老年人鍛鍊膝關節認識五個誤區

　　膝關節炎是老年人的專屬病，關節退化軟骨磨損導致疼痛及行動受限，影響生活。關節炎的防治核心是延緩關節軟骨退變，除不可阻止的年齡衰老和遺傳因素，如能在日常就做到科學合理養護，並在最初發生症狀時就給予足夠重視和治療，對於預防關節炎發生和延緩發展會有幫助。在防治關節炎時，要注意認識五個誤區。

　　誤區1：年輕時不會得關節炎

　　由於人在年輕時高頻率運動健身、高強度職場工作和家務勞動及頻繁行走和上下樓等因素，使膝關節不能適度休息，關節軟骨在反覆屈伸膝活動中受磨損，一部分人可以早在30幾歲甚至更年輕時就產生輕微症狀的關節退行性改變，感覺膝無力痠痛，走路多運動劇烈就發生，以至於不敢多走路和停止運動，如不及時重視治療，等到年齡四五十歲時出現劇烈疼痛和關節軟骨大面積缺損時才開始治療，往往亡羊補牢為時晚矣。

　　誤區2：女性只在更年期後才得關節炎

　　中老年女性因體內雌性激素下降，極易導致骨質疏鬆及關節軟骨變薄變脆和老化發生關節炎。但近年臨床多見青壯年女性，因長期月經紊亂導致低骨量和骨質疏鬆，發生膝關節退變，因此40歲上下的女性長期月經不調，應及時到醫院檢查骨密度和體內激素水平。多因素可以導致女性骨質退變，30歲年齡段女性在孕期和哺乳期會動用母體骨骼中的鈣使骨鈣溶出，40歲以後女性體內雌激素水平開始走下坡路使骨量流失加重，50歲以後女性人體缺鈣和鈣代謝紊亂是關節老化的主要原因之一。

　　誤區3：肥胖只易引發內科病不易得關節炎

　　體重過大會增加膝關節負荷，標準體重的人，在走路時膝關節所受力是體重3倍，在跑步跳躍時膝關節瞬時承受力量可達體重的5～6倍，故肥胖人群是關節炎的高發人群。此外，無節制飲食隨時可能誘導血尿酸濃度迅速到達發作狀態引發痛風性關節炎，越是經濟發達地區，得痛風的人越多，雖然痛風可以由飲食、天氣變化、溫度氣壓和外傷等多方面引起，但主要原因還是由於餐桌上的極大豐富與飲食習慣的不合理有關，平日需合理膳食，進食高鈣及高維生素D食物如牛奶、雞蛋、海帶及多種維生素，不暴飲暴食，控體重減輕膝關節負擔，減少“三高”等內科複雜疾病發生，降低膝關節軟骨合併症。

　　誤區4：越高強度鍛鍊關節越有力

　　登山、足籃球、羽毛球等強身健體運動，如果過於頻繁也會帶來負面影響，加速關節軟骨磨損，造成關節損傷。正常人膝關節骨骼表面包裹一層約3～5毫米厚的軟骨以保護關節，有厚度有強度有彈性，雖伴隨年齡增長軟骨會逐漸磨損變薄屬正常生理退變，但如果過度活動則會加速軟骨磨損破壞程序，引發膝關節炎早至。因此鍛鍊時應注意保護關節軟骨，運動方式不宜高強度，“驢友”平日需規律堅持膝關節股四頭肌等長、等張、等動力、靈活度訓練及靜蹲等練習，並藉助手杖分擔關節壓力，選擇氣墊軟底鞋緩衝關節應力，勞逸結合讓關節得到有效休息，

　　誤區5：中老年人走得越多越快關節越好

　　中老年人適宜慢走鍛鍊，不適宜選擇長時間快步走作為健身手段，特別不要暴走，以免加速已經衰老關節軟骨的磨損速度，誘發膝關節炎。走路鍛鍊身體對於中老年人簡單有效，建議走路過程中攜帶計步器，每分鐘內不超過100步，鍛鍊時間不超過1小時，此外在日常生活和旅遊中，儘量多乘車少走路，減少上下樓梯和爬山，保護好膝關節。