盤點減肚子的瑜伽動作
擁有“小肚腩”的女性朋友們都相當尷尬,不僅平時穿衣服會不自在,人也會慢慢變得沒那麼自信了,以下是小編為你精心整理的,希望你喜歡。
英雄扭轉式
1、挺直身體站立,右腿向右大邁一步,腳尖向前。兩臂向身體的兩側平伸,兩臂保持於地面平行;
2、深吸一口氣,兩腿在保持伸直的同時,將右腳向右旋轉90度,左腳跟著向右旋轉62度;
3、呼氣,兩臂伸直,將上身軀幹向右側伸,直至最大限度轉而向下彎曲,左手伸向背後,右手從右大腿前側掏向後側,拉住左手。身體向前側,面向斜上方看,拉伸側腰扭轉脊柱。保持這樣的姿勢15妙左右;
4、吸氣,慢慢的將手、身體和腳恢復到起始位置,呼氣;
5、吸氣,向反方向重複上述動作進行練習。
平板式
1、趴在瑜伽墊子上,雙手放到胸部兩側,腳尖著地,用力撐起身體。
2、將力量均勻地散佈在整個手掌上,收緊胸、背、腹、臀部的肌肉,使身體成為一條直線。
3、將頭頂向前,感覺瑜伽頸部由脊椎向前無限沿伸。眼睛自然向下直視。放鬆喉部及雙眼。
4、平板式是傳統太陽禮拜式中的一個體位。或者也可作為單獨的練習姿勢停留30秒到60秒。
船式
1、坐直腰背,背部微微向後。雙腳靠攏,屈膝腳板貼地,雙手置在兩腿膝蓋下。
2、吸氣。提起小腿,直至與地面平行,腳尖朝天,上半身再向後傾,與地面成45度角,腹部收緊作整個身體的平衡重點進階練習:呼氣,鎖緊腳跟,雙腳以45度角撐展蹬直,軀幹與雙腳形成一個"v"形。雙手提起並向前伸直與地面平行。凝聚軀幹力量,挺直腰背和胸膛。雙腳併攏夾緊。保持自然呼吸。維持這個姿勢約10秒或更久。
瘦臀的瑜伽動作介紹
第一個動作主要是延展,刺激臀部的血液迴圈,讓臀部側面的肥肉得到收斂。
右腿向前邁出一大步,呈弓形,左手臂自然搭在左腿後側,同時身體向後仰,右手臂伸出去的同時深呼吸,身體向後仰到最大限度,維持15秒再慢慢回位,做另一面。左右各做三次就好。
身體保持直立,然後身體慢慢向前傾的同時將左腿向後抬,用你的左手夠左腳,保持身體平衡,只需輕輕勾住即可,右手向前探,上半身保持直挺。維持10秒後換另一邊。左右各重複5次。
兩腳岔開與肩同寬的距離,將兩手搭在胯骨的兩側,這時候身體向後仰直至最大限度,頭部自然向後傾。這時的膝蓋可稍稍回彎,你能感覺到臀部收緊用力即可。維持20秒,重複15次。
跪在地板上,深吸一口氣之後身體慢慢向後仰,儘量用左手夠到左腳心為止,保持這個動作15秒再慢慢回位。左右維持15次。
剛開始動作維持困難時也可以躺在地板上將後背和臀部抬起,慢慢鍛鍊柔韌度之後再進行這個動作更佳。
手掌與膝蓋支撐全身,上半身要向上挺,不要低頭含胸;左腿抬至左上方最高處,在感覺到臀部左側痠痛之後再保持10秒,再緩緩放下轉至另一邊。左右各重複十次。這個動作對於瘦臀部兩邊贅肉效果十分明顯。
瘦手臂的瑜伽動作指南
1、站立,身體保持平衡,5至8次呼吸之後,彎曲左膝,腳踝垂直,骨盆要擺正,頭部轉向左側看左手指尖。5至8次呼吸之後,身體、骨盆完全轉向左側,手臂向上合掌。完成這個動作之後,反方向做相同的動作。
PS:這系列動作收緊大腿肌,鍛鍊大腿力量,起到瘦腿作用。要注意的是,站立時雖然一側膝蓋彎曲,但力量在中間,兩條腿的力量相同。手臂向上舉,起到收緊手臂肌肉,燃燒脂肪的作用。每個動作的間隔時間最少為5至8次呼吸,堅持時間越長,效果越明顯。
2、站立,左側身體向下彎,左手自然扶住左腳,整個動作要保持整個身體在同一個平面上,保持姿勢不動時間至少為5至8次呼吸。接著右側身體向下彎,做相同動作。
PS:這個動作主要是鍛鍊側腰的柔韌度,美化腰部,收緊腿部肌肉。需要注意的是,瑜珈是有氧運動,因此在保持動作的同時要均勻地呼吸,同時看個人的能力決定堅持時間的長短。
盤點美背的瑜伽動作大全