男生鍛鍊肌肉的方法

　　在生活中，很多男性都從事一些體力勞動，因此對身體的損傷是比較大的。今天，小編為你帶來了。

　　男生鍛鍊肌肉的技巧

　　1、前屈後伸：

　　兩腿開立，與肩同寬，雙手叉腰，然後穩健地做腰部充分的前屈和後伸各5～10次。運動時要儘量使腰部肌肉放鬆。

　　2、轉胯迴旋：

　　兩腿開立，稍寬於肩，雙手叉腰，調勻呼吸。以腰為中軸，胯先按順時針方向，作水平旋轉運動，然後再按逆時針方向作同樣的轉動，速度由慢到快，旋轉的幅度由小到大，如此反覆各做10～20次。注意上身要基本保持直立狀態，腰隨胯的旋轉而動，身體不要過分地前仰後合。

　　3、交替叩血：

　　兩腿開立，與肩同寬，兩腿微彎曲，兩臂自然下垂，雙於半握拳。先向左轉腰，再向右轉腰。與此同時，兩臂隨腰部的左右轉動而前後自然擺動，並借擺動之力，雙手一前一後，交替叩擊腰背部和小腹，力最大小可酌情而定，如此連續做30次左右。

　　4、雙手攀足：

　　全身直立放鬆，兩腿可微微分開，先兩臂上舉，身體隨之後仰，儘量達到後仰的最大程度。稍停片刻，隨即身體前屈，雙手下移，讓手儘可能觸及雙腳，再稍停，然後恢復原來體位。可連續做10～15次。注意身體前屈時，兩腿不可彎曲，否則效果不好。老年人或高血壓患者，彎腰時動作要慢些。

　　5、拱橋式：

　　仰臥床上，雙腿屈曲，以雙足、雙肘和後頭部為支點5點支撐，用力將臀部抬高，如拱橋狀。隨著鍛鍊的進展，可將雙臂放於胸前，僅以雙足和後頭部為支點3點支撐來進行鍛鍊，每次可鍛鍊10～20次。

　　6、飛燕式：

　　俯臥床上，雙臂放於身體兩側，雙腿伸直，然後將頭、上肢和下肢。

　　鍛鍊必要肌肉的步驟

　　第一步：協作延展。目標是提升臀部和大腿柔韌性。

　　兩人面對面坐下，雙腿儘可能分開，且腳對腳。手拉手，保持上身直立。一人向後傾斜身體，拉著另一人大幅度前傾。保持動作幾秒，換另一人向後傾斜。重複這一動作10次。

　　第二步：反向彎舉。目標是鍛鍊腹肌、提高背部的柔韌性和骨盆的靈活性。

　　一人兩腳分開與肩同寬站立。另一人仰面躺下，膝蓋彎曲雙腳著地，雙手後舉抓住愛人的腳踝;然後，慢慢將臀部抬離地面。保持這一姿勢並默數到10，再慢慢將臀部降低放回地面。重複上述動作15—20次，然後兩人交換。

　　第三步：俯臥撐加向上縱跳。目標是提升腿部和臀部的力量，並增強上肢力量。

　　做俯臥撐時，保持支撐狀態30秒，同時儘可能收縮腹部肌肉。向上縱跳要注意保持身體直立。每個動作儘量重複10次以上。

　　第四步：藉助健身球進行擠壓練習。目標是鍛鍊背部、臀部及大腿內側肌肉，增強耐力。

　　平躺在地上，膝蓋彎曲，雙腳分開平放於地面，且靠近臀部，再將健身球夾在兩腿之間。保持腳後跟著地，同時儘量抬起臀部，直到感覺肩胛骨成為身體的支撐點為止。用大腿內側擠壓健身球，這一方法和專門的骨盆運動效果差不多。保持3秒後，恢復初始姿勢，再重複整套動作8次。

　　第五步：不同側的手腳抬舉。目標是鍛鍊背部肌肉，提高穩定性、臀部靈活性以及平衡能力，可適當延長性愛時間。

　　跪在地上，兩手分開撐地，與肩同寬。抬起右手，手臂伸直與肩部呈水平。同時，抬起左腿，也與身體保持水平;手臂和腿儘量向兩側伸展。交換相反側的手臂和腿，重複上述動作。恢復最初的跪地姿勢，重複動作，每一側8次。

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