卷腹可以瘦肚子嗎

　　卷腹是腹肌鍛鍊的金牌動作，能夠有效鍛鍊腹直肌且動作簡單，適合腹肌鍛鍊初學者。那麼練習卷腹是否可以瘦肚子呢?接下來小編為你整理了卷腹的正確做法，希望對你有幫助。

　　卷腹的正確做法

　　平躺在墊子上，雙腿彎曲，大小腿約呈90度，雙腳平踏地面，收腹，下巴微收。雙手交叉放在胸前或兩側耳朵上，注意雙手不要施力。上背部離地，下背部貼近地面。利用腰腹力量，牽引上身彎曲，感覺腹部肌肉受擠壓。背部與地面形成角度在30°到45°之間，低於30°或高於45°，鍛鍊效果堅持片刻，放鬆，然後反覆做動作。一組15次，一共練習3組。

　　動作要領：如果兩手抱頭，手部不要用力，否則容易傷害頸椎;仰臥時，兩腳跟著地，而非全腳掌著地;起身上背部離地，下背部不離地。

　　卷腹加強訓練方法

　　1.抬腿卷腹

　　平躺於地上，雙腿彎曲抬起懸空，小腿與地面平行，兩手放於耳際或交叉在胸前。上背部離地，腹部擠壓，保持姿勢片刻後放鬆。

　　2.反向卷腹

　　這個練習最好躺在一端有支架的臥推凳上來做。躺在凳子上，雙手抓住後面的支架作為支撐。彎曲並抬起膝蓋，讓它們儘可能地靠近你的臉部，但不要讓骨盆抬起離開凳面。從這個起始姿勢開始，將膝蓋儘可能地拉向臉部，讓背部彎曲，同時抬起臀部，使其離開凳面，並向胸腔的方向捲曲。

　　3.仰臥直腿觸足卷腹

　　仰臥，兩腿併攏抬起到與地面垂直，腹部用力，捲起上體，並用兩手屈觸碰兩腳。

　　瘦肚子的運動方法

　　1、金魚擺尾

　　做這個動作最能刺激脊肌的。身體平躺在瑜伽墊上，兩手稍微彎曲，手背觸及額頭，調整身體的中心力量，這時候將你的下肢和上半身一同一開地面，保持這個動作約3秒鐘，然後放鬆。

　　也可以把手臂向前伸展開啟或者在身體後側相握，能明顯感到腹部肌肉的拉伸和腰背肌的緊張感。

　　2、平板支撐

　　肩膀在肘部上方，保持腹肌的持續收縮發力。將身體的力量平均在前臂和腳尖處，而不是單純的將力量放在兩個手肘尖上。注意力放在腹部和腰部，一旦塌腰就停止。任何時候都保持身體挺直。

　　緩慢的調整自己的呼吸。平板支撐這個動作完成後，然後通過放鬆，緩和之前緊張的肌肉。比如說身體平躺在墊子上，將兩腿彎曲抬起，用兩隻手包住雙腿。跟著呼吸做放鬆。

　　平板支撐***PLANK***絕對是近期最流行的無器械運動+瘦小腹絕招。它簡單易學，可以有效鍛鍊腹橫肌，每天堅持就可以讓小腹恢復平坦。在塑造腰部、腹部和臀部線條的同時，它還有助於維持肩胛骨的平衡，讓你連背影都能迷死人。

　　3、實心球上拋

　　坐在一個可以調節角度的板凳上，把板凳調節到與地面成45度角。向下躺，頭部朝著地板的方向，雙腳勾住板凳的支撐杆。兩手拿一個實心球在胸部上方。當你上半身上升時，把球向上直拋。把球抓住，回到開始的動作，重複12到15次。

　　這種運動減肥方法雖然簡單，但非常奏效，可以達到本質上的改變。使全身運動起來，消耗多餘的脂肪。實心球有一定的重量，在開始動作時，要活動一下筋骨，覺得累了之後，要懂得適可而止。

　　4、飯後靠牆站

　　進過晚餐半個小時之後，找以免乾淨的牆面，將自己整個後背靠在牆上，同時將自己的臀部夾緊，儘量讓身體後部所有都靠緊牆面。這樣的動作只要幾分鐘就能夠讓你覺得很勞累，肌肉發酸，但是一定要堅持，每天做不少於十五分鐘。

　　這個方法不僅能瘦腰瘦肚子，連大腿、脖子還有臉都能變瘦呢!