腰部鍛鍊方法

　　眾所周知，人的兩個腎臟主要位於腰部的兩側，醫學上講，如果人腰部的力量強，那麼就表明腎功能比較強，如果人腰部的力量比較弱。今天，小編為你帶來了。

　　腰部鍛鍊技巧

　　仰臥起坐。對於男性來講，用這個鍛鍊你的腰部的力量是非常關鍵的。動作大家都會做，只是重點要有耐心，還有堅持。不要做一天，怕累，就放棄。堅持天天以十五個為一組做兩三組，效果非常好。

　　扭腰運動。當然，腰如果勞累過多，不運動，就會造成其贅肉，以及損傷。這裡建議大家有事沒事的時候，可以扭動一下自己的腰部，從而讓腰運動起來，達到提升腰功能的好處。

　　轉呼啦圈。這個，也是的，因為平時扭腰的話，會讓人看著不舒服，也不自然，所以，不妨在家裡準備呼啦圈來轉，剛開始動作不會協調，慢慢掌握後，一天堅持轉半個小時，也能達到腰力恢復。前屈下蹲。在鍛鍊的時候，還可以用雙腿前屈下蹲的過程，也可以達到鍛鍊腰力的。這個時候，記得，雙手抱住你的膝蓋，然後下蹲，不同的人下蹲深度掌握好，最好是深蹲，然後站起。重複動作，五十次。

　　觸地抬臀。這個動作，可能對許多人來講，比較困難，因為柔韌度不行了。但，你不用觸到地上，只要儘量手靠近腳就可以。記得，雙腿必須直立不打彎，一個觸地抬臀的動作，可以堅持三十秒，一組動作，二十次。

　　高階馬步。蹲馬步，自然也可以達到這個效果的，但，腰力不好的人，則可能無法承受，就建議你用平時的馬步就好。高階馬步是可以在腰上加重，這樣，讓重物下垂的力量，讓腰力回升。

　　腰部按摩。做好腰部的按摩也是關鍵的。尤其是可以系統地進行一些腰部按摩，堅持天天做一次，或者是也可以把罐，這樣，把後背裡的溼氣拔掉，也能真情以很好的腰力回升的作用。

　　如何鍛鍊腰部肌肉

　　一、交叉機+深蹲

　　健身教練推薦的熱身訓練基本都是“跑步機+拉伸”的傳統模式。這次，教練以交叉機替代了跑步機。各位對單調的跑步已經“深惡痛絕”的健身者不妨換換口味，來點新鮮感。在交叉機練習時要注意身體保持正直，腳面對踏板用力的部位應該是前腳掌而非整個腳掌或腳後跟，以保護腳踝和膝蓋。感覺額頭微微出汗說明此項熱身已經到位，像現在的氣溫練習10分鐘即可。

　　深蹲時，屈膝下蹲到大腿和地面平行或稍低，靜止1秒鐘，大腿和臀部用力使兩腳蹬地，身體回覆到直立。整個動作的過程中，背部要平直，膝蓋不要外展、不要超過腳尖，臀部不要後突，後腰要下塌，感覺後面有把椅子，身體向下坐。下蹲時吸氣，回覆時呼氣。正確的呼吸方法應是鼻子吸氣、嘴巴呼氣。重複12-15次為一組，做3組即可。為了達到鍛鍊效果，組與組之間的休息要控制在1分鐘以內。

　　二、坐姿划船

　　這項練習主要是針對上背部的肌肉群。坐上器械之後首先要調整座位的高度，要使身體前方的把手與肩膀處於同一高度，這樣才能保證練習部位不至於偏差。“划船”時，背部要保持正直，肩膀放鬆自然下沉。雙臂前推時吸氣，後拉時呼氣，堅持鼻子吸氣、嘴巴呼氣。重複12-15次為一組，做3組即可。

　　如果練習者感覺在後拉過程中，兩片肩胛骨平行向中間牽引，說明鍛鍊姿勢正確。否則，練習者就應檢查一下自己座位的位置是否達到要求高度或諮詢教練。

　　三、平躺法

　　平躺法是仰臥後手掌平貼在地板上然後將膝蓋彎曲成直角狀，同時吐氣並將大腿靠往胸前然後再抬起雙腳，拉直雙腳緩慢伸直5秒，腳踝則呈直角狀，然後不斷重複8~10次。

　　四、牆上天使

　　找一面平整的牆壁，雙腳離開牆面一定距離自然分開站立，背部完全貼實於牆面。雙腳的站立位置要根據個人身高自行調整，關鍵要保證身體能夠穩定地保持這個姿勢站立。後腦勺貼住牆面，下顎微收。雙臂展開貼住牆面，大臂與地面平行，小臂與大臂成90度夾角，雙手握拳。運動時，轉動肩關節與肘關節，使小臂向下直至與地面平行，停頓一秒左右慢慢復位。重複12-15次為一組，做3組即可。

　　練習者在鍛鍊過程中肩膀要保持水平，不能聳起;後腦要貼住牆面，不要低頭，動作要緩慢，才能達到更好的鍛鍊效果。

　　五、站立法

　　站立法就是雙腳站開與肩同寬，膝蓋微彎右腳抬高與髖部呈水平，然後伸直背肌，接著左腳也以相同步驟抬高，重複8~12次。

　　六、墊上自由泳

　　這項練習主要是針對下背部的肌肉群。整個身體平趴在墊子上，手臂向前伸展，手掌朝下。抬起右臂的同時左腿向上抬，手臂和腿儘量伸直，上抬至自己的極限位置，保持一秒左右慢慢復位。換一側，抬起左臂的同時右腿向上抬，手臂和腿儘量伸直，上抬至自己的極限位置，保持一秒左右慢慢復位。重複12-15次為一組，做3組即可。

猜您感興趣：