健美操自編的節拍動作

　　經常參加健美操運動，可提高關節的靈活性，使肌肉的力量增強，韌帶、肌腱等結締組織的柔韌性提高，使心肺系統的耐力水平提高。下面小編和大家一起學習。

　　健美操基本步法是體現健美操練習者下肢動作基本姿態的主要練習手段，根據動作 完成的形式不同，可將基本步法分為五大類：交替類、邁步類、點地類、抬腿類和雙腿類。

　　1踏步原始動作 動作描述：兩腿原地依次抬起，依次落地，同時兩臂屈肘握拳，自然前後擺動。 技術要點：下落時，踝、膝、髖關節依次有彈性地緩衝。

　　2走步 動作描述：邁步向前走時，腳跟先落地，過渡到全腳掌;向後走時則相反。 技術要點：落地時，踝、膝關節有彈性地緩衝。

　　3一字步 動作描述：一腳向前一步，另一腳並於前腳，然後再依次還原。 技術要點：向前邁步時，先腳跟著地，過渡到全腳掌;前後均要有並腿過程;每一拍動作膝關節始終有彈性地緩衝。

　　4V字步 動作描述：一腳向側前方邁一步，另一腳隨之向另一方邁一步，成兩腳開立，屈膝，然後再依次退回原位。 技術要點：兩腿膝、踝關節始終保持彈動狀態，分開後成分腿半蹲，重心在兩腿之間。

　　跳健美操的注意事項

　　1，充分的準備活動。

　　充分的準備活動能使關節、韌帶、肌肉溫度升高，增加身體靈活性，提高神經系統興奮程度和心血管活動水平，從而防止運動傷害的發生。

　　2，合理安排鍛鍊計劃。

　　鍛鍊者要根據自身體質安排健美操運動的時間、強度、練習組數等。有慢性病的人要在醫生的指導下進行鍛鍊，心血管疾病患者應減少劇烈運動，避免快速旋轉頭部和突發性動作，患重感冒時最好停止健美操運動。

　　辦公室健美操訓練

　　1.背部練習

　　利用身邊桌子或者椅子作為支撐物，雙手抓住支撐物，然後將重心慢慢降低並後移，這時可以感覺到背部肌肉的拉伸，拉伸到背部極致位置時，保持這個姿勢15秒左右。

　　2.採用坐姿

　　挺胸收腹，雙手伸直在體後，讓掌心朝內並相扣，然後向後上方緩慢移動，對肩部的三角肌前束肌肉進行靜力性拉伸，保持這個姿勢15秒左右。

　　3.腿部練習

　　採用單腳站立的姿勢，挺胸收腹，另一腳要向後屈膝摺疊，同側手要按壓屈膝小腿的腳踝，這樣對大腿股的四頭肌進行靜力性的拉伸，保持動作15秒，然後換另一隻腳進行練習。

　　採用身體俯立姿勢，雙腳直立與肩同寬並保持膝蓋微屈，雙手自然下垂放鬆，重心向下壓，保持這個姿勢，對大腿股二頭肌進行靜力性拉伸，保持這個姿勢15秒左右。

　　辦公室健身操可在3~5分鐘內完成，根據練習者的身體情況自行安排練習動作順序和練習的組數。需要注意的是，進行辦公室健身操要保證動作的緩慢，切忌大力拉伸和大力按壓。

　　4.頸部練習

　　身體保持坐姿狀態，挺胸收腹，將頭緩慢向後仰，直到達到頭後仰的極點位置，感覺到頸椎有收縮擠壓感覺，保持這個姿勢15秒左右。

　　5.力量練習

　　同樣是採用坐姿，挺胸收腹，利用聳肩來鍛鍊身體頸部的斜方肌，在整個動作過程中要緩慢，儘量的用肩部去碰觸耳朵，在聳肩的頂點處停頓1秒後，再連續做幾次即可。