太極拳如何鬆肩

　　實踐中，經常見到練習太極拳時間較長的愛好者仍然沒有開肩開胯，更不可能知道如何才肩胯相合。 太極拳是心腦意識拳，因而凡習拳起步就是從意道進行研習的，不然，僅僅做了一些簡單的體操運動而已。下面是小編為大家整理的關於：。歡迎閱讀!

　　肩是鬆沉的第一關卡，沉肩墬肘大家都耳熟能詳，但是後面還有一句就是***沉肩，墬肘***提腕，坐腕，跟立掌勁透指，為何呢?因為手掌是上半身勁的出口，如果肩沒有鬆透的話勁就無法貫串出去，如此就會僵硬，一般為了要掩飾此一缺奌變成了慢慢來，比手劃腳的太極拳，這是錯的，太極拳要能慢能快才對

　　沉肩墜肘，是太極拳對上肢運動狀態的基本要求，要做到這一點，其本質在於肩胛骨的鬆沉與外展，也就是說只要肩胛骨沉降外展，自然就一定是“沉肩墜肘”。肩胛骨的基本運動為上提、下沉、內對縮、外展四種，所謂力走後背，實際就是指腰腿部大肌肉群發力時，力沿脊柱上傳，至肩胛骨部，通過肩胛骨的支撐傳導作用***肩胛骨處在沉下外展狀態***，傳遞給臂、手。要求在發力之前手臂先到，所謂稍節起，根節催。

　　“鬆肩”，但“肩”的問題不要多問、也別多想，記著“鬆”這個大要領，先站去。鬆肩涉及的要素太多，說不明白，越說越糊塗。其實就是耗的肌肉沒勁了，筋就抻開了，筋一開就不用別人給講了，自己就明白了。如果能把肩鬆下來，手就沉了，這是個標準。利用手的沉勁，進一步鬆肩，慢慢就把頸、背的筋腱抻開了。這樣勁才能順著脊椎沉下去，然後才能談到練腰

　　在盤拳架時，“上盤”***肩***始終要鬆沉、虛腋，與“肘”相隨，與“頂勁”配合，與“開胸開背”協作。

　　“肩”要鬆沉，就須“虛腋”，不“虛腋”，雙臂就會貼著軀幹，僵硬勁去不掉，使得內氣受阻。肩的放鬆，須與肘相隨;肘的曲墜，可以加大肩鬆的程度，使之達到鬆沉境地。尤須注意的是，要與“頂勁”配合，與“頂勁”配合起來，才能體現出輕靈勁勢，否則，就會導致“上盤神不頂，一身難輕靈”的毛病。這裡，要特別留神，“頂勁”時，“肩”不能相隨俱上***相隨俱上是拙力，或叫生活習慣用力***;相反，肩要鬆沉，肘要曲墜，勁向底下，這樣，有頂有沉，有上有下，對拔對拉，就出現一種伸展虛靈勁勢。再就是與“開胸開背”協作好，因為，兩臂與胸背相連，與“開胸開臂”協作好，可增大兩臂的靈活性，增強兩臂的氣感;在與“開胸開背”協作，並側重“開背”的同時，結合“頂勁”，“拔”背***一種勁道***的感覺，就明顯地出來了。這些與肩直接相關的部位配合得越充分，肩***上盤***的作用就發揮得越充分。

　　鬆肩的意念是：肩部像是一個“鐵環”，臂上端像是一個“鐵鉤”，把臂上端的“鐵鉤”掛在肩部的“鐵環’上，臂一甩動肩就鬆了。還可以想，手就像掛鐘的“鈡擺”在不停的擺動，這樣，就能找到“手如灌鉛”的感覺了。另外，在平常練功時，要多做擴胸、甩臂、壓肩等動作，以利於拉長肩部的筋腱、肌肉。鬆肩必須空腋，當肩往下鬆時腋是空的、虛的，不要夾著膈肢窩，肩胛骨往外撇一點，同時略向前移，就是肩膀上的骨尖微微外開並前送，稍微一轉。這時，胸含了，背拔了，肩鬆了，腋虛了，氣通了。你會感覺到身軀如同“撥浪鼓”，兩手如同“鼓墜”，“撥浪鼓”***身軀***一轉，“鼓墜”***兩手***就“嘣嘣”的打在“鼓皮”上。這就是鬆肩的效果。

　　肩關是最難鬆。“鬆肩”忌壓肩，要順著兩側45度斜下鬆落，將肩井穴張開，降於湧泉穴中。如何才能鬆開關節?首先是鬆開關節之間的腱，接著骨，要不斷的鬆開關節之間的腱。關節之間不鬆，氣不能順暢的流動。我們習慣於拉緊，應不斷的放鬆。當我們初學時，動作是緊繃繃的。我們學習知道那些動作是以心行氣，以氣運身，運而後動的動作。當肩關節能鬆開時，其它的都容易了，腳三關中踝關最難鬆。尾閭關

　　陳雄師父傳授的四種鬆肩墜肘練法都是為了實現身體後面的肩胛骨向兩邊鬆開下沉、從而肘下沉的主要目的。

　　其中有三種可隨時隨地單獨練：

　　第一種練法是用意念放鬆“肩井穴”，忘掉肩關節，想象肩胛骨與鎖骨分開而下沉。

　　第二種練法是用意念去指揮著鎖骨，通過鎖骨的兩邊對拉鬆開肩胛骨，自然的就出現了沉肩的效果。

　　第三種練法是意念從肩井穴一直放鬆到肘關節上的麻經穴。平時騎電動車、坐或者站立的時候，想起，就練一練，通常肩背會痠痛，過後有一種舒適感。有一回購物回來等電梯的時候，東西太重了，腰痠背痛胸悶的，忽然有了靈感，我把東西分兩邊手拿，意念鬆開胸膛、鬆肩，忘掉兩條手臂，任由兩邊手的東西重量自然往下墜，想象這下墜的重量把手臂拉長拉長，無限拉長到地底深處，腰痠背痛胸悶居然緩解了很多。

　　這三種方法在練習樁功的時候一起練效果很好。練弓步樁的時候，覺得身勢不夠鬆沉，我特別留意用意念鬆肩。起初沒有什麼感覺，意想一陣後，肩井穴處開始發涼，涼涼的很舒服，這種感覺後來擴充套件到整個肩部，配合著氣沉丹田把身勢鬆沉下去，只覺得肩部好像空掉了;弓步樁也堅持了比較久，並開始有一種說不出的舒適感;當身勢靠腳底的蹬力起來時，容易身上使勁，這時意想肩胛骨和鎖骨分開下沉或者用意念去指揮著鎖骨向兩邊對拉鬆開肩胛骨，或是意念從肩井穴一直放鬆到肘關節上的麻經穴，都可以幫助丹田氣下沉、肩以下保持鬆沉，而僅依靠腳底的蹬力起來。此後，只要練樁功的時候鬆沉不下去，或者堅持不下去的時候，我都會意想鬆肩墜肘，通常都會有不同程度的效果。

　　第四種練法是做起勢的雙臂抬起動作，這時大腦只想著把肩鬆開抬大臂，手掌、小臂、肘都不用管，不可用力，緩慢的抬起手臂，如動作到位，手臂就會有沉重的感覺;雙手下落時，手掌鬆開勞宮穴，掌心似降落傘兜風一樣的緩緩下落，把臂、肘、肩忘掉。用這種方法練習的時候，一般是按照師父的囑咐像起勢那樣單獨練：

　　一、立身中正、全身放鬆，隨後在意念的帶領下，鬆開身勢下沉，鬆沉至腳底就身勢立穩了，人的重心落在腳底湧泉穴。做這個預備式的時候，剛開始總是覺得兩腳很彆扭，有時候還會突然疼一下。請教了師父，師父說：“凡是膝關節會疼的，都是不會鬆胯。”慢慢的控制自己不蹲得太低，膝蓋不超過腳尖後，膝關節疼的想象沒有了，但因胯沒能松下去，身體重心好像是落在腳後跟的，經過反覆練習，明白了要百會穴、會陰穴、湧泉穴對應成一直線鬆胯下沉，必須頭頸豎直向上升、鬆開胸膛運用前三種方法鬆肩墜肘下沉、向上提收會陰的道理。

　　二、身勢緩慢撐起，雙手在地面反座力的作用和腰力的帶領之下，均勻的向上抬起。這一部分的要領是：要意念胳膊用勁，把肩關節、手掌、小臂、肘統統忘掉。把手放在胳膊的前面稍稍給一點力，意念胳膊推開手的壓力向前向上舉起，有手臂較為沉重的感覺還是比較容易找到的，身勢緩慢撐起與雙手均勻的向上抬起的協調需要較多的練習和體悟。待雙臂向前輕輕抬起距略高於肩胛的三分之二行程時，手指朝前伸，中指端意念上領，繼續把雙臂抬起舉至略高於肩。練習了多次後，我發現：也只有中指端意念上領才能意念手指伸得很遠，伸出的同時方可更好的含胸、下沉,並有助於鬆開腳尖，身體重心轉換於腳跟，手的上領與腳的下沉形成對拉。

　　三、手掌心好象降落傘那樣準備落下來，同時膝微曲，身勢下沉，手隨身勢下沉而落。手隨身勢下沉而落難在協調與同步，意念在手心時，手不能傾斜，兩手勞宮穴稍微內含，想象降落傘降落時，整條手臂才能放鬆，重量集中在勞宮穴，感覺到兩手沉重下墜。這就是手臂的鬆沉感，這種手臂的鬆沉感就是手臂的鬆沉勁。

　　太極拳鬆肩的方法

　　面對牆體，手臂朝前伸展，指尖朝前兩掌心相對，與肩同寬，指尖距離牆體大概一寸遠，然後，開始，儘量的讓兩掌指尖往牆體伸展意念要去觸碰牆體，直到感覺到把肩也就是大臂的根部從膀子裡面有脫臼感一樣的抻拉出來，堅持十幾秒，自然呼吸，然後在意念轉移，離開指尖，意念感覺到大臂的根部漸漸的鬆下來回覆到幫子裡面。這樣反覆的做。後來堅持了三個月，每次打拳之前當作基本功來練習，我自己覺得受益很大。

　　當手臂拉出去的時候，肩井的窩會往下深陷的更多，這樣看窩的深淺就知道自己的肩鬆的情況了。試下了。

　　辦公室養生之——鬆肩***脾胃虛弱，面色晦暗者請進***-轉自彭博士工作室

　　不經常運動的人，特別是辦公室工作人員，因為用電腦的緣故，雙肩容易緊張而不能鬆沉，乃至影響到頸椎和整個後背，好像揹著重物。從外表看來，這類人雙肩習慣性上聳，即所謂的“架肩”，長此下去脾胃之氣容易積滯，進而面色蒼白，四肢瘦弱，抑或是虛胖，體力不佳，從中醫角度來看，這些均是脾胃虛弱，氣機壅滯所導致的。因為雙肩為中焦氣血流通的要津，明代李橚的《醫學入門》中保養導引的方法中“開關法”和“起脾法”均是用鬆肩的方法以調理脾胃之氣。一般人上肢用力往往力量鎖在肩關節而透不到雙手，但是傳統鍛鍊方法則要求鬆肩，力量在肩關節不停留直接貫通到雙手，如太極拳、形意拳、八卦掌等均有如此要求。下面為大家介紹一種鍛鍊雙肩的方法，打通肩部的滯澀，恢復氣血流通。

　　1預備式：坐在椅子上或放鬆站立均可，兩手交叉抱胸。

　　2搖肩：左右轉圈搖擺，肘尖的軌跡呈“∞”字形，大約100次。

　　3轉肩：兩手自然下垂，手指自然伸直，肩膀用力由後向前轉圈***後—上—前—下—後***;之後由前向後轉圈，各100次。要領：動作緩慢柔和，手臂放鬆，垂直下墜，好像掛在肩膀上的鐘擺一樣，絲毫不著力。

　　4開肩：本動作是在走路過程中完成的，走路時雙手隨步伐前後擺動，像解放軍叔叔的“齊步走”。手的擺動的水平高度在肚臍和胸之間，大約在中脘、上脘的位置。要領：步伐不要太快，要像散步一樣放鬆，手臂像鐘擺一樣擺動，手指自然伸直，全身放鬆。

　　以上動作1、2、3可連續做，每次大約半小時，適合於辦公室工作人員疲勞時緩解壓力，放鬆身心。動作4可在上下班走路時做，每次最好持續半小時。

　　太極拳鬆肩的動作效應：

　　鍛鍊一般在10分鐘後就會感覺肩關節周圍發熱，30分鐘後會感到整個背部包括頸椎，都會有溫熱的感覺，說明通過運動陽經氣血通暢，頸椎、肩周、失眠、頭痛等疾病會得到緩解。在做動作半小時後，手指會有溫暖而柔軟的感覺，說明手三陰經逐漸通暢，心、肺、腦血管疾病都會有所減輕。

　　本方法簡單，但是功效卓著，長期鍛鍊可以增進食慾，健壯脾胃，增強體格。我們看看為什麼參過軍的人體質都比一般人要好?他們面色紅潤、聲音洪亮、精神面貌和體力都是非常棒!包括大學生軍訓，我的一個同班同學軍訓後連暈車都治好了。其中一個重要的原因，那就是天天齊步走，暗合妙道，鬆開雙肩，脾胃之氣調暢，中焦脾胃是後天之本，它一旦強壯，自然有病祛病無病強身了。暈車本是脾胃病，用這種方法治療自然會收到良好的效果。