跑步的正確姿勢是什麼樣的

　　長期堅持鍛鍊，才能夠讓我們的身體越來越健康，如果你想長命百歲，不妨試試每天跑步吧!下面是小編分享的跑步的正確姿勢，一起來看看吧。

　　跑步的正確姿勢

　　正確的跑姿：跑步看似簡單，有些人跑的很輕鬆、舒緩;而有些人跑的很笨拙、吃力，這其中的主要原因是因為跑步的姿勢不同。

　　以放鬆的身姿開始跑步，下頜微收，眼睛平視前下方10米左右的距離，整個身體保持正直且微微前傾，從而產生向前的推力。運用正確的擺臂幅度，在跑步中，向上***前***擺臂的時候到胸線***乳頭***的位置，向下***後***擺臂的時候到腰際附近，這是較為合適的擺臂幅度。蹬地助推身體向前，以腳後跟和腳中部並滾動腳掌落地，腳落地時聲音不能太大，要輕而有彈性，試著練習用輕柔的腳步安靜地跑。掌握這些要領就能跑的更輕鬆。

　　正確的呼吸：呼吸節奏與步伐密切配合，如三步一吸、三步一呼或兩步一呼、兩步一吸，宜用腹式呼吸，口與鼻協同配合，呼氣時收腹，吸氣時鼓腹，並保持呼吸均勻一致，這樣跑起來才會感到輕快。

　　輕鬆的裝備：一雙輕薄且鞋底柔軟富於彈性、舒適、擁有良好散熱效能的跑鞋跑起來會更輕鬆。選擇輕便、透氣，不粘身、幹且不摩擦面板的速幹滌綸或特種滌綸的材質運動衫。

　　理想的體重和體脂比例：較低的體重和體脂比例、窄臀、纖細修長的四肢是長跑的先天優勢。適當地減輕體重和體脂比例將有助於提高跑速，而大部分人可以通過運動和飲食改變體重和體脂比例來提高自己奔跑的能力，目前認為男性長跑的最佳體脂接近7.3%，女性約12.4%時跑起來會更輕鬆。

　　常見跑步的五大錯誤

　　步幅過大

　　人們在剛開始跑步健身時，總喜歡增加步幅來提高鍛鍊效果，其實增大步幅勢必造成騰空時間長、重心起伏大、落地力量重，這樣對人體的震動會增大。在跑步機上鍛鍊時更要根據自身能力選擇合適的速度，超出自身能力範圍的步幅和步頻，可能會增大運動風險的機率。

　　全腳掌著地

　　很多人在跑步時習慣全腳掌著地，其實這種落地方法並不正確，由於落地時沒有緩衝和過渡，很容易“蹲腳”，而且還容易震傷頸椎，在柏油馬路等硬地上跑步就更是如此，長此以往還容易引發脛骨骨膜炎。

　　跑步太重太快

　　跑步是影響力很大的運動。跑步由許多蹬踏地板的重擊組成，你必須以緩慢的節奏、情況的步伐起步，然後逐漸發力，一週一週、一月一月提高量。人類總是傾向於一開始就測試自己的最大限度，但太多、太重、太快只會導致痠痛和傷病，你必須給身體足夠的時間適應跑步的環境與壓力。

　　手臂***肩關節***活動太多

　　長跑時必須想盡辦法將身體的阻力及緊張降到最低。擺動您的手臂是人人最常犯的錯誤，手臂的擺動對跑步的成績並沒有任何的效果，反而增加阻力及導致肩關節的不適。請保持手肘微彎，手腕位於手肘上方並且將手臂輕輕的靠近您的身體，不需要任何擺動的動作，注意手臂隨者身體的擺動左右晃。

　　呼吸太淺

　　節奏平穩及輕鬆的呼吸可以使您提升的運動表現。請切記跑步時一定要保持深呼吸，建議最好用鼻子吸氣，吸到腹部再用嘴巴將氣慢慢吐出來。腹式呼吸可以讓您在跑步或者從事任何其他運動時達到全身放鬆及提升精力的作用。

　　跑步的正確方法

　　1、跑步之前最好先做一下熱身，可適當伸展胳膊和腿，可以適當緩解跑步後肌肉緊張，還可以拉長肌肉讓關節擴大運動範圍。

　　2、選擇合適的鞋子。跑步時穿的鞋子最好是專業跑鞋，不一定要貴，但一定要適合自己腳型的跑鞋，因為錯誤的跑鞋不但會影響跑步時的舒適度，還有可能會受傷。

　　3、正確的跑步姿勢。正確得跑步姿勢是抬頭目視前方，肩部自然放鬆，背部立直，挺胸，手握拳手臂90度自然擺動，有規律的呼吸，一步一呼一步一吸，兩步一呼兩步一吸，三步一呼，三步一吸，這樣才可以將跑步的作用最大化。

　　4、控制跑步速度。鍛鍊時需要耐心的，很多人剛開始跑步的時候是信心滿滿的，有些人跑的太快太多，最終以失敗告終，要根據自己的身體情況，剛開始跑步的幾分鐘可以先慢跑再逐漸加速，最後在慢跑停下來。

　　5、保持好的心情，釋放壓力，讓跑步成為一種樂趣。

　　慢跑的動作要領

　　慢跑的主要姿勢是：身體正直、向前、放鬆;小步快頻;保持頭部和軀幹的穩定性。

　　1、外足弓先著地***包括足跟外側一起落地***不是足跟先著地。有些時候也可以前腳掌先著地，但不要足跟先著地。

　　2、擺動腿要向後勾腿***小腿肚子貼近大腿後側***，這樣是為了增加步幅。

　　3、蹬伸腿要送髖，讓髖關節自然發生旋轉，簡單說腿蹬直屁股收緊。

　　4、從來沒有主動擺臂，看著是擺臂的動作其實只是軀幹旋轉帶動肩關節也發生了旋轉，手臂的位置可以屈肘在胸前也可以垂放身體兩側。

　　5、跑步時收緊下腹和臀部，免得時間長了腰和膝蓋疼。

　　6、胸式呼吸***但是跑動時主要靠腹斜肌參與呼吸***。

　　7、身體重心稍微前傾，頭頸和下巴收回，頭始終看前方不能左右晃動。

　　8、每步的騰空時間要短，腳掌是將自己向前貼著地面推進。

　　9、痠痛可以有，但你要接納它，接納它就是開啟自己，開啟自己痠痛就遠離你了。

　　10、跑步的強度控制在是有些累，但是可以堅持，不要一次把自己衝爆了。