跑步需要練練姿勢

　　怎樣跑步最正確呢?雖說跑步是簡單易行的運動，但方法掌握不正確的話也會減少健身效果，那麼怎樣跑步最正確呢?下面是小編為大家整理的跑步也需練練姿勢，希望對大家有所幫助!

　　有哪些

　　初練長跑的人，有時會感到在胸部兩側或左右肋下有些發痛。原因是什麼呢?健康人在長跑時出現胸痛，大都是由於呼吸不得法引起的。一種是呼吸過快，長跑時，身體的新陳代謝加強，需氧量增加，為了吸進更多的氧氣，在呼吸上就不但需要加快，而且需要加深。

　　長跑中發生的這種胸痛不是病，而且完全是可以預防和制止的。辦法如下：

　　首先注意加深呼吸，做到呼吸慢而深，在出現胸痛時，要及時調整呼吸，用力向外呼氣。這樣既可以吸進大量的空氣，滿足長跑時的需要，又可以使呼吸肌得到放鬆，而消除疼痛。

　　其次注意呼吸節奏，把呼吸節奏和跑的動作節奏配合起來，做到兩步一呼，兩步一吸或三步一呼、三步一吸。這樣也容易做到呼吸深而慢。

　　還要注意天冷時長跑，不要張大口呼吸，而要用鼻子呼吸，或口鼻並用口微開，輕咬牙。這樣，空氣從鼻子和齒縫裡進去，就可以使冷空氣加溫變暖。

　　長跑注意事項

　　有些人不習慣做熱身運動，而跑步前應做一下腳部的熱身和緩和運動。由於跑步對膝關節壓力較大，因此要加強膝關節的熱身。長跑屬於有氧代謝運動，參與人體各大器官的迴圈，特別是呼吸系統。一般情況下，以四步一呼吸為宜，並儘量始終保持這一節奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸較好。

　　很多人認為跑步鍛鍊是非常簡單的一件事兒。然而，一些研究中發現，包括現在一些中學生在上體育課時，跑步姿勢都不正確。

　　應前後擺臂，不要左右晃臂。跑步時肢體要自由舒展，要沿著身體中線前後擺臂，不要左右晃動，否則既影響胸部擴張，影響供氧，又不利於身體向前運動形成的合力，影響速度。

　　應腳跟先著地，不要腳尖先著地。跑步落腳時，應該腳跟先著地，如果腳尖著地，不僅跑步更容易疲憊，還容易使腳部受傷，出現腳痠累等症狀。

　　應挺胸收腹，不要彎腰駝背。很多人跑步彎腰駝背。跑步應該自然的挺胸收腹。這不僅僅關乎姿勢優美，可以保持脊柱的自然生理曲線，還有利於呼吸。

　　應“三吸一呼”，不要大口喘氣。很多人跑不了幾步就大口喘氣，在跑步時應深呼吸，具體原則是“三吸一呼”，即隨著擺臂節奏，吸三口氣後，撥出一口氣，這樣可以增加運動過程中的氧氣供給，還可以延長運動時間。如何判斷自己的身體是否完美地適合跑步要求?《跑步者的世界》給出了四個測試，如果你做其中某個動作有難度，那麼可以在不跑步的日子練習這一動作，並逐步增加重量或者次數。

　　測試一：腿筋靈活性

　　用一條拉伸繩或者繞圈的毛巾，做直腿腳筋拉伸，嘗試將一條腿抬起與身體成90度，保持幾秒鐘，然後換另一條腿。

　　如果你不能達到90度，放下繩索，重複拉伸動作，朝胸部方向輕輕壓腿背，雙腳各做兩次。如果要達到更好效果，每天都做這一拉伸動作。

　　測試二：核心肌肉穩定性

　　嘗試連續做20個仰臥起坐，只用腹部肌肉力量。

　　如果無法做到，可進行以下動作：屈膝90度，下巴收縮，然後向前傾靠近膝蓋，腹部用力，髖部和上半身不接觸腿部。做兩組，每組10到20個。如果要達到更好效果，可向上伸直手臂，做V字兩頭起的仰臥起坐兩組，每組10個。

　　測試三：上半身力量

　　做10個標準仰臥起坐，髖部不鬆垮，男士需做20個。

　　如果無法做到，進行以下鍛鍊。雙手各握一隻1~8斤重的啞鈴，屈肘，手肘位於髖部，快速輪流將拳頭抬高到下巴位置，做10秒鐘為一組，每次做兩組。若要達到更好效果，將每組時間增長到20秒。

　　測試四：腿部力量

　　向前抬腿45度，放低，腳不接觸地面，連續做20個抬起再放下。

　　如果無法做到，可嘗試每次放低腳時接觸地面，嘗試做20次。如果最終能夠完成20個不著地的抬腿，可在腳踝綁上1~2斤重量，再嘗試做20個。若要效果最大化，腳踝綁3斤重量。

　　如何正確跑步

　　跑步是人們想到最基礎的健身方法，不過跑步帶來的效益卻是最大的，不但快速燃燒脂肪更能鍛鍊身體。那麼，怎麼跑步健身效果是最大的呢?

　　1、定一個具體目標

　　不妨報名參加一次5公里比賽。這會成為你的動力，讓你能夠堅持定期跑步，堅持不懈。你要知道，學會如何跑步需要一段時間。如果你不夠積極，態度怠惰，一開始便跑跑歇歇，不如找位同伴一起鍛鍊，相互督促。

　　2、在跑步時傾聽身體的聲音

　　鍛鍊分為兩個階段：有策略的訓練磨礪身體，及在休息中得到恢復。有的人跑得太多太快，以受傷告終;要是你能及時感受疼痛或疲勞的訊號，停下休息幾天，調整一下訓練計劃，這些就不會發生。

　　3、遵循三週定律

　　鍛鍊需要耐心，培養一個新習慣需要21天的時間。只要能每天堅持跑步，它便會成為一種習慣，通過鍛鍊而塑造有活力的身體。剛開始跑步的前三週是最大的挑戰，這時，你要把這件事置於生活中的優先地位。三到四周後便能有不一樣的體驗。

　　4、控制你的步伐

　　要學會在跑步中控制速度，先在家附近用各種速度跑上1公里。你將能體會並摸索到以不同速度跑或走的不同之處。開始跑步的前幾分鐘放開速度，然後就要運用控速方法，這會使你事倍功半。

　　5、記錄跑步日誌

　　寫下你的跑步時間、里程甚至心情。當沒有動力的時候，想想之前跑完每段路程後的喜悅及輕鬆心情。猶豫的時候，只管往前跑。大多數情況下，一旦你開始跑動了10分鐘，便自然會完成整段路線，並獲得極大的滿足感。

　　6、樂對跑步

　　樂趣越多，便能更容易堅持。自己找些樂子吧，穿著合適的跑步鞋、排汗襪，帶上運動手錶，叫上你的同伴，嘗試不同的路線或者在奔跑中去發現新的小徑。