高中生鍛鍊肌肉最佳方法

　　訓練肌肉的方法很多，貴在堅持，下面是小編給大家整理的，供大家參閱!

　　1：練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。

　　2：俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。

　　3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。

　　4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。

　　練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鐘左右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰.注意吃點高蛋白的食品.

　　我以前肚子上有點贅肉，後來在健身房堅持了1年，現在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己也充滿自信，希望你也有所收穫。

　　胸肌:用啞鈴做平臥推舉,平臥飛鳥***注:啞鈴必須是可調節重量的.也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很快,但是人體有很強的適應能力,在6次鍛鍊之後,如果你再用同一個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.*** 啞鈴平臥飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛鍊上胸部肌肉.你得制定鍛鍊計劃，不能光練胸肌,其他的肌肉也得練.

　　腹肌:V字兩頭起.***每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練一個月增加數量***

　　快速練好肌肉的最佳方法

　　過度訓練

　　先前畢等人的研究***2010***表明，這兩種不同的訓練方法得出總結，一個人一次舉起0.3RM的鍛鍊效果和0.9RM的鍛鍊效果是一樣的，都會使人肌肉疲勞。

　　在這兩種鍛鍊方法產生類似結果的同時，我們還觀察了蛋白質合成速率的變化。通過本次研究可以大膽地說，長時間的輕度鍛鍊與短時間的超負荷鍛鍊其結果可能是一樣的。

　　難道真的是這樣嗎?你可以簡單的通過一些行為了解增加肌肉的方式。在運動健康界，也出現了這樣一個理論，然而，並不是所有人都同意這個觀點，這個觀點也沒逃過大家的批評。

　　正如其他一些調查研究那樣，批評的中心往往集中在調查研究的掌控和運用到現實中的能力。這些所有的隨機變數，那些能夠使研究成果得到控制呢?四頭肌實驗能夠運用到健身房，運用到其他運動者身上去嗎?

　　通常情況下，我們得到的答案會令我們更加糊塗……

　　研究調查：舉重還是舉輕?

　　米切爾等人***2012***試圖通過他們的調查給當地帶來些慈善。題為“年輕人的肌肉是否發達與鍛鍊負荷量的大小無關”

　　在本次調查中，抽取了18位身體健康的人，這些人之前都沒有舉重的訓練。參賽者必須完成10周的屈伸膝訓練，其中每條腿的訓練方案都是3個方案之中隨機抽取到的一個。

　　三個方案如下：

　　以0.8RM的重量進行1組屈伸膝

　　以0.8RM的重量進行3組屈伸膝

　　以0.3RM的重量進行3組屈伸膝

　　其他的各種變數，包括運動前後的飲食消費等都忽略不計。使用各種標準化的測量評估程式來進行資料的收集採集，我們可以得到一個較準確的結論。

　　結果

　　經過這10周的調查，我們通過蒐集到的資料可以得出結果。在屈伸膝測試中，四頭肌的肌肉水平出現了顯著的增加，然而其他測試組的資料則無明顯差異。

　　在肌肉的功能方面，我們通過最大重量1RM的強度來反覆進行評估。儘管所有三者都顯示出了肌肉的顯著增長，但是相比之下0.8RM組要比0.3RM組的效果更明顯。

　　終言

　　在這10周的訓練期間裡，參與者的個體差異都不大，從力量與尺寸上都幾乎相同。這些結果都是基於幾乎相同的起跑線上的，因為參與者之前都沒練過舉重。所以任何的訓練刺激都會導致參與者機體的變化。

　　有一個令人驚訝的潛在發現，每組的肌肉質量沒有什麼顯著的差異。事實上，以0.8RM的重量進行3組屈伸膝與以0.3RM的重量進行3組屈伸膝的結果非常模稜兩可。

　　因此，肌肉訓練的關鍵在於要確保肌肉的疲勞狀態。如果你不鍛鍊到肌肉筋疲力盡，那麼你的肌肉能力將會減弱、消失。這是Holm的觀點***2008***。他認為，當舉得分量較輕但沒有達到筋疲力盡的地步，與舉重物相比效果要差。

　　以0.8RM的重量進行1組屈伸膝與以0.3RM的重量進行1組屈伸膝唯一顯著的區別在於重複次數的最大值。比較重複最大值時對照觀察1RM組。與以0.3RM的重量相比，0.8RM的重量強。於是再次針對0.8RM組進行測試在10周之內儘可能舉重物，答案我們可以猜到。

　　聯絡實際

　　之後有什麼想法?從訓練的角度來講，如果你想要把你的肌肉練得漂漂亮亮的，那麼不論你選多重的砝碼，只要做到你的疲勞臨界點就行。

　　這其中還有許多你沒考慮到的好處。例如，如果你一個人來健身，沒有人在旁邊監督你，那麼你可以很輕鬆的舉輕的砝碼來達到運動的目的。這要比掙扎著舉重砝碼好得多。

　　此外，如果你現在鍛鍊的重量砝碼過重對你造成了傷害，為什麼不試試看降低砝碼的重量繼續訓練呢?1RM重量等於100千克。因此但你的手肘或肩部受傷時，30公斤的砝碼要比80公斤的砝碼更具吸引力。

　　然而，如果你在試著通過增肌訓練開發力量，那麼舉重無疑是最好的選擇。先以一個較輕的砝碼開始，慢慢增加重量吧，這樣才不至於一下子無法接受。