腰間盤突出的有什麼鍛鍊方法

　　患有腰間盤突出不僅給生活帶來許多的不便，還危害身體的健康。做做運動能減輕腰突帶來得以影響。下面是小編分享的腰間盤突出的鍛鍊方法，一起來看看吧。

　　腰間盤突出的鍛鍊方法

　　1、腰間盤突出鍛鍊之山立站姿

　　雙腳內側相貼靠,雙腿肌肉收緊,尾骨內卷,骨盆擺正,臀腹肌肉收緊,雙肩由前向上而後繞動,雙臂自然放於體側,下鄂水平方向微內收,眼睛正視前方。最好靠牆練習,讓後腦勺,雙肩,雙臀,小腿肚及腳後跟9個點接觸到牆面。

　　2、腰間盤突出鍛鍊之人面獅身式

　　雙腿微分,收緊臀腹,大臂儘量不要遠離身體,不要將力量全部交給手臂,保持深長呼吸。

　　3、腰間盤突出鍛鍊之蝗蟲式

　　單腿抬高時,髂關節不要離墊,去感覺臀肌強烈的收緊,股四頭肌主動發力。雙臂後舉先找到肩胛骨內收感,十指相扣時,平時肘關節有超伸現象的一定不要去伸直雙臂。

　　4、腰間盤突出鍛鍊之仰臥交替抬腿

　　仰臥平躺於地面,背部緊貼地面,雙手放在身體兩側,保持上身穩定,下背部緊貼地面,腹部收縮,雙腳交替抬起,感受腹肌持續收縮。動作過程中保持下背部緊貼地面,不要用背部借力。仰臥交替抬腿可以很有效地訓練到腹直肌下部,對於強化腹肌力量有很大的幫助。

　　5、腰間盤突出鍛鍊之平板支撐

　　雙肘彎曲俯撐在墊子上,腳尖踩地,軀幹伸直,頭、肩、胯、踝處於同一條直線。保持腰腹收緊,儘可能多堅持一段時間。動作過程中保持腰背挺直,核心收緊,儘可能撐久一點。平板支撐是一項安全、老少皆宜、容易上手的動作,不僅能訓練到幾乎所有核心肌群,還兼顧了穩定和不穩定的訓練。

　　6、腰間盤突出鍛鍊之十字挺身

　　俯臥在墊子上,左腿和右臂同時向上抬起,感受下背部的收縮拉緊,堅持1-2秒,放下左腿和右臂,換右腿和左臂,重複動作。動作過程中保持腰背挺直,核心收緊。十字挺身是很有效的下背部肌群鍛鍊動作,可以很好地找到豎脊肌的訓練感覺。

　　腰間盤突出突出的原因

　　1、外傷:急性損傷如腰扭傷,並不直接引起腰椎間盤突出。但是在失去腰背部肌肉的保護情況下,極易造成椎間盤突出。

　　2、過度負重:從事重體力勞動和舉重運動常因過度負荷造成椎間盤早期退變。

　　3、長期震動:汽車和拖拉機駕駛員在工作中,長期處於坐位及顛狀態,腰椎間盤承受的壓力較大。據測定,當司機踩離合器時,其椎間盤壓力增大約一倍。如此長期反覆的椎間盤壓力增高,可加速椎間盤的退變或突出。

　　4、不良體位的影響:人在完成各種工作時,需要不斷更換各種體位,包括坐、站、臥及難以避免的各種非生理***,這就要求脊椎及椎間盤應隨時承受各種不同的外來壓力、如超出其承受能力或一時未能適應外力的傳導,則可遭受外傷或累積性損傷。例如抬舉重物時的姿勢十分重要,不良姿勢常誘發本病的發生。

　　腰間盤突出的早期症狀

　　1、肢體發麻、發冷。在椎間盤壓迫到腰部的神經,並牽涉到下肢時,患者自己可以感覺到下肢出現發麻、發冷。

　　2、肌肉麻痺。由於突出的椎間盤壓迫到神經,使得它對相應的肌肉的支配作用減弱或消失,可以出現相應的肌肉麻痺、無力***發生在小腿和足趾的肌肉較常見***。患者無力翹***或鉤***大拇指等。

　　3、大小便障礙、會陰部麻木、性功能下降。由於椎間盤突出後位於椎管的中央或者近中央部位,壓迫到腰部的馬尾神經,使得馬尾神經的功能障礙,繼而出現會陰部麻木、、刺痛、大小便困難,陽痿、性功能下降等,嚴重的患者可以出現大、小便失控及雙下肢不全性癱瘓等症狀。

　　4、腰痛、下肢痛。絕大多數的患者表現為持續性的腰背部鈍痛,有時疼痛較為劇烈。疼痛多發於下腰椎***最下面的兩個部位,即腰4和腰5之間和腰5和骶1之間***,受牽連的主要是坐骨神經,疼痛的部位往往都是從腰部開始,沿著坐骨神經的行走方向逐漸向下延伸。