中學生飲食手抄報

　　我們的生活離不開食物，你知道中學生的飲食手抄報怎麼做嗎?今天小編給大家帶來了，供大家閱讀和參考。

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　　學生營養日：食材新鮮花樣多均衡營養促健康

　　營養狀況和營養成分的優劣是影響一個民族人口素質的重要因素，它直接關係到青少年體能與智慧的發育狀況。由於某些營養素缺乏所造成的營養不良，並未隨著經濟發展而自然消失。據統計的資料表明，不論城市與農村，中小學生的日均攝入鈣的數量明顯不足，僅達到供給量標準的40%~50%。直接影響著兒童和青少年的健康成長。與此同時，城市中小學生肥胖率上升較快，如2001年北京高達15%~17%，高出全國10個百分點，肥胖已成為一個突出問題。由於中小學生體育鍛煉量不夠，以致2000年學生體能素質指標比1995年有所下降。

　　尤其值得注意的是，有資料表明我國11歲~14歲的青少年平均身高比日本同齡人矮2~3釐米，主要原因是我國青少年膳食不平衡，導致身體缺乏維生素和鈣、鐵、鋅等微量元素而營養不良。

　　要知道，我們常說的“營養不良”，不僅僅是指“營養缺乏”或“營養不足”，同樣也是指“營養過剩”。“營養過剩”一是指超過生理需要，超過推薦攝入量，過量攝入;二是指消化、吸收、代謝功能失調，造成某些“營養素的過剩”，比如，能量在體內積聚，轉換為多餘的脂肪而肥胖，蛋白質吸收大於消耗，轉化為體重，部分微量元素超標甚至產生中毒現象等等。

　　我國兒童青少年膳食中熱量供給已基本達到標準，但營養攝入不均衡較為普遍，因此倡導合理營養、平衡膳食，對於普及營養知識，預防營養不良和營養過剩的發生有很大的促進作用。

　　平衡膳食可歸納為六個宇：“全面、均衡、適度”，其中包含了6個主要原則：1.調配得當;2.品種多樣;3.產熱營養素***蛋白質、脂肪和碳水化合物***之間的比例合理;4.非產熱營養素與產熱營養素之間相互協調;5.無機鹽之間相互協調;6.營養素組成成分間相互協調。

　　總之，就是使食物中所含各種營養素之間的比例適當，並使數量充足的各類食物間處於一個相對平衡的狀態，避免營養過剩或營養缺乏的不良後果。

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　　中考學生一日營養攻略

　　營養早餐：營養最關鍵

　　考生的早餐一定要吃好。如果早餐吃不好，不但上午學習沒精神，還極易造成午餐吃得過飽，進而影響到下午的學習。要知道人體為大腦提供能量主要依靠碳水化合物，而腦細胞的新陳代謝離不開蛋白質和脂肪。所以早餐中的碳水化合物一定要充足，蛋白質和脂肪則要適量。早餐能量和各種營養素的供給量應占全日供給量的30%左右。

　　推薦食譜： 鮮牛奶一杯，煮雞蛋一個，鮮肉包一個，蔬菜沙拉一份***生菜、青椒、小西紅柿、豆芽、洋蔥等*** 。

　　溫馨小貼士：鮮牛奶裡可以適當加一點兒麥片，麥片不但能夠提供人體必需的碳水化合物，還含有豐富的維生素和礦物質;蔬菜沙拉拌好之後可以撒一些炒熟的黑芝麻，這樣既增加了蔬菜沙拉的美味，又豐富了營養。

　　營養點評：

　　1.碳水化合物主要存在於穀類食物中。麥片和包子不但為人體提供了足夠的碳水化合物，而且做到了粗細糧的科學合理搭配。

　　2.牛奶、雞蛋和鮮肉為人體提供了優質的蛋白質，以及各種維生素和微量元素，尤其是蛋黃裡的卵磷脂是益智健腦的絕佳食品。

　　3.蔬菜沙拉包含了多種蔬菜，由於這些蔬菜是洗淨生食，因而所含的維生素十分豐富。人體正常情況下是弱鹼性，碳水化合物、蛋白質和脂肪是酸性食物，倘若人體呈酸性時就會感到疲勞，而蔬菜是鹼性食物，因此能夠調節人體保持弱鹼性狀態。

　　4.黑芝麻富含人體必需的脂肪酸——亞油酸，此外，鐵和鈣的含量也很高，其中鐵的含量是豬肝的一倍，是蛋黃的六倍。鐵是血液中的紅細胞生成所必不可少的原料，大腦的營養靠血液輸送，所以說黑芝麻能夠健腦益智和提高記憶力。另外，黑芝麻所含的維生素E 和硒是天然抗氧化劑，能夠減輕腦細胞的疲勞。

　　營養午餐：能量是主導

　　經過整整一上午的備考，考生的身心都容易疲勞，因而急需補充能量。所以午餐要豐盛一些，食物種類儘可能多樣化，力爭各種營養素齊全。午餐能量和各種營養素的供給應占全日供給量的40%左右。

　　推薦食譜：海帶燉排骨一份，香菇炒油菜一份，涼拌苦瓜絲一份，冬瓜丸子湯一份，米飯一份。

　　溫馨小貼士：海帶燉排骨可以加一些胡蘿蔔一起燉，胡蘿蔔含有豐富的胡蘿蔔素，在人體中可以轉換為維生素A，其不但能夠保護視力，而且是強有力的抗氧化劑，能夠很好地保護機體細胞，當然也包括腦細胞;冬瓜丸子湯中的丸子可以是鮮魚丸，也可以是雞肉丸或者豬肉丸，湯裡還可以放一些蘑菇和豆腐;米飯可以是二米飯***大米、小米***，也可以是紅薯飯、紅豆飯，還可以是玉米米查飯***大米加上少許細玉米米查***。

　　營養點評：

　　1.海帶和排骨含有豐富的蛋白質，可以很好地補充體力和腦力。海帶是鹼性食物， 排骨是酸性食物，二者組合能夠維持身體的“酸鹼平衡”。

　　2.考生由於長期緊張的備考，極易造成肝火上升，苦瓜和冬瓜則是清肝瀉火的最佳食品。

　　3.湯里加點兒豆腐，不但為身體增加了植物蛋白的攝入，還補充了鈣、鐵、磷、鎂、鋅、維生素B和維生素E等多種營養物質。要知道豆類的維生素B的含量是穀類食物的數倍，維生素B是糖代謝不可缺少的物質，它還直接影響到大腦對能量的利用。

　　營養晚餐：消化很重要

　　經過一整天的緊張備考，考生已經感到很疲憊，晚餐時間不宜太晚，在6點到6點半比較合適。晚餐要適量，不能太飽也不應太少。菜飯應當清淡、易消化。晚餐能量和各種營養素的供給應占全日供給量的30%左右。

　　推薦食譜：清蒸魚一份，五香醬鴨一份，蒜蓉菠菜一份，拌腐竹一份，金銀卷一份，綠豆湯一份。

　　溫馨小貼士：五香醬鴨還可以換成醬牛肉、醬豬肉、醬雞肉等，吃兩三塊即可，不要多吃;蒜蓉菠菜一定要注意把菠菜在沸水中焯一下，去掉草酸，菠菜中最好加一些黑木耳、綠豆粉絲等;拌腐竹裡可以加一點兒煮花生米、胡蘿蔔塊、洋蔥絲、藕片、芹菜莖等蔬菜，這樣不但補充了維生素，還增加了膳食纖維;金銀卷則是用麵粉和玉米麵做的，上籠屜蒸的時候可以在金銀捲上放些紅棗、核桃仁 、松子仁，這樣能大大增加金銀卷的美味。

　　營養點評：

　　1.魚肉含有優質的蛋白質，比畜類和禽類更易被人體消化吸收。魚類的脂肪中不飽和脂肪酸的含量高達80%，消化率則高達95%。魚的礦物質含量也比其他肉類高很多。所以晚餐吃魚，既容易消化吸收，又為人體補充了豐富的營養。

　　2.大蒜具有消炎、殺菌、解毒、防病的作用，同時大蒜中的蒜素與食物中的維生素B1結合，可抑制精神亢奮，從而緩解考生的精神壓力。

　　3.黑木耳被譽為“素中之葷”、“素中之王”，富含有鐵、維生素K、卵磷脂、賴氨酸、亮氨酸等多種營養物質，具有補血活血、鎮靜止痛的作用。

　　4.金銀卷極好地做到了粗細糧的搭配，多種營養物質結合。紅棗、核桃仁以及松子仁等增加了金銀卷的美味，此外它們還含有豐富的不飽和脂肪酸，具有益智健腦、寧心安神的作用。

　　5.綠豆的營養價值很高，不但含有豐富的蛋白質，鈣和鐵的含量也很高。此外綠豆湯還具有瀉火明目、清熱解毒、潤喉止渴等功效，對考生很適宜。