怎樣跑步可以瘦大腿肌肉

　　如果能在跑步的同時進行瘦腿，就可以提高瘦身的效率，那麼，呢?下面跟著小編一起來了解一下吧。

　　可以瘦大腿肌肉的跑步方法

　　1.跑步之前先按摩腿部約10分鐘，可以讓腿部的脂肪遊離出去，然後再跑步，就能更容易消耗腿部的脂肪。

　　2.跑步地點最好是室內，雙臂保持擺動，減小雙腿擺動的幅度，這樣既能消耗大量的熱量，又能夠減少對腿部肌肉的刺激，有利於塑造優美的曲線。

　　3.蛋白質會促進肌肉的生成，每天只攝入足夠維持身體機能的蛋白質，尤其是運動後要防止攝入太多蛋白質，以免腿部長出新的肌肉。

　　4.完成跑步30分鐘以後，用冷水和熱水交替給腿部沐浴3次。沐浴完要記得放鬆腿部，及時鬆弛和打散緊繃的腿部肌肉。

　　5.跑步後的15~30分鐘內進行放鬆活動，多按摩小腿並拉伸，按摩15分鐘以上就能徹底放鬆小腿肌肉。可以用雙手合成一個圈，圈住小腿的肌肉往上提，從腳踝一直做到大腿的根部。用手掌外側稍稍用力按壓腹股溝。在膝蓋窩的地方按壓7次，要用點力。在大腿前側的中間從膝蓋開始按壓，一直到大腿根部。

　　6.跑步的時候，腳尖不要太用力，否則會造成小腿緊張和疲勞，還會增加膨脹感，而使腿顯得“粗”些。

　　7.用慢跑的力度跑30分鐘~1小時即可。剛開始的時候會不適應，可以循序漸進，逐漸達到這個標準。每週至少跑三次。當腿部的脂肪減少的時候，腿部也會變得有力，腿圍會相應減小。

　　日常有助於瘦腿的健身運動

　　1、下犬式

　　這是一個經典的瑜伽動作，可以同時鍛鍊你的上下部分身體，拉伸韌帶。

　　雙手雙腳撐地，將身體抬起成為一個倒“V”字形。保證兩手與肩同寬，手指張開。雙腳與胯同寬，腳後跟向後，保持腳尖腳跟和臀部在一個平面上。頭部放鬆，保持這個動作，深呼吸5下。

　　2、單腿下犬式

　　這個單腿下犬式的變體是將上抬的這條腿彎曲，能夠提升臀部彈性，伸展脊椎和肌腱。

　　從下犬式開始，雙腳併攏保持兩個大拇指靠緊。左腳跟保持接觸地板，抬起右腿形成單腿下犬式，然後彎曲膝蓋。盡力讓右腿的腳跟靠近臀部，將膝蓋儘量向上拉伸。抬起頭向左看，伸展彎曲脊椎。儘可能的讓右腳後跟與頭靠攏。保持這個動作，深呼吸5下，然後放鬆。

　　3、伸展半橋式

　　這個動作可以讓你像芭蕾舞演員那樣開啟你的肩膀，並緊實臀部。

　　從單腿下犬式開始，慢慢的放下右腿，同時右臂伸直。只需要將你的身體翻轉180度，面朝上方。再調整雙腿，讓他們保持平行並且距離稍寬於胯部。雙腿用力支撐，盡力抬高臀部，將雙手盡力伸展至遠處。堅持這個動作，深呼吸5下，期間看向伸出的手臂或屋頂。

　　4、衝刺式

　　跑步者應該非常熟悉這個姿勢，儘管這個姿勢看上去眼熟，但是這絕對還是有區別的，並且能夠有效塑造大腿線條。

　　從下犬式開始，吸氣，然後邁出右腿至雙手之間，就像要做戰士一式一樣。彎下身體，右手臂穿過彎曲的膝蓋，雙手保住右腳踝。保持重心，堅持住這個姿勢。如果這對大腿內側實在負擔過重，你可以將一隻或者雙手支撐於地板上。

　　保持這個姿勢深呼吸五次。然後用手放鬆的支撐在地板上，收回右腿，用一套串聯式瑜伽動作放鬆***四柱式-上犬式-下犬式***，之後在繼續左側的動作。

　　5、側開蜥蜴式

　　這個蜥蜴式的變體能夠鍛鍊到你平時很難運動到的胯部，另外還可以提升韌帶柔韌。

　　從衝刺式開始，雙手放回地面。保持右腿的位置，慢慢的將右膝蓋向右移動，直到韌帶的最大忍受程度。雙臂伸直，緊緊夾在胸部兩側，就像上犬式那樣。這能幫助你保持臀部降低，提高身體的伸展度。向前看，深呼吸5下。

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