不懂太極頂頭懸白練太極三十年

　　太極拳是中華民族傳統運動專案，是中華武術運動瑰寶之一。是一種極具韻味的文化拳。以下是小編為大家整理的，希望你們喜歡。

　　1 一代宗師楊澄浦說過“不懂頂頭懸，白練三十年”。意識上百會穴有一小繩上提，下巴要微內收。脖子要後靠，靠著衣領。

　　2 太極拳講究“留餘”，腿不能蹬直，手也不能伸直。要留點餘地，留餘地是為了更好的變化。即便在發勁的時候也要打出分，留上一兩分，不能把全身的勁整個往外打。

　　3 人有四個生理的自然彎曲，頸椎、胸椎、腰椎和尾閭。頸椎是向前的，下顎內收，頂勁領起，是為了把頸椎拔伸。胸椎是向後的，含胸是為了胸椎的拉伸。腰椎又是向前的，塌腰不是往前頂腰，這樣就把腰頂死了，內氣不能暢通，上下身形成脫節。腰、襠、胯是連線人體上下體的樞紐， 這一塊一定要它通暢、鬆活，才能上下相隨周身一家。應在鬆胯的前提下尾閭下垂，尾閭像一個秤砣一樣往下墜，往下拉。與頂勁形成對拉 整個身軀像一張弓。一身備五弓，最重要的就是這個身弓。在鬆胯下沉的基礎上，打拳就像坐在凳子上，尾閭向下一個垂線，兩個膝關節向下一垂線，形成一個不停變化的三角形。.

　　4 屈膝鬆胯開襠，開襠要很飽滿地向外撐勁。開襠不是兩膝越往外開叫開襠，而是會陰穴開才是開。腿前後都開才是開。

　　5 虛腳的扣很重要，要先扣腳尖再外翻，勁才飽滿。.

　　6 太極拳又稱為“棚勁拳”。從起勢開始一招一式棚勁都不能丟，動作要飽滿，棚勁是太極八法中的第一勁，也是貫穿始終的。

　　7 太極拳符合儒家道家的哲理，不丟不頂，不卑不亢，不貪不欠。做人也是這樣，拳練好了也是對你人的修煉。

　　8 結緣太極要知足，學習太極要知不足，練習太極要不知足。太極永遠無止境，終生不能盡其妙。

　　9 練太極要循序漸進，一步一個腳印，一層一層地來，一層功夫一層體會。一成深一層，層層妙無窮。.

　　10 練拳時要做到“三平”：頭要平，肩要平，胯要平。.

　　11 太極拳要求要有 整體勁，外三合要合好，還要交叉相合。攬扎衣時右手像有根繩子把左腳帶過來;單鞭也同樣，左手開啟時右腳跟著扣過來。後塌前碾纏的勁要出來。擊地拳轉身時、金剛搗碓提腿震腳時、第三金剛搗碓轉身時都像是有皮筋扯著一樣，既協調又清清楚楚。.

　　12 先倒重心再轉腰，不要倒重心和轉腰一起來。.

　　13 鬆還有幾個階段：第一是不知鬆，動作僵硬，說得多了你有了一點體會，但還是不會鬆。第二是不敢鬆，有放鬆的意識了，但腿上沒勁，想鬆鬆不了，一開步鬆沉腿直髮抖也鬆不下來。第三是不能鬆，到了一定時間，腿上有勁了，也知道鬆的好處和怎樣鬆了，但細節做不好。真正鬆開的目的並不是把勁都丟掉，是為了讓全身各部位協調起來，更好地重新組合。比如發力時有向前伸的肌肉，也有向後的拉扯的肌肉，讓你放鬆在發力的一瞬間再用力，就是儘可能的減少對抗肌的用力，如果有一百斤的力達到稍節還有十斤的力。若非常緊張的話可能只剩下二三十斤的力了。就像電的損耗一樣，在傳導的過程中損耗掉了。.

　　14 發勁前要蓄好勁，蓄勁如開弓，發勁如放箭。

　　15 做纏絲練習時，要身體帶動，以身領手，手隨身轉。大圈是公轉，公轉好學，學一套拳就會了，有了型，會劃大圈。但有沒有內涵，就要看順逆纏絲，螺旋纏繞的自轉運動。自轉要與公轉相結合，內容就更豐富了。

　　16 陳式太極拳有很多剪刀勁，反方向的勁。手和膝用的是相反的力量，膝在人腿外內扣時上肢的勁向外走，反之膝在人內時勁向裡走或腳向外掃，上肢的勁向裡來，相反的方向運動成為剪刀力。掌握了這個原理，可自由發揮。

　　17 陳鑫的纏絲勁論說的就是纏絲勁是太極拳的精華，不懂此勁不懂拳。不懂得纏絲就是不懂拳，就是瞎胡練。重心要到位：年齡小的蹲得低一些，年齡大的架子高一些，但不管高低重心要到位。比如：攬扎衣式的右腿，膝關節要和右腳尖相對照，要垂直，才有支撐力。否則，一推就倒。.

　　18 虛腳要扣，扣好再鬆胯。才能夠圓襠，圓襠可下盤更穩，八面支撐。

　　19 倒換重心時要始終保持襠走後弧，膝走八字的方式。這是一個規律。

　　20 掩手肱拳的發力不能只注意右手的拳頭上，要把注意力放在左手上，左肘的後肘尖上。左肘肘勁打得好，右手的力量才能大。右邊的力要往前，擰腰釦襠。鬆左胯，為右邊讓開道。把左邊的門開啟，右邊才能過得去，右腿要蹬地，結合鬆胯轉腰，以腰為軸產生旋轉，形成離心力。如傘上的水珠，要把它摔下來，手一擰傘把，水珠就形成了一個切線下來，不會隨著傘邊走圓的弧線，這是離心力形成的切線。前拳後肘要對稱，要在一個平行面。還有，打前要收好，蓄而後發。欲右先左，欲左先右。蓄勁如開弓，發勁如放箭。發勁時要發聲，通過鼻口自然發出“哼”的聲音。

　　21 打拳過程中，上肢如單鞭既不能挺，雙手不能拉得太直，也不能丟，要舒展飽滿。手型在到位的時候要坐腕，中指領勁，形成外邊有棚勁，裡邊有撐勁。22太極拳不是廣播體操，它是通過練習把動作、意念和呼吸三者密切結合，形成內外兼修的內功拳。.

　　要通過放鬆下沉走出氣感，才是太極拳內在的靈魂。頸椎拔伸。胸椎是向後的，含胸是為了胸椎的拉伸。腰椎又是向前的，塌腰不是往前頂腰，這樣就把腰頂死了，內氣不能暢通，上下身形成脫節。腰、襠、胯是連線人體上下體的樞紐， 這一塊一定要它通暢、鬆活，才能上下相隨周身一家。應在鬆胯的前提下尾閭下垂，尾閭像一個秤砣一樣往下墜，往下拉。與頂勁形成對拉 整個身軀像一張弓。一身備五弓，最重要的就是這個身弓。.

　　在鬆胯下沉的基礎上，打拳就像坐在凳子上，尾閭向下一個垂線，兩個膝關節向下一垂線，形成一個不停變化的三角形。

　　4 屈膝鬆胯開襠，開襠要很飽滿地向外撐勁。開襠不是兩膝越往外開叫開襠，而是會陰穴開才是開。腿前後都開才是開。.

　　5 虛腳的扣很重要，要先扣腳尖再外翻，勁才飽滿。

　　6 太極拳又稱為“棚勁拳”。從起勢開始一招一式棚勁都不能丟，動作要飽滿，棚勁是太極八法中的第一勁，也是貫穿始終的。

　　7 太極拳符合儒家道家的哲理，不丟不頂，不卑不亢，不貪不欠。做人也是這樣，拳練好了也是對你人的修煉。

　　8 結緣太極要知足，學習太極要知不足，練習太極要不知足。太極永遠無止境，終生不能盡其妙。

　　9 練太極要循序漸進，一步一個腳印，一層一層地來，一層功夫一層體會。一成深一層，層層妙無窮。

　　10 練拳時要做到“三平”：頭要平，肩要平，胯要平。

　　11 太極拳要求要有 整體勁，外三合要合好，還要交叉相合。攬扎衣時右手像有根繩子把左腳帶過來;單鞭也同樣，左手開啟時右腳跟著扣過來。後塌前碾纏的勁要出來。擊地拳轉身時、金剛搗碓提腿震腳時、第三金剛搗碓轉身時都像是有皮筋扯著一樣，既協調又清清楚楚。

　　12 先倒重心再轉腰，不要倒重心和轉腰一起來。

　　13 鬆還有幾個階段：第一是不知鬆，動作僵硬，說得多了你有了一點體會，但還是不會鬆。第二是不敢鬆，有放鬆的意識了，但腿上沒勁，想鬆鬆不了，一開步鬆沉腿直髮抖也鬆不下來。第三是不能鬆，到了一定時間，腿上有勁了，也知道鬆的好處和怎樣鬆了，但細節做不好。真正鬆開的目的並不是把勁都丟掉，是為了讓全身各部位協調起來，更好地重新組合。比如發力時有向前伸的肌肉，也有向後的拉扯的肌肉，讓你放鬆在發力的一瞬間再用力，就是儘可能的減少對抗肌的用力，如果有一百斤的力達到稍節還有十斤的力。若非常緊張的話可能只剩下二三十斤的力了。就像電的損耗一樣，在傳導的過程中損耗掉了。

　　14 發勁前要蓄好勁，蓄勁如開弓，發勁如放箭。

　　15 做纏絲練習時，要身體帶動，以身領手，手隨身轉。大圈是公轉，公轉好學，學一套拳就會了，有了型，會劃大圈。但有沒有內涵，就要看順逆纏絲，螺旋纏繞的自轉運動。自轉要與公轉相結合，內容就更豐富了。

　　16 陳式太極拳有很多剪刀勁，反方向的勁。手和膝用的是相反的力量，膝在人腿外內扣時上肢的勁向外走，反之膝在人內時勁向裡走或腳向外掃，上肢的勁向裡來，相反的方向運動成為剪刀力。掌握了這個原理，可自由發揮。

　　17 陳鑫的纏絲勁論說的就是纏絲勁是太極拳的精華，不懂此勁不懂拳。不懂得纏絲就是不懂拳，就是瞎胡練。重心要到位：年齡小的蹲得低一些，年齡大的架子高一些，但不管高低重心要到位。比如：攬扎衣式的右腿，膝關節要和右腳尖相對照，要垂直，才有支撐力。否則，一推就倒。

　　18 虛腳要扣，扣好再鬆胯。才能夠圓襠，圓襠可下盤更穩，八面支撐。

　　19 倒換重心時要始終保持襠走後弧，膝走八字的方式。這是一個規律。

　　20 掩手肱拳的發力不能只注意右手的拳頭上，要把注意力放在左手上，左肘的後肘尖上。左肘肘勁打得好，右手的力量才能大。右邊的力要往前，擰腰釦襠。鬆左胯，為右邊讓開道。把左邊的門開啟，右邊才能過得去，右腿要蹬地，結合鬆胯轉腰，以腰為軸產生旋轉，形成離心力。如傘上的水珠，要把它摔下來，手一擰傘把，水珠就形成了一個切線下來，不會隨著傘邊走圓的弧線，這是離心力形成的切線。前拳後肘要對稱，要在一個平行面。還有，打前要收好，蓄而後發。欲右先左，欲左先右。蓄勁如開弓，發勁如放箭。發勁時要發聲，通過鼻口自然發出“哼”的聲音。

　　21 打拳過程中，上肢如單鞭既不能挺，雙手不能拉得太直，也不能丟，要舒展飽滿。手型在到位的時候要坐腕，中指領勁，形成外邊有棚勁，裡邊有撐勁。

　　22太極拳不是廣播體操，它是通過練習把動作、意念和呼吸三者密切結合，形成內外兼修的內功拳。要通過放鬆下沉走出氣感，才是太極拳內在的靈。

　　太極拳的主要要求

　　①靜心用意，呼吸自然，即練拳都要求思想安靜集中，專心引導動作，呼吸平穩，深勻自然，不可勉強憋氣;

　　②中正安舒，柔和緩慢，即身體保持舒鬆自然，不偏不倚，動作如行雲流水，輕柔勻緩;

　　③動作弧形，圓活完整，即動作要呈弧形式螺旋形，轉換圓活不滯，同時以腰作軸，上下相隨，周身組成一個整體;

　　④連貫協調，虛實分明，即動作要連綿不斷，銜接和順，處處分清虛實，重心保持穩定;

　　⑤輕靈沉著，剛柔相濟，即每一動作都要輕靈沉著，不浮不僵，外柔內剛，發勁要完整，富有彈性，不可使用拙力。

　　太極拳對人體各部位姿勢的要求如下：

　　頭──保持“虛領頂勁”，有上懸意念，不可歪斜搖擺，眼要自然平視，嘴要輕閉，舌抵上顎;

　　頸──自然豎直，轉動靈活，不可緊張;

　　肩──平正鬆沉，不可上聳、前扣或後張;

　　肘──自然彎曲沉墜，防止僵直或上揚;

　　腕──下沉“塌腕”，勁力貫注，不可鬆軟;

　　胸──舒鬆微含，不可外挺或故意內縮;

　　背──舒展伸拔，稱為“拔背”，不可弓駝;

　　腰──向下鬆沉，旋轉靈活，不可前弓或後挺;

　　脊──中正豎直，保持身型端正自然;

　　臀──向內微斂，不可外突，稱為“溜臀”、“斂臀”;

　　胯──鬆正含縮，使勁力貫注下肢，不可歪扭、前挺;

　　腿──穩健紮實，彎曲合度，轉旋輕靈，移動平穩，膝部鬆活自然，腳掌虛實分清。

　　太極拳的基本要求要領

　　虛領頂勁：頭頸似向上提升，並保持正直，要鬆而不僵可轉動，勁正直了，身體的重心就能保持穩定。

　　含胸拔背、沉肩垂肘：指胸、背、肩、肘的姿勢，胸要含不能挺，肩不能聳而要沉，肘不能抬而要下垂，全身要自然放鬆。

　　手眼相應，以腰為軸，移步似貓行，虛實分清：指打拳時必須上下呼應，融為一體，要求動作出於意，發於腰，動於手，眼隨手轉，兩下肢弓步和虛步分清而交替，練到腿上有勁，輕移慢放沒有聲音。

　　意體相隨，用意不用力：切不可片面理解不用力。如果打拳時軟綿綿的，打完一套拳身體不發熱，不出汗，心率沒有什麼變化，這就失去打拳的作用。正確理解應該是用意念引出肢體動作來，隨意用力，勁雖使得很大，外表卻看不出來，即隨著意而暗用勁的意思。

　　意氣相合，氣沉丹田：就是用意與呼吸相配合，呼吸要用腹式呼吸，一吸一呼正好與動作一開一合相配。

　　動中求靜，動靜結合：即肢體動而腦子靜，思想要集中於打拳，所謂形動於外，心靜於內。

　　式式均勻，連綿不斷：指每一招一式的動作快慢均勻，而各式之間又是連綿不斷，全身各部位肌肉舒鬆協調而緊密銜接。

　　打太極拳要求鬆靜自然，這使大腦皮層一部分進入保護性抑制狀態而得到休息。同時，打拳可以活躍情緒，對大腦起調節作用，而且打得越是熟練，越要“先在心，後在身”，專心於引導動作。這樣長期堅持，會使大腦功能得到恢復和改善，消除由神經系統紊亂引起的各種慢性病。太極拳要求“氣沉丹田”，有意地運用腹式呼吸，加大呼吸深度，因而有利於改善呼吸機能和血液迴圈。通過輕鬆柔和的運動，可以使年老體弱的人經絡舒暢，新陳代謝旺盛，體質、機能得到增強。太極拳近百年來所以在國內外逐漸得到推廣，就是因為它具有防病治病的功用，對神經衰弱、 心臟病、 高血壓、肺結核、氣管炎、潰瘍病等多種慢性病都有一定預防和治療作用。病情嚴重的患者，要在醫務人員指導下進行鍛鍊。

　　活協調，動作一致，隨心所欲。只有周身輕靈，才能進而掌握行氣運動的本領。第二階段是練內形，也稱內勁。先以意識作為指導，練成意、氣、拳架三者合一，由外形至內形。身法是組織內形，產生內勁的關鍵環節。所以，平日行功走架，一舉一動必須由內及外，達到內外相合統一。此即“一動無有不動，一靜無有不靜”的道理。身、手、步法一定要做到相互協調配合，達到以內形支配外形的目的。

　　一武派郝式太極拳是用"起、承、開、合"四個要領貫串始終，因此在習練中不可因起、承、開、合節序的關係而產生繼續的現象。應以求尾閭正中，將含胸、拔背、裹襠、護臀、提頂、吊襠、鬆肩、沉肘和虛實分清等法則，一個一個地逐漸掌握好。然後再求腰脊斂氣，使氣注腰間。脊骨之氣能注於腰間，一身便有了主宰。一身能有主宰，身、手、步法才能聯成一體。能聯合一體，全身的肌肉骨骼才能達到靈活協調，進一步掌握行氣運動的功夫。能做好以上這些要領，就能以意送氣達於腹部，不便之上浮，就能氣沉丹田。

　　二練太極拳必須明確呼吸自然之理，千萬不能閉氣。練拳從開始就要思想意念集中，精神貫注，周身要空鬆，勁才能顯得正，決不能用呼吸系統的運動來支配太極拳的開合運動。手法要氣勢騰挪，有預運之勢，無散漫之意;神聚於眼，我意欲向何處，則眼神直射何處，周身也直射何處，一轉眼則周身全轉。視靜猶動，視動猶靜，總須從神聚而來，手法達於氣勢騰挪，即可氣貫手指。

　　三平時行功走架，既要沉著穩妥，又須輕靈自如。每一拳勢必須分“起、承、開、合”四個字，但四字之間不可截然斷續，必須做到連貫自如，不能呆板，要開中寓合，閤中寓開。走架時要學會知己的本領，一動勢/必先問問自己有何處不夠，或有哪些要求不合度，只有不斷糾正，才能不斷進步。走架的速度要慢，但要防止呆滯，所謂身法輕靈，必須貫徹於走架之中。走架的目的在於運用，平日行功走架時，就要當做正在與人打手，在打手時又要當做走架，如是相輔相成，拳藝才能不斷提高。走架成熟之時，全身似氣球，身體猶如懸空，兩手高低屈伸皆能靈活自如，兩腿不論前進後退、左右旋轉、虛實變換，無不隨意所欲。太極即是周身，周身即是太極，日久功深，太極拳的精妙藝術得矣。