中長跑運動員營養應該怎麼補充科學

　　中長跑專案的特點決定了運動員需要比其他運動專案更充分、全面、合理的營養補充。以下是小編為大家整理的中長跑運動員營養應該怎麼補充，希望你們喜歡。

　　中長跑運動員營養應該補充方法

　　一、科學、合理地安排不同階段的運動員營養補充

　　人體每天的基礎代謝消耗能量約為2500千卡～3000千卡熱量。運動員訓練和比賽過程中能量的消耗會大大增加。人體所需的營養可概括為七大類：蛋白質、脂肪、糖、水、維生素、無機鹽以及食物纖維。供給能量的是糖、脂肪、蛋白質;調節生理功能的是水、維生素、無機鹽以及食物纖維。中長跑運動員在訓練期必須保證全面合理的營養，提高體內能量的儲備量，以滿足劇烈運動時能量消耗的快速增長。中長跑專案訓練耗時長、負荷大，容易誘發身體內血糖的下降，在平日飲食中注意適當增加糖分的供給量。中長跑專案對迴圈、呼吸機能要求較高。血紅蛋白應維持在較高水平，因此，必須保證蛋白質的充足供應。但不應盲目補充以免增加肝、腎負擔。

　　中長跑選手在賽前應減少脂肪的攝入量。過多的攝入脂肪可能造成運動時肝糖元大量消耗後參加機體代謝，對肝臟產生副作用。中長跑運動員在訓練和比賽過程中的代謝旺盛，熱量消耗大，體液流失多，因此，應注意及時、合理補充液體。尤其在平日飲食中應注意多食含維C的食物，研究證明，缺乏維生素會引起全身無力、關節和肌肉痠痛。同時補充鉀、鈉、鈣、鎂等元素也顯得尤為重要。這樣能有效地消除氧債，從而迅速有效地加快體力恢復。

　　比賽前一餐對中長跑專案的運動員顯得尤為重要。青少年運動員自控能力差，教練員應引起高度關注。一般在賽前2～2.5小時進餐。選擇容易消化吸收、質量高、體積小的食物。正常情況下要選擇經常食用的食物，食量略少於平時。

　　二、科學、合理的營養管理的基本原則

　　1對熱量平衡的要求。中長跑運動員在訓練和比賽中消耗能量較多，要養成良好習慣及時補充各種能量保證充分的需要和保持足夠的能力。要杜絕攝入過多的熱量以免引起體脂增厚、身體發胖，進而導致運動能力下降。運動飲食必須全面、合理，因人而異。

　　2注意物質熱量的合理比例。中長跑運動員的熱量應以糖為主，脂肪要相對減少，蛋白質、脂肪、糖的比例應為1：1：7。

　　3保證充足的維生素及無機鹽。維生素是維持生命特徵和調節基礎代謝必不可少的營養素。一旦發生維生素缺乏，機體活動能力會大大降低，運動能力也隨之下降。運動時運動員整個機體負荷較大，維生素需求增多，須確保維生素的及時、充足地補充，如果蔬菜、水果充足則無需另外補充。長時間、大強度的訓練和比賽消耗大量水分是不可避免的，其結果是使體內正常電解質和水平衡被打破，因此，適時適量地補充水分和無機鹽，有助於恢復體力、保持良好的運動能力。

　　4建立合理的飲食制度。合理的飲食制度包括飲食質量、飲食分配和進食時間。進食時間要按照適應訓練和比賽的要求安排，進食兩個半小時後再參加訓練和比賽比較適宜，否則易增加消化系統的負擔。在訓練及比賽後也要注意適度休息後再進食，否則會引起消化機能紊亂，長此以往易引起慢性胃腸疾病。青少年運動員自控能力差，教練員對這一點應引起足夠重視。

　　5科學選擇食物，精心加工烹調。科學選擇食物是保證飲食和衛生的重要保障。中長跑運動員對各種營養素的需求是由根據訓練強度、比賽水平高低及身體狀態來決定的。蛋白質的攝入量必須滿足生長髮育及運動訓練負荷的雙重需要，蛋白質攝取不足會引起運動性貧血，在賽前強化訓練階段，應引起高度關注。選擇食物除了要考慮食物的營養特點外，還需考慮身體狀況、年齡、季節等因素，選擇那些有營養易消化、符合運動員需要的食物，要注意品質多樣化，做到色、香、味俱全，以增進運動員的食慾。

　　6制定飲食衛生常規，形成良好的飲食習慣。良好的飲食習慣有助於運動員更好地吸收食物中的營養成分。要做到不挑食，細嚼慢嚥。青少年運動員年齡小，自控能力差，許多小運動員自幼即養成了嚴重的挑食習慣，往往偏愛葷菜，新鮮蔬菜連看都不看。這樣不僅無法保證訓練和比賽時能量消耗的正常需求，甚至可能損害運動員的健康。教練員平時應當儘可能多和運動員一起就餐，引導運動員養成合理的飲食習慣。另外在就寢前吃零食是很不好的習慣，教練員要加以監督。

　　三、營養補充的誤區

　　許多教練員認為中長跑專案能量消耗大，因此，盲目使用運動營養品，而且是認為補得越多，營養越好。筆者認為，對青少年運動員而言，首先要確保全面、合理、高質量的一日三餐。在此基礎上，根據不同訓練階段及比賽的要求，適當補充一些運動營養品是必要的。但必須根據運動員的具體情況，精心挑選適合本專案特點、適應青少年體質要求的正規、專業的運動營養品進行適當補充。那些漫無目的、認為只要是運動營養品就大補特補的想法是可笑的。

　　中長跑運動員跑步的原則

　　凡是參加健身跑步的人，都應注意堅持經常和循序漸進，特別要注意控制運動量。此外，必須學會“自我控制”，這點尤為重要。因為有時跑步的願望會突然消失，這就需要將“不能跑”還是“不想跑”加以區分。當然，如果有病時絕對不要跑步，而在其他情況下則應克服“惰性”，堅持鍛鍊。

　　在鍛鍊初期，跑步的速度以沒有不舒服的感覺為限度，跑完的距離以沒有吃力的感覺為宜。跑步後可能出現下肢肌肉疼痛，這是正常反應，堅持鍛鍊幾天後這種現象就會消失。

　　為確定自己鍛鍊水平的等級，參加跑步鍛鍊三至四個月後可進行一些測驗，測驗時以12分鐘跑完的距離為計算等級的起點。

　　30-39歲年齡組的人，12分鐘跑完的距離達不到1.5-1.8公里，說明鍛鍊水平較差;如能達到 1.8-2.6公里，說明鍛鍊水平為良好;如能超過2.6公里，即達到優秀鍛鍊水平。

　　40-47歲年齡組的人，鍛鍊水平較差者每12分鐘跑完的距離為1.6公里以內;良好者為1.7-2.4公里;優秀者為2.5公里以上。

　　50歲以上較差、良好和優秀者每12分鐘跑完的距離則分別為1.5公里以內、1.6-2.4公里和2.5公里以上。

　　在短期內取得理想結果是不可能的，只有經常鍛鍊才會提高鍛鍊水平。如果一週只跑一次，跑的距離再長也沒有多少益處。因為在中斷跑步的六天裡，身體組織已將跑步帶來的好處消耗得一乾二淨。因此，一週內跑步不得少於三次。平常缺乏鍛鍊的人，一旦決心開始經常性鍛鍊後，往往運動過量，這樣會導致不良後果。在體育鍛煉上應當循序漸進，每天應在日記中記錄以下諸項：

　　1、鍛鍊的性質、內容、持續的日期和每次鍛鍊所用的時間;

　　2、鍛鍊前、鍛鍊時和鍛鍊後的自我感覺;

　　3、食慾和睡眠狀況;

　　4、有無繼續參加鍛鍊的願望;

　　5、脈搏跳動情況。

　　根據上述記錄不難分析出運動量的大小並及時對鍛鍊進行必要的調整。一般來說，跑步5分鐘後脈搏跳動不應超過120次/分，跑步10分鐘後脈搏跳動不應超過100次/分。如果脈率過速，必須減少運動量。

　　中長跑運動員跑步的禁忌

　　禁忌人群

　　跑步是一種簡而易行的鍛鍊方式。適當地參加跑步活動對人們的健康確有許多益處，但是對於某些人來說參加跑步鍛鍊並不適合。

　　冠心病病人如果在近兩個月內曾發生過心前區憋悶疼痛，並放射至左肩胛，不能跑步;平時做輕微的家務，或上一層樓就沉得胸痛、胸悶、氣促心慌的人也不宜去跑步;有嚴重心臟瓣膜病者，如風溼性心臟病，病人常感心慌、下肢浮腫等，先天性心臟病病人稍活動就出現脣周發紺、心跳胸痛者，也不宜參加跑步;此外，各種因素所致的心臟擴大、心律不整，以及高血壓病人，在服用降壓病後，血壓仍持續在較高時，都就禁止參加跑步鍛鍊，以免發生意外。

　　糖尿病病人注射了胰島素後，不能空腹參加跑步，以免發生低血糖;重症糖尿病病人在沒有注射胰島素時，或發生急性感染髮燒時均不能參加跑步，因為此時體內的胰島素處於最低水平，跑步時運動量較大，不能很好地利用葡萄糖供給能量，而運用脂肪來補充，因此產生大量的脂肪代謝產物--酮體，可能發生酸中毒。並且肝功能明顯損害、活動性肺結核、急性腎炎等患者都應在病情緩解後，才能逐漸恢復跑步鍛鍊。

　　禁忌事項

　　一忌不做準備運動。在體育鍛煉前做些簡單的四肢運動，對安全有效的鍛鍊身體有好處。因為在寒冷的冬天，人體因受寒冷的刺激而使肌肉、韌帶的彈性和延展性明顯降低，全身關節的靈活性也較夏秋季節差得多。鍛鍊前不做準備運動，則易引起肌肉、韌帶拉傷或關節扭傷，致使鍛鍊不能正常進行。

　　二忌大霧天氣鍛鍊。霧是由無數微小的水珠組成的，這些水珠中含有大量的塵埃、病原微生物等有害物質。如在霧天進行鍛鍊，由於呼吸量增加，勢必會吸進更多的有毒物質，影響氧的供給，這會引起胸悶、呼吸困難等症狀，嚴重者會引起鼻炎、肺炎、氣管炎、結膜炎以及其他病症。

　　三忌不注意保暖。運動時不可忽視保暖，否則會引起傷風感冒。天氣冷的時候，可待身體發熱後再逐漸減衣，開始鍛鍊時不必立即脫掉衣服，也不要等大汗淋漓時再脫衣服，否則容易感冒。

　　四忌被動訓練。研究發現，主動鍛鍊比被動鍛鍊的效果要好很多。主動鍛鍊時，人們心情愉快，內分泌系統運轉更好，運動時注意力集中，不容易受傷。而在被動鍛鍊時，本來就一肚子怨氣，情緒和身體對著幹，肌肉的協調能力不好，更易導致運動損傷。