早餐吃什麼最有營養

　　一天之計在於晨，早餐直接影響著當天的工作和心情，那麼我們如何搭配營養早餐呢?下面小編就帶大家一起來詳細瞭解下吧。

　　1、穀類

　　包括米、面、雜糧，主要提供碳水化物、蛋白質、膳食纖維及B族維生素。它們是膳食中能量的主要來源，多種穀類摻著吃比單吃一種好。每人每天要吃350~500克。

　　2、蔬菜和水果

　　主要提供膳食纖維、礦物質、維生素和胡蘿蔔素，蔬菜和水果各有特點，不能完全相互替代，不可只吃水果不吃蔬菜。一般來說紅、綠、黃色較深的蔬菜和深黃色水果含營養素比較豐富，所以應多選用深色蔬菜和水果。每天應吃蔬菜400~500克，水果100~200克。

　　3、魚、蝦、肉***肉類包括畜肉、禽肉及內臟***、蛋類

　　主要提供優質蛋白質，脂肪、礦物質、維生素A和B族維生素。它們彼此間營養素含量有所區別。每天應吃150~200克。

　　4、奶類和豆類食物

　　奶類主要包括鮮牛奶、奶粉等，除含豐富的優質蛋白質和維生素外，含鈣量較高，且利用率也高，是天然鈣質的極好來源。豆類含豐富的優質蛋白質、不飽和脂肪酸、鈣及維生素B1、B2等。每天應飲鮮奶250~500克，吃豆類及豆製品50~100克。

　　5、油脂類

　　包括植不物油等，主要提供能量。植物油還可提供維生素E和必需脂肪酸。每天不超過25克。

　　不吃早餐的壞處

　　1、不吃早餐易惹膽囊息肉：不吃早飯和早飯吃得太晚都會使膽汁排洩受阻，可能增加膽固醇結晶性質的膽囊息肉的發病風險。

　　2、不吃早餐易致男性陽痿：德國研究發現，男性不吃早餐，容易引起性功能障礙，如陽痿、早洩等，還可能患上慢性病。

　　3、不吃早餐容易患脂肪肝：早晨如果不能及時進食補充肝糖原，糖原的位置就會被脂肪佔據，久而久之形成脂肪肝。

　　4、男性不吃早餐易發脾氣：現在的都市白領們都沒有吃早餐的習慣，有研究證明，不吃早餐的男性，容易發脾氣。

　　5、不吃早餐容易發胖：不吃早餐，中餐和晚餐時必然會吃下過多的食物，尤其是晚餐，飯後不久就睡覺。機體來不及消化吸收，長此以往，身體不堪重負，使得熱能過剩，極易造成脂肪堆積，使人發胖。不吃早餐會變成易胖體質，所以，早餐是減肥之道!

　　6、不吃早餐影響女性容貌：不吃早餐和吸菸、酗酒、通宵賭博等惡習一樣，也會嚴重影響女的美貌。如果不吃早餐，貧血、營養不良症等便可能乘虛而入。這不僅嚴重損害健康，而且還容易使得女性的膚色呈難看的灰白或蠟黃。

　　7、不吃早餐加速衰老：不吃早餐，人體只能動用體內儲存的糖原和蛋白質，久而久之會導致面板乾燥、起皺和貧血，加速衰老。

　　8、不吃早餐易引起便祕：如果經常不吃早餐，胃結腸反射的動作會逐漸減弱，最後引起便祕。

　　9、不吃早餐營養不均衡，抵抗力低：長期不吃早餐不但會引起全天能量和營養素攝入不足，而且，一般到上午的九十點鐘就會出現飢腸轆轆的現象，造成腸內壁過度摩擦，損傷腸黏膜，導致消化系統的疾病而引起營養不良，這樣，全身的免疫力降低、機體的抵抗力就會大大下降。

　　10、不吃早餐易患膽結石：如果不吃早餐，胃在沒有食物的情況下，照樣地蠕動，晚間所分泌的胃酸便會刺激胃壁，不但會損傷胃黏膜，還會因膽囊中的膽汁沒有機會排出，而使膽汁中的膽固醇大量析出、沉積，結久而久之，使人易患膽結石症。國外研究證實：在20歲~35歲女膽石症患者中，80%—90%的人都有不吃早餐的習慣。

　　11、不吃早餐易患消化道疾病：不吃早餐影響胃酸分泌和膽汁排出，這樣就會減弱消化系統功能，誘發胃炎、胃潰瘍、膽結石等消化系統的疾病。

　　12、不吃早餐影響學習和工作能力：大腦運轉需要呼叫血液中的葡萄糖，即血糖，這也是大腦能夠利用的唯一的能源儲備。如果不吃早餐或早餐營養不足，血糖水平就會相對降低，從而不能及時為神經系統的正常工作輸送充足的能源物質。

　　13、不吃早餐加大患慢病的機率：不吃早餐就展開一天的工作，空著肚子的身體為了取得動力，就會動用甲狀腺、副甲狀腺、腦下垂體之類的腺體，去燃燒組織，除了造成腺體亢進之外，更會使體質變為酸體質，加大患慢病的機率。

　　14、不吃早餐易發心肌梗塞：美國的心血管病專家也向不吃早餐者頻頻發出警告：如果早晨胃中沒有食物的話，人體血液裡就會形成更多的B型血栓球蛋白，這是一種能導致血液凝固，使人易患心肌梗塞的蛋白質。

　　吃早餐的注意問題

　　早餐不一定要吃牛奶雞蛋，應該增加一些穀物類食物，例如包子、饅頭或者麵包。

　　並不是說這兩種東西不可以同時吃，而是指如果早餐單純攝入這兩種食物的話，就會造成浪費。早餐不但要有雞蛋、牛奶這些可以提供優質蛋白質的“質”，還要有穀類等能提供熱量的“量”，質量兼備才是理想的早餐。只有在碳水化合物提供充足的前提下，蛋白質才能起到它應有的更高層次的作用，否則它將會“燃燒”自己來提供熱量，以至於被當作熱量而消耗掉。

　　早餐不能空腹喝酸奶

　　酸奶對於腸道的好處多多，因此也備受大家的歡迎，但是空腹喝酸奶確不是太好，空腹時人體胃酸濃度比較高，酸奶中的益生菌很容易被胃酸破壞失去應有的價值;而且酸奶可以刺激胃酸分泌，如果此時沒有食物中和胃酸，長期下來，就可能會導致胃炎、誘發胃潰瘍等疾病。

　　不能邊走邊吃早餐

　　生活節奏的增快，很大一部分人喜歡邊走邊吃，甚至是邊吃邊跑，這樣也是很不好的。人體在進食的時候，胃腸道在忙碌地工作，此處的供血就會比較豐富，如果這時人體又在運動，較大程度地分流了胃腸道的“電力供應”，必定會影響到胃腸道的正常消化功能，導致胃炎，甚至出現胃下垂。正確的吃早餐時間是每天早起15-20分鐘，起床半小時之後靜心坐下來吃早餐。

　　早餐不能只吃水果，應增加奶製品***酸奶或者牛奶***，粗糧製品***燕麥片、全麥麵包等***。

　　經常會聽到一些愛美的女士說自己早餐只吃水果，目的是為了減肥和美容，殊不知長此以往，可能會事與願違。水果中只含有維生素、礦物質及纖維素，這些都是對人體必須的物質，但是它只含有少部分的碳水化合物及極少的蛋白質，根本無法滿足我們一個上午的代謝需要，因此人體就會進行自我調節，動用體內貯存的糖元和蛋白質，久而久之，就可能出現面板乾燥、起皺等現象，加速了人體的衰老。

　　早餐的進食時間和規律

　　一般情況下，早餐時間安排在6：30-8：30，或者起床後半小時，進食時間控制在15-20分鐘為宜

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