膝關節炎的鍛鍊方法

　　膝關節炎的主要症狀就是膝關節劇烈疼痛，給患者的生活帶來嚴重的影響。專家推薦用鍛鍊的方法來治療膝關節炎。今天，小編為你帶來了。

　　膝關節炎的鍛鍊技巧

　　一、有氧鍛鍊

　　如騎自行車、游泳及行走。因膝關節的最大負荷出現在上下樓梯時，故此項鍛鍊不適合它會影響關節的正常結構和功能。震盪或衝擊膝關節的運動可能進一步損傷關節軟骨。

　　二、增強肌力和活動範圍的鍛鍊

　　1.拳拍膝四周

　　坐在椅上，雙腿屈曲，雙足平放在地板上，並儘量放鬆雙腿，雙手半握拳，用左右拳在膝四周輕輕拍打50次左右。

　　2.推擦大腿

　　坐在椅上，雙膝屈曲，用兩手的掌指面分別附著左***右***腿兩旁，然後稍加用力，沿著大腿兩側向膝關節處推擦10～20次，雙腿交替進行。

　　3.俯臥屈膝

　　俯臥位，雙手在頭前交叉，將頭部放在手臂上，然後將左***右***膝關節逐漸屈膝，儘量靠近臀部，並保持屈膝姿勢5～10秒鐘，再慢慢放下。兩腿交替進行。重複練習10～20次。

　　4.繩肌鍛鍊

　　仰臥位，將一側膝關節屈曲儘量貼向胸部，用雙手將大腿固定5～10秒鐘，然後逐漸伸直膝關節，兩腿交替進行。重複練習10～20次。

　　5.按揉髕骨

　　坐在椅子上，雙膝屈曲約90°，雙足平放地板上，將雙手掌心分別放在膝關節髕骨上，五指微張開緊貼於髕骨四周，然後稍用力均勻和緩有節奏地按揉髕骨20～40次。

　　6.股四頭肌鍛鍊

　　俯臥位，將一側腿屈膝靠向臀部，雙手反向握住踝部***或用毛巾環繞踝部***，逐漸將下肢向臀部牽拉，並保持這一姿勢5～10秒鐘，然後放下，雙腿交替進行。反覆練習10～20次。

　　7.指推小腿

　　坐在椅上，雙膝屈曲，雙腿微分，用兩手的虎口分別放在兩膝的內外側，然後拇指與其餘四指對合用力，沿小腿內、外側做直線的指推動作儘量至足踝。反覆指推10～20次。

　　8.坐位伸膝

　　坐在椅子上，將雙足平放在地上，然後逐漸將左***右***膝伸直，並保持直腿姿勢5～10秒鐘，再慢慢放下。雙腿交替進行，重複練習10～20次。

　　適合膝關節炎患者的運動

　　1、平地走

　　可在平坦的路上進行，腿要緩抬輕放，儘量伸屈，同時避免膝關節骨面撞擊，加重損傷。步速可控制在60步/分鐘以內，每日進行30～60分鐘。

　　2、騎自行車

　　騎自行車是一項關節不會負重的運動，對於關節功能的保持、恢復、鍛鍊都能起到極大的作用。同時可以刺激軟骨自身代謝，但膝關節炎的患者們要調好車座的高度，以坐在車座上兩腳蹬在腳蹬上、兩腿能伸直或稍微彎曲為宜，車座過高、過低或騎車上坡時用力蹬車，對膝關節都有不良的影響。

　　3、在游泳池裡行走

　　這是一種很好的有氧運動，在水裡關節的負重會減輕，膝關節可以得到很大程度地屈伸，同時還能很好地鍛鍊心肺功能。以水中大步行走為主，中間可穿插小步走進行調整，水深界於腰以上胸部以下為宜，行走時可展開雙臂，保持身體平衡。行走時間每次30分鐘。

　　此外，仰臥直腿抬高也是一項不錯的鍛鍊方式。仰臥床上，單腿繃直，上抬30度左右，初做時可保持1～3分鐘，兩腿交替運動，練習一段時間後，隨後也可練習用腳挑起一個枕頭，增加力量，每天2～3次。

猜您感興趣：