如何用瑜伽球健身效果好

　　瑜伽球是根據傳統瑜伽體位法,把球的彈性和滾動性結合起來的一種新興的健身運動。那麼?接下來小編和你一起了解用瑜伽球健身的方法吧。

　　用瑜伽球健身的方法

　　1、臥橋式起

　　仰臥,雙腿挺直,用一側肘部支撐,保持90度夾角,讓肘部支撐點與身體處於同一平面。用肘部和同側的腳踝做支撐點,儘可能高的抬起大腿,注意不要晃動,保持5秒鐘,然後慢慢回到起始位置。

　　2、仰臥轉體交替起

　　仰臥,膝部彎曲,雙腳平放,下背部緊貼地板,雙手放在耳側。在收腹仰臥起的同時轉體,肘部貼近一側的膝部,收縮並且保持5秒鐘。然後緩緩回到起始的位置,再做反方向動作,左右交替進行。

　　3、屈膝仰臥起

　　屈膝,雙腳平放,背部緊貼地板,雙手放在耳側。收腹,抬起上背部,保持5秒鐘。

　　4、貼牆坐椅式

　　健身球靠近牆身,上背貼著球的邊緣。利用球作滑輪,呼氣後緩慢地屈曲雙膝,直到下降至大腿與地面成平行狀。完成後,保持姿勢15秒。吸氣,慢慢提升大腿,還原起點動作。重複動作3至5次。藉著深蹲的動作,鍛鍊大腿四頭肌,增強腿部的耐力和下肢的穩定性。腳不能離地,背脊保持挺直。

　　5、球上蝗蟲式

　　跪在球的後方,以大腿及腹部緊貼球,雙手放在球頂。呼氣,雙手撐地,身體平臥在球上,與地面平衡。吸氣,抬起左腿,彎曲右膝,以右腳板支撐住右大腿。保持姿勢15秒。完成後,還原起點動作,換腳重複動作。左右重複2至3遍。鍛鍊臀部及大腿後方肌群,提升臀部線條,有助防止臀部下垂變形。提示:注意力放在臀部及大腿後方,保持腿部伸直。

　　6、球上頭撞膝式

　　坐在健身球頂的邊緣,雙腿併攏。吸氣,舉起雙手,腰背挺直。呼氣,向前彎腰,腹部貼近大腿,額頭靠近小腿,雙手抓住足踝,按在地上。保持姿勢15秒。完成後,吸氣後還原起點動作。重複3至5次。伸展背部及大腿後方肌群,促進血液迴圈,令雙腿變得具彈性和柔軟。提示:保持雙腿伸直,放鬆背部的肌肉,不要閉氣,以腹式呼吸進行練習。

　　7、球上三角式

　　雙腿分開,坐於健身球的頂部。吸氣,大開雙臀,與肩成水平。呼氣,身軀向右側彎,右手放在小腿或腳背上。動作完成後,保持姿勢15秒。吸氣,還原起點動作,換腳重複再做。左右重複2至3遍。

　　練瑜伽球的時間

　　1、一般來說下午或晚上練瑜伽球最好,每次練一個小時。

　　2、給球打氣的時候打到“八分飽”,這樣球身更有彈性,方便做夾與抓握的動作。

　　3、瑜伽球有各種尺寸,初學者可以先用小球,比較方便控制。一般來說,大球比較容易保持平衡,小球較輕,但不易平衡。

　　4、在家玩瑜伽球的時候,可以在地上鋪一條瑜伽墊或鋪巾,保持清潔,也不易打滑。

　　5、儘管瑜伽球鍛鍊不易受傷,但還是要注意保持平衡,尤其是做車輪式等比較困難的動作,還原的時候一定要用手撐好。

　　6、在練習健身球瑜伽的時候要注意穿著,儘量不要穿一些過於寬鬆的服裝,以免瑜伽球擠壓服裝,出現意外,對身體造成傷害。

　　練習瑜伽球的好處

　　1、緩解腰背

　　腰背有傷一樣能做。因為受力柔和,瑜伽球運動相對比較安全,連腰背已經有傷、需要康復治療的人也可以練習,可以避免對關節造成過大的衝擊,做起來就會輕鬆不少。

　　2、訓練人體平衡性

　　瑜伽球是一個“不穩定”的運動器械,當你藉助瑜伽球離開地面時,就要努力保持平衡,不讓球滾動,也不讓自己從球上落下,這就需要腿、腰、腹部的綜合力量控制,這能夠很好地保持身體的協調性和肌肉力量。

　　3、按摩作用

　　瑜伽球動作會盡量讓身體與球面做充分接觸,而瑜伽球是由柔軟的PVC材料製成,當人體與之接觸時,瑜伽球會均勻而柔和地按摩身體,這有益於促進血液迴圈。

　　4、糾正體態

　　當你坐在瑜伽球上的時候,身體各部位都在不斷作出細微調整,使身體保持穩定。這些小動作能促進血液迴圈,加強腰背和腹部力量,讓你不由自主地坐直、開啟肩膀,糾正你長期以來錯誤的坐姿。