怎麼練習引體向上的訓練方法

　　一個人體格健壯才能去實現夢想，引體向上是鍛鍊的好辦法，以下是小編為大家整理的怎麼練習引體向上，希望你們喜歡。

　　引體向上練習的方法

　　1、引體向上

　　凡是能完成一個以上的，應以練習引體向上為主。按自己完成最大量為指標練習一次，稍事休息後再練習1～2次。如只能完成一個，則需反覆多做，以6～10次為宜。

　　2、斜身引體

　　要求槓面與練習者自身乳頭齊平，兩手與肩同寬正握槓，兩腳前伸蹬地，使兩臂與軀幹成90°的斜懸垂，由同伴壓住兩腳，做屈臂引體，使下頦觸到或超過橫槓，然後伸臂復原為一次。30～45次為一組，練習3～4組。

　　3、仰臥垂臂

　　抬高腳的位置，在低單槓上做仰臥懸垂姿勢，另一學生握其腳腕或小腿，將練習者的腳抬至水平部位也可將練習者的腳放在稍高的器械上。拉25～40次為一組，練習3～4組。

　　4、平梯移行

　　在平梯上做移行，每次手向前移動一個橫槓，兩手交替行進。移行一個橫梯長為一次，練習4～5次。

　　5、屈臂懸垂

　　練習者站於凳上，兩臂全屈反握橫槓，兩手與肩同寬，使橫槓位於頦下，然後雙腳離凳做靜止用力的懸垂姿勢，但下頦不得掛在槓上。垂懸時間越長越好。練習2～4次。

　　引體向上的主要技巧

　　1、施力點

　　一開始的目標是訓練你手臂肌肉引體向上的力量，而不是訓練你的手指。在訓練的時候保持你攀巖時一般抓點的方式並將雙手與肩同寬。人的力量是有限的，只有合理分配，把有限的力量用在刀刃上，才可能發揮你最大的能量，如果不該用力的部位過於緊張，就會導致身體僵硬或亂晃。

　　2、臀部

　　在引體的時候，上臂、胸部、背部這三個地方是主要的發力點，而臀部以下，一定要保持放鬆，讓其自然下垂，這樣就可以有效避免晃動。只要你腿部一用力，你身體必然晃動，一晃動就要花多餘的精力和體力去控制。

　　3、小臂和手掌

　　小臂和手掌只是起到固定作用，只要引體的時候人不會掉下來，就沒有必要過分用力。小臂和手掌的力量要靈活使用，感覺能輕鬆拉上去，小臂和手掌就放鬆一點，感覺需要費力才上去了，那就稍微握緊一點，避免突然用力會脫杆。

　　4、背部

　　背部是引體向上主要的訓練部位，因此在引體的時候背部如果不出力就太說不過去了，其實背部和胸部發力是統一的，用力把胸挺起來，自然就用上了背部和胸部的力量，做引體的時候千萬要記得挺胸。

　　5、腰部

　　腰部用力往上頂，就能加倍用上背部的力量來幫助你。但要注意，時機一定要掌握好，在挺胸的同時送髖。

　　6、輔助

　　先找一張椅子放在你的施力點下方，接著站上椅子在施力點上做出Lock-off的姿勢略低於你的下巴。將你的腳離開椅子，在施力點上掙扎五秒鐘，接著再慢慢花五秒將自己放下反向訓練。接著立刻回到椅子上重複剛剛的動作。五個上下後，休息五分鐘。一次練習二到三個迴圈。

　　引體向上的世界紀錄

　　單指引體向上世界紀錄

　　2010年7月20日，中國人敖廷樞，8個右中指。

　　單指引體向上懸空時間最長

　　2010年6月21日，敖廷樞，懸空25秒。

　　最連貫的引體向上

　　1994年12月29日，韓國人李欽勇Lee Chin-Yong，當年70歲，正手，612個，用了2小時40分鐘。

　　一分鐘世界紀錄

　　2007年2月10日，美國人羅伯特·納託利Robert Natoli，反手，44個。

　　2007年10月25日，美國人馬太·博格丹諾維茨Matthew Bogdanowicz，正手，4 6個。

　　2008年12月20日，美國人蓋伊·肖特Guy Schott，57個。

　　三分鐘世界紀錄

　　1988年，越南人吳春傳Ngo Xuan Chuyen，正手，100個。

　　半小時世界紀錄

　　2006年3月26日，馬太·博格丹諾維茨，正手，433個。

　　2007年10月24日，英國人斯蒂芬·海瀾Stephen Hyland，反手，457個。

　　引體向上的標準動作

　　靜力引體

　　起始姿勢:兩手用寬握距正握掌心向前單槓，略寬於肩，兩腳離地，兩臂自然下垂伸直。

　　動作過程:用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，當下巴超過單槓時稍作停頓，靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。然後逐漸放鬆背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回覆完全下垂，重複再做。可以彎曲膝關節、將兩小腿向後交叉，使身體略微後傾，能更好地鍛鍊背部肌肉。

　　呼吸方法:身體上拉時吸氣，下垂時呼氣。

　　注意要點:上拉時意念集中在背闊肌，把身體儘可能的拉高，不要讓身體擺動。下垂時腳不能觸及地面。可在腰上鉤掛槓鈴片來加重。

　　借力引體

　　借力引體向上的起始姿勢、呼吸方法和靜力引體向上相似。

　　動作過程:兩手正握槓，將身體懸垂於空中，擺動身體，借擺動身體急停的力，雙手向上拉槓，將下巴高於槓面，下槓時雙臂緩慢彎曲，身體慢慢還原到啟動狀態，然後順勢將雙膝蓋彎曲，再借力完成下一個動作。

　　引體向上的練習建議

　　練習引體向上時，一般每次3-5組，每組8-12次，組間休息1分鐘左右。也可以第一組時做到幾乎竭盡全力無論是三個還是四個。然後再做兩組，每組盡力而為，能做多少做多少。下次再做時，嘗試每組多做一兩個，或多做一個。

　　當引體向上次數超過12次每組時，即可考慮負重練。一般要做3-8組，每組8-12次，組間休息1-2分鐘，休息時間長短因人而異。也可按照規定次數做。例如:第一組採用頂峰收縮法做8次，有餘力也不多做，組間休息1分鐘。第二組也按規定做8次。直至最後幾組，用盡全力，即便藉助外力，動作不太規範，也要完成規定的8次。總共做50次左右，這樣練習效果也不錯。

　　有些人練背時總是沒有什麼感覺。究其原因，還是動作沒有做到家，或者沒有領會文斯·吉龍達所說"在做所有背闊肌練習時，當肌肉處於收縮用力狀態時，數數1到6，然後再還原。"通過頂峰收縮來加強神經衝動，從而獲得支配肌肉的神經感覺，使肌肉充分充血發脹，最終有效地發達肌肉。這就是吉龍達理論的要義。

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