鉛球出手訓練方法

　　鉛球的落地距離主要由鉛球出手角度和出手速度決定，那麼就不可不知了，下面小編為您介紹，供參考。

　　　1、出手方法練習***以右手為例***

　　①運動員對牆正面開立***距離1米***，右手持球於右肩頸部，左手扶球，然後伸臂把球推到牆上，中食指用力按住球，稍停，雙手把球接回。要求把球推到牆上後，成屈腕、中食指用力撥球狀，主要體會扣腕撥指動作。

　　②運動員正對投擲區兩腳開立，右手反握礦泉水瓶子右肩頸部，瓶內裝2/3沙子，大拇指墊在瓶底，屈膝，然後蹬地、伸臂、扣腕、撥指將其推出，要求瓶子在空中成直立狀飛行。主要體會上、下肢用力順序和正確的推、撥動作。

　　③運動員兩腳開立，右手持實心球***或鉛球***於右肩頸部，左手扶球，然後把球快速垂直推向地面***砸地***。要求球的落地點在兩腳之間稍前處，主要體會快速出手的肌肉感覺。

　　④在③的基礎上，上體向右後轉並屈膝，然後，快速蹬地、轉體、收腹、伸臂、頂肩把球垂直推向地面。要求用力順序正確、動作連貫不停頓。主要體會蹬轉快、伸臂頂肩快、撥球快的三快動作。

　　2、出手動力練習

　　①斜身仰臥起坐：20X3組。

　　②臥推：10X3組。

　　③雙腿負重屈伸：20X3組。

　　④懸垂轉體：10X3組。

　　⑤雙臂負重上舉：20X3組。

　　⑥50米加速跑：3組。

　　3、出手角度練習

　　①與同伴一起做蹬、轉、伸、抬體徒手模仿練習。模仿者做好預備推鉛球姿勢，同伴在其後面抓住其右手***起固定作用***，模仿者反覆進行蹬轉伸抬體練習，要求提腳跟、蹬地同時送髖。主要體會全身協呼叫力。

　　②做好預備姿勢對牆側向站立，蹬伸轉髖、抬體、頂肩不伸臂，利用蹬、轉、抬、頂的速度將球彈出。要求上、下肢協調配合，蹬、轉、挺、抬、頂依次用力。主要解決運動員只注重上肢用力，而不會下肢用力的問題。

　　③在距離投擲區5～8米的地方，設定一個平行於投擲圈延長線、高2.5米左右的橡皮筋，練習者用完整技術將球推過橡皮筋，要求推球時展體增加出手角度。

　　4、出手爆發力練習

　　①手指俯臥、連續抓不同重量的鉛球。

　　②用不同重量的槓鈴快速前推、斜推、原地推不同重量的鉛球。

　　③連續蛙跳、阻力負重連續滑步。

　　④負重進行體側屈一體側轉的練習，用橡皮條牽拉完成技術動作，身體超越器械的練習。

　　⑤負重半蹲起結合提踵的練習，持不同重量的鉛球完成推鉛球技術動作。

　　⑥各種跳躍練習，快速跑練習。

　　5、出手速度練習

　　①用完整技術推礦泉水瓶或壘球。要求儘量縮短完成動作的時間，主要體會快速用力的肌肉感覺。

　　②側對牆***距離7米左右***推實心球。

　　在投擲線與牆正中間設定一條平行於牆，高2.9米左右的橡皮筋，從牆高2.9米處，向下畫三條間隔0.5米與地面平行的橫線。

　　練習者用完整技術將球推到牆上，在球不越過橡皮筋的前提下，在牆上的落點越高越好***球出手的速度越快，飛行的弧度就越小，在牆上的落點就越高***。不破壞完整技術動作，主要體會爆發式用力的肌肉感覺。