慢跑的速度到底是多少最合適

　　慢跑的速度到底是多少合適?這個要因人而異，訓練水平不同，跑的目的不同、不同年齡、準備跑的時間差異、距離多少差異等等，導致慢跑速度有差異。針對以上情況分析如下：

　　1、訓練水平：

　　高水平運動員長距離有氧跑，慢跑速度心率150次/分左右，大約4分鐘左右一公里

　　普通跑者有氧慢跑速度130-150次/分，大約5-8分一公里。

　　2、跑的目的：

　　準備活動慢跑要求前面慢，後面逐漸提高，心率在130-160次/分，基本部分有氧在150-160次/分，結束部分有氧在110-150次/分。

　　3、年齡：年齡大的有氧心率要求130次/分左右，年輕的150次/分，兒童160次/分。

　　4、時間和距離：要想跑得長，就要跑得慢，長距離或長時間心率在130-150次/分，短在150-160次/分。

　　慢跑等運動鍛鍊其目的是恢復和促進健康，講究運動量，若運動強度過小，達不到運動效果，運動強度過大，身體消耗過大，處於過度無氧代謝及缺氧狀態，不但會發生運動傷害，而且會加重身體心臟等各臟器的負擔，導致意外事件發生***如猝死等***。如“慢跑專家”弗克士猝死在運動場上，因其患有心臟疾病，未能掌握適度，超越了本人的限度。

　　慢跑等運動要達到鍛鍊的目的，一般指運動量達到輕至中等強度為宜。具體做法可參照三、五、七指標：“三”指3公里，30分鐘以上，1次完成最好，2或3次完成也可。“五”指每週運動5次左右，若只運動1次則無效，以每天都運動最為理想。“七”指運動量達到中等強度。

　　中等量運動是指：

　　1，運動強度最關鍵

　　即與慢跑等運動方式的速度有關。心率應控制在無氧閾值以下，使機體在有氧代謝的情況下進行代謝，避免無氧代謝引起乳酸堆積，過度通氣等現象。

　　或者通過***220-年齡*******60~70***%的心率來計算。如30歲的人， 慢跑等運動時，心率控制在114~133次/分之間較佳。

　　運動時不方便計算心率時，以自覺運動後有點流汗、有點氣喘，仍可講話而不累即表示運動強度適當，運動後有點累或中度累均屬正常，睡眠、飲食、精神均良好，無過度疲勞和不適感。

　　2，運動時間

　　維持在25~30分鐘，最好不要超過1小時。

　　3，運動模式：

　　慢速+快速+慢速

　　如運動為30分鐘，先慢速10分鐘，再快速10分鐘，再慢速10分鐘左右。

　　4，慢跑等運動方式前後應進行動態拉伸與靜態拉伸***使身體處於適應與放鬆狀態，具體做法可網路查閱下***才能達到最佳效果。

　　而過度肥胖或有心血管疾病者，建議在專業醫師***運動康復***指下循序進行，慢跑等運動才能真正科學鍛鍊，促進疾病及身體的康復，增強藥物的治療作用及減少藥物副作用的發生。