夏季跑步要注意的事項有哪些

　　跑步是一種非常常見的運動方式，尤其是夏季的時候，跑步流汗是一種非常不錯的減肥方式。下面是小編分享的夏季跑步的注意事項，一起來看看吧。

　　夏季跑步的注意事項

　　再惡劣的環境也不能阻擋跑步愛好者，儘管夏季天氣炎熱，但是還是有很多人喜歡跑步，他們對於跑步的渴望和堅持讓我們推崇，但需要強調的是，根據天氣情況不同，我們需要採取一些對應措施，讓我們的跑步不會因為天氣環境原因而造成不必要的負擔。

　　1、不要穿合成纖維材質的襪子，它會剝奪掉面板應有的溼潤，使跑者腳上容易長水泡，同時也滋生患“香港腳”的可能。

　　2、不要穿涼鞋參加體育活動。

　　3、保證你的鞋和襪子都要非常的合腳，不要過大過小，或者過緊過鬆。

　　4、不要赤腳外出，外面的路面可能會使腳割傷。

　　5、穿特殊功能的運動跑鞋，例如，一般的跑鞋缺乏網球鞋的橫向支撐功能，多餘的功能會幫助減少腳踝或其他運動傷害。

　　6、在游泳池或浴室走動時創傷透氣的跑鞋或涼鞋，可以防止足部長疣或是香港腳。

　　7、經常換跑鞋，不要穿過度磨損的跑鞋，最少每跑350-450英里就要換新鞋。

　　8、在比賽和大運動量訓練時不要穿新鞋。

　　9、戴墨鏡防止陽光對眼睛的損害。

　　10、注意炎熱的天氣，不要在中午最熱的時候跑步，注意補充水分，最好每隔20分鐘補充200毫升水。

　　總結：文章中教大家一些防止小腿變粗方法，正確的跑步姿勢，受益很多，這樣才能得到健康，收穫身材哦。

　　跑步前的熱身安排

　　很多教練都在強調熱身運動的重要，跑步前啊一定要做好熱身運動，為何熱身如此重要?一個好的熱身可以讓你腿部肌肉的血管膨脹，保證能為你提供充足的氧氣，同時將你肌肉的溫度提高到發揮理想水平以發揮柔韌性、效率和力量，同時熱身還可以逐漸提高你的心率，幫助你減少比賽開始階段的心臟壓力。

　　然而絕大多數跑步者在比賽前熱身後都站立停留一段時間，這樣就可能完全沒有熱身。研究表明要在5公里比賽強度大概95%最大心率發揮最好狀態，熱身後不能休息超過30秒，再長一點的休息會讓心率降低，從而導致輸送到腿部肌肉的氧氣減少。你的熱身應該持續到發令槍響之前，即使只是在起跑區域中慢跑而已。

　　為了提高運動水平，你的熱身應當至少持續10分鐘活動--這才足以讓肌肉達到理想溫度。

　　熱身應當讓你的心率達到70-80%你的最大心率，活動不足會使得你心血管系統刺激不充分，而過多又會增加你比賽的疲勞。

　　對於超過60分鐘的比賽，在開始前10-15分鐘簡短的中斷一下熱身是明智的，這時應該喝大概10盎司大約300毫升運動飲料，飲料中的碳水化合物可以讓你在肌糖原開始下降時還能保持配速。如果熱身時候感到任何肌肉緊張，停止慢跑，拉伸一下緊張的部位但是不要把拉伸時間算到你的10分鐘裡面去。研究證實慢跑-拉伸-慢跑的組合可以在很大程度上改善肌肉柔韌性以及韌帶牢固。

　　當你開始感到鬆弛和做好比賽準備的時候，想象一下你跑得很快的時候，尤其是你比賽最緊張的那個階段。

　　熱身的最後階段，以比賽配速做一些50-100米的衝刺是很重要的，這些衝刺可以激發你的神經系統，啟用你的協調性和效率。

　　如果你在炎熱潮溼的日子比賽，那就將熱身限制在10分鐘以內，嘗試在陰涼的地方進行以減少過熱的危險。即使外面不是很熱，也不要超過15-20分鐘。

　　在快速跑訓練和比賽之前應當遵照上面的指導，對於強度不高的訓練單元，也許你不必進行熱身，因為你可以在訓練中逐漸提高你的速度，事實上中速訓練跑的頭2英里就起到熱身的效果。

　　以上的規則適用於1英里以及以上的所有比賽距離，如果你跑800米或更短，你也幾乎可以採用相同的步驟，不同之處在於熱身結束和比賽開始之間最好加入10分鐘左右時間，這種休息可以讓你肌肉增加兩種化學能量的富集--ATP和CP三磷酸腺苷和磷酸肌酸，它們在超高速度比賽中發揮作用。10分鐘的休息後，簡單的走走以保持溫度和鬆弛。

　　記住好的熱身比疲憊的賽前訓練重要得多，通過讓你心臟、肌肉和精神迅速的為比賽做好準備，熱身可以很好的讓你跑得更快。

　　夏季如何適當鍛鍊身體

　　時間適當

　　夏天天亮比較早,很多有晨練習慣的人都是天一亮就出門鍛鍊。事實上,早晨太陽出來之前,空氣中的二氧化碳濃度較高,難以呼吸到新鮮氧氣。另外,經過夜間睡眠,早晨人體的血液黏度比較大,流動不暢,再加上天熱,身體內的水分蒸發較多,過早進行晨練,容易導致心血管疾病。因此,習慣晨練的人夏天可以起得比冬天稍稍早一點,但不能太早,以免影響正常睡眠時間。

　　適量補水

　　夏季鍛鍊人體水分蒸發較多,飲水對健身者來說尤為重要。如果到室外健身,最好自己帶些溫白開水。一般來說,鍛鍊前40分鐘到1小時是補充水分的最佳時間,這時可以適量喝一些白開水或運動型飲料,不要喝太多。此外,鍛鍊前不要喝含糖分太多的飲料,否則會增加呼吸道的壓力。

　　預防中暑

　　夏日運動,人容易中暑,此時體溫突然急劇升高,又沒法通過流汗散熱,頭痛、頭暈、心神不定等隨之而來,如果溼度較高時更容易發生中暑。所以,在夏季運動一定要從低運動量開始,從短時間開始,讓身體慢慢適應炎熱的天氣,避免長時間在烈日下運動,並及時補充水分,運動後可適量喝些冰水以幫助加速散熱。

　　適宜運動

　　夏季受烈日的影響,許多運動專案就不太適宜進行,體育愛好者可順時知變,以攀登樓梯代替登山,以早晚散步代替跑步,以室內活動代替劇烈的踢足球,等等。最好的夏季運動是游泳,鍛鍊的同時還有降溫作用,但剛出大汗後不宜馬上游泳,游泳前後要注意預防紅眼病、中耳炎、鼻竇炎、各種皮炎等,更要注意不去汙水及不安全處游泳。