鍛鍊上肢肌肉的方法

　　鍛鍊上肢肌肉是現在很流行的一種運動專案，那麼你知道什麼是鍛鍊上肢肌肉嗎?今天，小編為你帶來了。

　　鍛鍊上肢肌肉的技巧

　　鍛鍊上肢肌肉方法:負人坐蹲

　　在健美界,槓鈴深蹲被尊稱為“力量訓練之王”,因此在日常的軍事體能訓練中,結合部隊的實際情況,並突出強化受訓人員揹負能力和配合意識的前提下,採用了負人坐蹲這一槓鈴深蹲的變形動作。

　　負人者將兩腿分開,兩腳間距離與肩同寬,然後下蹲,被負者騎跨在負人者的頸部。負人者抓握住被負者小腿,然後迴圈執行起立蹲下的動作。

　　下蹲時動作應止於大腿與地面平行的位置,然後以最快的速度起立,並伸直雙腿。整個動作遵循慢蹲快起的原則。在執行此動作時,負人者應保持脊椎挺直防止腰部扭傷。兩腳尖所朝方向與膝關節彎曲方向保持一致。被負者應保持穩定,不能和圖中的那位一樣亂擺POSE。

　　鍛鍊上肢肌肉方法:俯臥撐

　　凡是當過兵的朋友一定知道之所以,稱為俯臥撐是因為我們中國人是龍的子孫,而正是龍的九子之一。它生性喜好文字,所以人們常在故宮等古蹟中見它馱著巨大的石碑,因此這個動作就是受所啟發而創造的,俯臥撐在給胸部肌群巨大刺激的同時,重點提高訓練者協作配合意識、揹負能力、平衡感等。

　　負人者前倒伏地,並以兩手支撐身體。被負者登上其背部並站穩,可手扶固定物或由第三者協助完成登踏動作。待被負者調整好,負人者即開始以較緩慢的動作執行俯臥撐動作。

　　下放時胸部距地面高度不應該超過5釐米。上推時肘部充分伸直,兩人體重應大體相同。被負者兩腿應踏在負人者兩肩胛骨的位置。地面清理乾淨,否則重壓之下,手掌容易受傷。

　　鍛鍊上肢肌肉方法:屈體啞鈴

　　站於平凳前約1、2步遠,屈左膝使左腳腳背搭於平凳上。軀幹挺直,右膝彎曲使身體下降直到左膝幾乎觸及地面。然後伸右膝站直右腿,記作完成一次動作。完成8次左腿箭步蹲,再換右腿8次,記作一組訓練。

　　和一般的啞鈴箭步蹲不同之處在於鎖定了臀部,使起身時的臀部發力減到最小,從而孤立股四頭肌使其受到的負荷刺激更加充分。對單腿踏跳的前衝動作有良好訓練效果。

　　起身動作採用單腿發力,更好的模擬了人類跑步時的發力形態***人在衝刺跑時,兩條腿交替發力,而不是像深蹲那樣兩腿同時發力***。將重心儘量向前腳移,以避免搭在平凳上那隻腳的腳踝韌帶拉傷。

　　上肢訓練的注意事項

　　1、俯臥撐是常見的鍛鍊上肢肌肉,這個訓練是最最最簡便的,隨時隨地都可以進行,但是要注意的是避免在過硬的地板過硬做,如粗糙的水泥地板,以免傷到雙掌;平臥舉槓鈴,不僅可以鍛鍊上肢力量,還能鍛鍊胸肌,進行訓練的時候將槓鈴移至胸口正上方,然後雙手握住槓鈴垂直上舉;平時多打棒球、打網球、打排球等,一些經常揮動手臂的運動,除了能夠鍛鍊上肢力量之外,還能夠鍛鍊自身的靈活性和反應能力;雙槓臂屈伸,將雙手分別握槓,兩臂支撐在雙槓上,整個身體與雙槓垂直,雙肘慢慢彎曲,使身體逐漸下降至最低位置,然後再慢慢用力撐起至還原。

　　2、持鈴頭後伸臂,身體直立,雙手持啞鈴曲肘舉於腦後,掌心相對;以肘關節為軸,前臂內旋,虎口相對,將啞鈴舉過頭頂,主要是鍛鍊肱三頭肌的力量。為了鍛鍊前臂伸指肌群,我們可以進行側彎舉訓練,兩手或一手側握啞鈴,上臂緊貼體側,持鈴向上彎起至肩前,然後緩慢下放還原;還有就是正握腕彎舉和反握腕彎舉的訓練,都能夠很好地鍛鍊前臂伸肌群。

　　3、我們訓練的時間最好安排在下午至傍晚時段,因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。我們在進行鍛鍊前,應該要進行10分鐘的熱身活動,訓練結束也要用5分鐘去拉伸放鬆,中間是40分鐘的力量訓練。做動作時,無論是舉起還是放下,都要控制好動作,這樣就可以集中用力,避免借力。以飲食、睡眠輔助訓練,每天應該少吃多餐,適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物;每天應該保證睡眠的充足。

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