散打訓練前如何熱身

General 更新 2024年11月14日

  熱身運動是訓練前必不可少的準備練習,對於消除相對靜止時運動器官、肌肉、韌帶、關節的僵化狀態,提高習者身體柔韌性,避免運動傷害。下面是小編為專門您整理好的:。

  練習一:頭部運動

  ***1*** 兩腳開立同肩寬,雙眼盯視一小目標;

  ***2*** 然後:頸前、後、左、右擺動,雙眼盯住目標,動作儘量充分;

  ***3*** 也可以做頸圓周環繞動作,眼睛要求一樣。

  練習二:左右體側拉伸運動

  ***1*** 雙手開掌貼放於體側。左手順勢下伸至左膝蓋部附近,右手上提至右肋下,拉伸上身右側,身向左側彎;

  ***2*** 右手順勢下伸至右膝蓋部附近,左手上提至左肋下,拉伸上身左側,身向右側彎;

  ***3*** 提示:上身側屈***彎***振拉要充分,雙腿不可彎曲。
 

  練習三:揚肘伸臂運動

  ***1*** 雙手放在體側,左手輕鬆地屈肘向前上揚,同時右手伸臂向後上揚起,伸展肩關節;

  ***2*** 再右手輕鬆地屈肘向前上揚,同時鄒手伸臂向後上揚起,伸展肩關節;

  ***3*** 肘上揚時同側足跟隨之提起;

  ***4*** 提示:手上揚應藉助膝部的彈力***個人以為是足登地之上傳力***,上揚幅度儘量大。

  練習四:前傾挺身提踵運動

  ***1*** 雙足開立,上身向前傾身,雙掌觸地;

  ***2*** 左手握右大拇指,上身挺起,雙臂自然垂於體前;

  ***3*** 上身幾乎挺直時,雙腳後跟提起,雙手不分,借膝彈力上揚。

  練習五:左右俯扭扣腿振壓運動

  ***1*** 雙腳左右大開,雙臂側平舉;

  ***2*** 然後上身前俯扭轉,以左手除右腳尖;

  ***3*** 上身反向扭轉,以右手除左腳尖;

  ***4*** 扭轉數次後,以左手抓右腳踝,以傾身,以前額觸腳脛部,腰手同時振壓數次;

  ***5*** 反向扭轉,以右手抓左腳踝,以傾身,以前額觸腳脛部,腰手同時振壓數次;

  ***6*** 提示:腿不可彎。

  練習六:提膝、抱膝運動

  ***1*** 雙腳開立,雙手上提同肩高,虛握拳;

  ***2*** 做提膝上衝膝動作,一左一右,衝膝支撐腳後跟提起;

  ***3*** 衝膝數次後,雙手抱左膝貼胸數秒;

  ***4*** 雙手抱右膝貼胸數秒;

  ***5*** 提示:保持支撐腳、身體不彎,膝儘量上衝,保持動作流暢性最重要。

  練習七:坐地收腳俯身運動

  ***1*** 原地坐下,雙足相對緊貼;

  ***2*** 雙手握住腳背,用力內收,同時上身曲背彎腰前傾,以額觸腳跟

  ***3*** 俯身到極限,靜止數秒耗腿。

  練習八:正壓腿運動

  練習九:側壓腿運動

  注意:身心放鬆,身體微微出汗為宜,無基礎者可長些時間。初學者應儘量利用空閒時間多多練習,以縮短適應時間。柔韌訓練的適應期為2—3周。

  提示:熱身訓練前最好先跳繩或跑步***300—500米***

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