一個月腹肌鍛鍊方法

　　許多人都希望能擁有健美的腹肌，那麼對於一些沒有專門時間鍛鍊的人而言，如何才能快速有效的鍛鍊腹肌呢?今天，小編為你帶來了。

　　是什麼

　　1、做俯臥撐狀，然後將手肘放在在地板上，這樣你的重量全靠前臂支撐。要像一猛拳打到腸道了一樣，讓腹肌振奮起來。你的整個身體從頭部到腳趾形成一條直線。當你能保持90秒鐘，腳放置在長凳上，並重新開始。

　　2、 身體平躺在自制的墊子上，雙手舉過頭頂。練習時快速起坐，做屈體運動，用手觸控腳尖。

　　3、左側趴在地板上，並把你的左胳膊肘直接放在肩膀下。前臂平撐在地板上和提高你的臀部離開地板。振奮你的腹部，並保持你的身體在一條直線上。當每側你能保持45秒鐘，腳放置的長凳上，並重新開始。

　　4、身體仰臥，兩手心朝下，兩臂側平舉。左腿上擺向右臂方向靠，左右腿交替為一次。

　　5、做俯臥撐狀，將2手放在滑墊上或用毛巾抱住一塊木板也行。保持你的核心支撐，你的身體在一條直線上，一隻手臂推離你到你所能的最遠距離，拉回來，然後重複另一隻手臂。

　　6、身體平躺在自制的墊子上，雙手握木棍或繩子於兩端，舉至胸前。屈腿穿過繩***棍***後再還原。

　　7、左腳在前保持弓步，雙手叉腰。練習時用右手和左手同時去摸左腳***前腳***後跟的外側，然後還原至叉腰弓步。

　　8、身體仰臥於墊上，雙手互握置於腦後，做直角起坐，用右肘關節去碰左膝關節外側，左右交替為一次。

　　9、身體平躺在自制的墊子上，兩手臂上舉。練習時上體坐起，同時做收腹舉腳，舉至垂直面時，用手掌拍擊腳背。

　　10、兩人背向而坐，相距一臂，做傳接重物***10公斤***的練習。

　　11、舉握高單槓或手扶門框，這樣對於瘦腹是有很好的效果的。

　　12、仰臥於墊上，把離右肩斜上方一米處的實心球***重物***搬至左腳外側50釐米處，然後搬回原處，左右交替練習。

　　一個月腹肌鍛鍊小妙招

　　健身球上卷腹

　　動作過程：卷腹起身，保持胸骨朝向肚臍，下巴指向胸部避免頭部上挺，在頂端收縮腹肌，然後輕輕的放低軀幹，背部呈一定圓度並將肩胛骨輕輕的觸碰到健身球上、重複。

　　Tips：① 在每一組動作前都要讓身體更好的貼合在健身球上***意思是自然的躺在健身球上，不要繃直身體，讓背部和球的弧線吻合***，以增加動作範圍和訓練強度。②在動作頂峰，要保持腹肌的緊張，因此不要垂直的坐起，那樣會讓肌肉放鬆。③閉上雙眼，這有助你提高平衡能力。④下落時儘量增加胸腔和骨盆的距離，上升時儘量讓它們靠近。

　　下斜卷腹

　　動作過程：緩緩卷腹使胸部靠近大腿，在頂峰收縮腹肌，然後緩緩回到起始位置，注意千萬不要超越軀幹垂直板凳的位置。雙目凝視膝蓋位置。

　　Tips：①用你的腹肌中部帶動身體，而不是臀部。②如果沒有下斜板，可以在平板下面墊幾個槓鈴片或者把平板掛在SMS機上。③收縮繩肌會讓腰大肌或臀部屈肌不參與活動，把最大的負荷加在腹肌上。④確保頭頸部不用力。⑤不要讓背部接觸到下斜板。

　　平板卷腹

　　動作過程：然後聚焦上部腹肌，下背部貼緊地板，一邊呼氣一邊緩緩使雙肩向膝蓋靠近。雙肘指向雙膝。隨著肘部前移和內收，一寸一寸的收縮腹肌。當你的雙肩和上 背部完全離開底板厚，直至你的雙肘距離你的雙膝6-8英寸***15-20cm***，保持這個姿態並默數1-2-1，1-2-1，同時收縮腹肌並將下背部壓向地板***這句話的意思實際上是要求你不要把上半身完全抬起，而是從下背部往上的部分抬起***。然後，緩緩吸氣並回到初始位置、停頓、重複。

　　Tips：作為一種變化，我經常把一隻手從頭側拿開，放在身體對側腹外斜肌的位置上，同時進行對側的卷腹***就是左肘指向右膝方向卷腹***。

　　繩索卷腹

　　動作過程：保持骨盆和下背部靜止，開始向地板下拉繩索，並向膝蓋接近，直到接觸到地板或膝蓋，在頂峰收縮1-2秒，然後緩緩的控制著重量回到起點，隨著重量讓身體超過水平線，同時背部微拱，拉伸腹肌，停止。

　　Tips：保持下背部和臀部靜止;臀部不是支點;臀部是腹肌運動的中心點，就如同二頭訓練時肩部的作用一樣;使用一個可以讓你重複12-15次的重量;重量過大會波及到所謂叉腰肌***連線脊柱和大腿的肌肉***;背部拱的不要太多。

　　反向卷腹

　　動作過程：保持雙腳接近臀部，收縮腹肌下側，慢慢的讓膝蓋朝胸部靠近同時讓臀部離開地板。一旦你儘可能的捲曲身體下部，就慢慢的放低它，回到初始位置。重複。謹記這些鍛鍊肌肉的方法。

　　Tips：①當把雙腿向胸部移動時，呼氣，放下雙腿時，吸氣。②為增加難度，可以把雙手掌心向下放在地板上臀部兩側。③想象自己蜷曲成一個球。④動作終點在骨盆上方而非臀部上方。⑤雙腳儘量接近臀部。***不要翹起***。

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