卷腹運動發力的正確技巧是什麼

　　卷腹是比較好的一種腹肌鍛鍊方式，但是很多人的發力方式不對，練完之後會出現脖子痠痛的感受。下面是小編分享的卷腹運動的發力技巧，一起來看看吧。

　　卷腹運動的發力技巧

　　做卷腹正確發力應該是讓腹部發力，這樣才能真正達到腹肌鍛鍊的效果。建議可以把腳放在凳子上，大概大小腿成九十度，大腿與地面成九十度，然後收腹使下背貼住地面，這樣會發力會更正確些。

　　還有，最好學會腹式呼吸，在無氧運動中，呼氣發力，就是為了收緊腹肌在發力，動作跟著呼吸的節奏完成。

　　卷腹時正確的呼吸方法：起身時呼氣，凡是擠壓到胸腔的動作都應該是呼氣，反之吸氣。然後放平呼吸，躺下的時候再吸氣。

　　做卷腹鍛鍊的時候脖子別彎，儘量保持直挺。可是，很多人做卷腹時無法避免的讓脖子發力，尤其是剛剛做卷腹的健身人士。若做卷腹不小心讓脖子發力，就會導致做完後脖子痠疼，長期下去可能還會得頸椎病哦。那麼，做卷腹怎麼避免脖子發力呢?

　　初學者要想完全避免脖子發力，得依靠器械才行。因為在使用器械卷腹的整個動作過程中，可以靠雙手前拉器械來借力，有效避免初次腹肌不發力轉而向脖子發力的情況。而且，該動作難度並不大，十分適合剛剛開始健身的人。

　　做卷腹多久能出腹肌

　　對於做卷腹多久能練出腹肌來這個問題，並沒有一個確切的答案，這和個人體質，比如要看你是外胚型、中胚型還是內胚型的當然，沒有哪個人其實是完全屬於某一型別，每個人都更像是所有三個身體型別的綜合體。

　　還有，腹肌訓練本就受很多因素制約。比如練腹肌不能一直侷限於單一的卷腹動作，這樣很容易陷入平臺期，減不下去，因此要學會變化。

　　所以，練出腹肌要說一個具體的時間是沒有定論的，只是可以按體質區分出來哪些人更傾向於哪種體質則練腹肌比較容易，或者你練腹肌時比較努力，花的心血多，方法又對可能成效又會快一些等等。

　　練腹肌最有效的方法

　　1.為了讓腹肌清晰地顯露出來，必須設法降低體脂水平。

　　對於大多數人，鍛鍊腹肌更確卻的說是先減去腹部的脂肪，讓腹肌顯露出來，沒有較低的脂肪比例就算你有全世界最性感的腹肌也沒卵用。

　　而最好的方法就是通過和控制飲食，搭配有氧運動和重量訓練消耗脂肪

　　2.你需要懂得腹肌的解剖結構以便正確地訓練它。

　　要想擁有完美腹肌，腹直肌、腹外斜肌、甚至腹橫肌，每次鍛鍊都要合理分配任務量，才能全方位把腹肌鍛鍊到位。成功的腹部訓練，應該至少包含3類動作：針對腹腹直肌的訓練，如各類卷腹;針對腹斜肌的訓練，如轉體動作和體側屈;針對腹橫肌的訓練，如腹式呼吸，平板支撐。

　　3、質量遠高於數量

　　人們總是認為要想卓有成效地鍛鍊腹部，每天都得鍛鍊上好幾個小時。我們不知道那些反覆得越多越好的錯誤觀點究竟是怎麼來的，不過可以告訴各位：每天就是做1000個仰臥起坐未必效果良好，反而會讓你覺得腰痠背痛。和其他肌肉一樣，對腹部肌肉的鍛鍊也以每週2~4次為妙，每次鍛鍊之後起碼要休息一天。每次鍛鍊做3~10套動作，每套動作8~15個反覆。每個動作都要到位，這樣在每套動作結束時你會覺得你已經竭盡全力了。

　　4.適當增加強度

　　腹肌很棒的你，應該減少頻率同時注重鍛鍊質量，可以通過負重來完成相應腰腹鍛鍊，這樣能有效增加腹肌大小、改善形狀。

　　5.放緩動作的節奏

　　完美無瑕的技巧是至關重要的。留出一點時間讓自己真正感受一下腹肌在運動。要是你能做完每套動作中建議的最多次數還不覺得累，要麼就是你的動作不對，要麼就是它們太簡單了。你可以摸索並試驗最好的技巧，自己找出一套強度適中的練習組合。

　　6.訓練腹橫肌可以使腰圍變小

　　方法非常簡單：練習腹式呼吸即可。