瘦臀的最快方法

General 更新 2024年11月04日

  生完孩子的女人,屁股會比原來寬了不少,產後屁股大,幾乎是所有女人的噩夢。怎麼辦?今天,小編為你帶來了。

  是什麼

  1、爬樓梯

  爬樓梯,簡單又省錢,但是,因為每棟辦公大樓幾乎都有電梯,大家搭電梯習慣了,怎麼可能還想爬樓梯呢!其實,爬樓梯有很多好處,可以消耗卡路里,另外,如果你在走樓梯時,每次踏兩個階梯,可帶動您的大腿及臀部肌肉群,緊實您的臀部。

  2、推牆

  雙腿併攏,雙手撐在牆上,腿打直,臀部先向外伸展10秒,接著再朝牆靠近10秒,重複做,不僅可讓雕塑臀部曲線,也有收腹的效果,小腹會慢慢變平。

  3、立姿蹲舉

  最好能有彈力繩或是跳繩輔助,如果沒有,也可以空手做。首先,雙腳張開與肩同寬踩住彈力繩,雙手再握住繩子放在肩上,臀部往下蹲,使大腿與小腿間約成90度,靜止動作維持8秒後,再站直。至於該做多少次,就請依照您的個人情況調整。

  4、前後步蹲舉

  同樣可使用彈力繩或是跳繩輔助。腳踩著繩子後,兩腳成前後步,接著下蹲,使前後腳的大腿及小腿都成90度。

  5、金雞獨立

  找一把椅子,扶著椅背,一腳站直,另一腳在空中向後伸展,約2秒後,再放下,動作動作可重複10至15次,接著換腳再做。

  瘦臀操推薦

  1、瘦臀操一

  ①身體採跪立姿勢,雙手開啟與肩同寬放置地面。

  ②左邊膝蓋儘量移往胸部方向停5秒,再慢慢往上舉起***大小腿呈90度***,停5秒後放下。

  ③重複30次後再換邊進行。

  2、瘦臀操二

  ①仰躺、雙腳屈膝,雙手自然貼地與肩同寬。

  ②腹部收縮、臀部夾緊往上抬吸氣,停5秒後放下吐氣。

  ③重複30次。

  3、瘦臀操三

  ①雙手重迭、往前伸直與肩齊***或扶牆壁,椅背上皆可***。

  ②右腳站直、左腳微向後移,用腳尖頂住地面,快速將左腳往後騰空抬起,停5秒後放下。

  ③重複30次後換腳。

  4、瘦臀操四

  ①仰臥,手腳伸直。

  ②兩腳併攏慢慢抬起,抬至與地面成直角時慢慢放下。

  ③在離地面30公分處停下來,靜止1分鐘。

  提示:背部不可離開地面,膝蓋不可彎曲,肩膀和手臂不要用力。

  瘦臀瑜伽的步驟

  1、熱身

  首先,跟其他運動一樣,做瘦腿瑜伽也需要進行熱身:

  熱身動作:先坐下來,把雙腿往前伸直,挺胸抬頭,把右腿膝蓋彎曲起來,用右手抓住腳踝部位,而左手則抓住腳趾部位。接著把右腿開始往身體方向拉,讓膝蓋可以上下規律地擺動,讓髖關節和腿關節,做20秒鐘之後換左腿做。坐下,雙腿往前伸直,兩手伸直放在身後支撐身體,上身稍微往後躺,然後讓腳踝向內向外轉動,轉1分鐘即可。

  2、瘦腿瑜伽招式

  ①虎式:兩膝跪地,然後張開與肩同寬,身體前傾,雙臂張開撐在地上,腳背伸直貼地面,整個人成爬行狀,接著把頭抬起,讓腰部部位往下凹陷。

  ②單抬腿:把左腿往後伸直,接著在往上抬起來,保持動作進行5到10個呼吸,然後放下左腿,換右腿做同樣動作,左右各重複10到20次。

  ③手腿交叉:同樣先做出虎式動作,然後將右腿開始往後上方抬起,與此同時左手則往前伸直,使得手臂身體還有腿部成一直線,然後保持動作5到10個呼吸,收回,換邊做,交叉重複10到20次

  ④起跑式:首先站直,讓左腿往前跨出,膝蓋呈直角,右腳則在身後,讓右腳腳尖點地,腳跟踮起。結合讓身體往前壓,兩手手掌撐在地面上,這樣拉一下腿筋,然後保持姿勢5到10個呼吸之後換邊做。

  ⑤俯身伸展:首先先以狗式為起式,跪坐下來,把兩手臂向前伸展,手掌心朝向下放,開始吸氣,用手掌撐在地面上,然後呼氣,同時把腿部抬起來,兩腿伸直,讓身體和地面形成一個三角形。

  ⑥單抬腿:在上面動作的基礎上,開始把左腿抬離地面,往上抬起,然後保持動作做10個呼吸,再放下來,換右腿做,左右腿重複做5次。

  ⑦屈膝抬腿:首先彎曲雙膝,盤坐下來,讓左腿放在右腿上面,保持腰背挺直,然後用左手抓左膝,而右手則抓住左腳腳掌,接著把左腳往上抬起來,往身體方向貼近,一直抬到最高位置,保持動作5到10個呼吸,然後放下換右腿做。

  ⑧躺姿抬腿:先仰躺下來,然後將雙手手肘彎曲起來,放在腦袋下面墊著,併攏雙腿,腳板部位勾起來,吸氣,注意讓腹部部位的肌肉收緊,呼氣,把雙腿往上抬起,大約和地面成30度角,然後保持動作5到10個呼吸,再放下來,重複做幾遍。

  3、放鬆運動

  坐下來,伸直雙腿,手臂放在身後作支撐,腳趾慢慢地用力張開,然後維持3秒再放鬆,重複多做幾遍;仰躺下來,張開雙手雙腿,用毛巾或者是瑜伽墊捲起來放在腰部下面,讓身體放鬆,慢慢進行1分鐘的呼吸。

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