上班族的減肥食譜有哪些

　　上班族美眉們每天總是不停的在問自己，今天應該吃什麼呢?吃多又怕胖，那有什麼上班族的減肥食譜呢?下面由小編為大家介紹上班族的減肥食譜，希望能幫到你。

　　上班族的減肥食譜：

　　週一：

　　早：一小碗麥片粥加一片葡萄乾麵包;

　　中：一個煮雞蛋、一份蔬菜沙拉和一碗鯽魚蘿蔔豆腐湯;

　　晚：一小碗綠豆粥、一個饅頭、一份生拌茄泥和一根生黃瓜。

　　週二：

　　早：一杯烏龍茶加一個彌猴桃;

　　中：一份燒竹筍、一份涼拌西蘭花和一個煮雞蛋;

　　晚：一小份牛肉加一碗涼拌海帶絲。

　　上班族最佳減肥食譜

　　週三：

　　早：一小碗大米粥、一片全麥麵包和一個橙子;

　　中：一碟燒牛肉、一份蔬菜沙拉和一個生的西紅柿;

　　晚：一小碗玉米粥、一個饅頭、一份燒蘆筍和一根生黃瓜。

　　上班族最佳減肥食譜

　　週四：

　　早：一杯咖啡加一個蘋果;

　　中：一小份雞肉、一份燒胡蘿蔔以及涼拌芹菜;

　　晚：一小碗麥片粥加上一個橙子。

　　上班族最佳減肥食譜

　　週五：

　　早：一小碗麥片粥加一個橙子;

　　中：一個煮雞蛋、一份燒海魚以及蘑菇炒青菜;

　　晚：一小碗白薯粥、一份涼拌菠菜和適量的餅乾。

　　上班族最佳減肥食譜

　　週六：

　　早：一杯綠茶加上一個蘋果;

　　中：一根胡蘿蔔、一份芹菜炒豬肝、一個煮雞蛋和一碗西紅柿湯;

　　晚：一小碗綠豆粥、一份蒜拌海帶絲、一個饅頭和一根生黃瓜。

　　上班族最佳減肥食譜

　　週日：

　　早：一杯咖啡加一個蘋果;

　　中：一小碗米飯、一份炒土豆青椒絲、一根生黃瓜和一碗紫菜湯;

　　晚：適量的蝦、一份燒豆腐、一份涼拌生洋蔥和一份芹菜芽。

　　上班族怎樣才能健康有效的減肥

　　自帶飲食

　　因為在自動販賣機或超市櫃架前面可能無法控制自己，所以去了之後陪伴你的就不僅僅是午餐了。因此，自己帶一份健康，可以幫你消除慾望的食品，再加上一個水果或者一份低脂酸奶。它們可都屬於低熱量高蛋白的食品。自己的你自己可以自己煮成自己喜歡吃的食物，但是要求是健康美味的哦，千萬不要太過油膩了，這樣中午吃對身體不好，要的是清談點有營養的哦。

　　步行上班

　　步行是世界衛生組織公認的最佳運動減肥方式。對於沒時間鍛鍊的上班族，平時上下班的步行期間就成為最佳的鍛鍊方式。上下班期間正好的交通的高峰期，等車需要花不少時間，等到車在車上也是人擠人，車內空氣也不順暢，很容易引起呼吸道疾病等等。所以，如果家離公司不是很遠的話可以考慮全程步行。早餐後步行有助於幫助腸胃的消化，也能使代謝系統正常運作，正常的排洩能將體內毒素排出來，保持良好的體形。下班後步行正好可以將一天的疲勞趕走。步行時注意要保持抬頭挺胸、雙臂大幅度擺動，可以幫助緩解肩頸痠痛。如果家裡離公司比較遠的話，可以考慮一半路程步行，一半坐車。

　　坐著多做小動作

　　一天上班8小時，基本上80%的時間都是坐著的，不想坐出小肚腩的上班族就要學會在自己座位上做適當的鍛鍊。讀報的時候，雙腳處於空閒狀態，此時可以考慮一邊讀報一邊用雙腳不同的抓地，然後旋轉雙腳活動踝關節。此運動有助於緩解疲勞，防治失眠、頭痛、眩暈等症狀。開會的時候，可以做提肛運動。吸氣時用力收縮肛門向上提起，呼氣時自然放鬆。此運動還能起到補腎的作用，加強骨盆的血液迴圈。寫字的時候，可以將空閒的手放在小腹處不斷的輕柔，能夠充分的活動腸胃，防治消化不良、便祕等症狀。打電話的時候，空閒的手隨便拿一個東西握住上舉，然後沿著後腦下落，手臂伸向側面，轉動手臂做畫圈運動。此運動可以鍛鍊上身和臂力。

　　良好的生活習慣

　　少主食、脂肪的攝入，不暴飲暴食，增加蔬菜水果的攝入，多吃蘿蔔、芹菜、小白菜、捲心菜，西紅柿，莉子，西瓜、草莓、橘子等蔬菜及水果，這些隨時都可以吃，但不能吃含碳水化合物、脂肪、蛋白質較高的食物。吃這些食物必須在配餐的原則下進行。現在，減肥最有效的方法就是控制主食和少食多餐。這才是健康科學的減肥。每天保持1200毫升鹼性離子水，按時睡覺，注意飲食調節，加強運動，不要熬夜。改變不規律的生活、飲食習慣，不要吃宵夜，不要吃零食。持良好的情緒對減肥影響很大，平常應保持開朗、樂觀的情緒，遇到急事深呼吸，不急躁。每天應保持微笑，心理平靜，內心安寧。

　　多做有意義的運動

　　適合辦公室人群使用的座椅減肥訓練。坐在靠背椅的邊上雙手反抱椅背，感覺好像要從椅子上滑下來。這時候要儘量放鬆身體，儘可能地弓背塌腰，使腰部儘量貼到椅面上。然後雙腳輪流做蹬自行車動作，這時一定要注意放鬆腿部肌肉。運動時需要一隻腳向下伸，且越低越好，只要不觸及地面即可，同時另一隻腳彎曲向上，且越高越好。也可以雙腿同時向上彎曲再同時向下伸展，做動作時腰部需儘量貼近椅面。這些動作需要每天練習一至兩組，每組不少於20次。

　　不要錯過碳水化合物最佳攝入時間

　　通常，把每天碳水化合物的總攝入量合理分配到5-6頓飯中去是正確的。但報道顯示，在每天的早飯和訓練後一餐中適當增加碳水化合物的攝入量，能更有效地防止肌肉減少。每天每磅體重攝入1克碳水化合物，早飯和訓練後適當增加、其他幾頓飯適當減少碳水化合物攝入量。“1”表示在第五天的飲食中戲劇性地增加碳水化合物的攝入量，每磅體重每天增長到3克碳水化合物，然後再重複新的迴圈。通過碳水化合物攝入量減少和增加的交替，不僅能提供運動所需的充足能量，而且還能防止新陳代謝率的降低。