簡單運動減肥方法

General 更新 2024年12月23日

  運動減肥會反彈嗎?這是很多美眉都想要我問的問題,其實運動減肥是最安全的減肥,其他減肥方法最容易反彈,今天,小編為你帶來了。

  簡單運動的7種減肥方法

  1.跳韻律操

  買一張韻律操VCD跟著跳:不但可以針對身體某一部位進行鍛鍊,還可以還你完美的曲線,簡單易行又沒有場地的限制。 此外,還可以在陰雨朦朧的天氣裡,為家裡增加一點活躍的氣氛,讓自己每天更有活力!

  2.啞鈴

  買個適量重量的啞鈴回家。啞鈴可以起到瘦手臂的效果,要注意的是,在啞鈴的選擇上,要選擇適合自己的重量,太輕沒有作用,太重不但不能減肥還會長肌肉。選擇那種曲臂舉起,能感到用力,但不費力的最為適宜。

  3.挺進步行

  把左腳向前邁進一大步,然後慢慢放低右膝蓋,直到它幾乎與地面接觸。注意左膝蓋要成90°,把身體重心壓向左腳。然後站起身來把右腳靠向左腳,把右腳邁向前方,重複做之前的動作,每隻腳做8次。如果剛開始有些困難,可在原地做挺進運動,每側身體做8次,然後換另外一側身體重複做。

  4.蜷縮起坐

  雙臂交叉緊抱胸前,雙腿彎曲,腳後跟距臀部30-50釐米,腳掌放平,腳尖鉤住傢俱底沿,上身向後平躺;起來時軀幹和頭部前傾,儘量碰觸腳尖鉤著的傢俱。1分鐘裡不間斷地盡力重複。這一動作能強健腹部肌肉,避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。

  5. 3分鐘踏跳

  在地板上放一隻小板凳或一捆報紙,高度約30釐米,先將右腳踏在板凳上,左腳踩地,然後雙腳同時交換位置——左腳踏凳,右腳踩地,這樣交替進行,每分鐘做24次。這種方法可以鍛鍊心臟對持久類活動的反應,減少心臟受損害的危險。

  6.體轉運動

  左腳向左一步,同時雙臂側舉,上體左轉90度,左臂於體後屈肘,手背貼腰,右臂胸前平屈、手指觸左肩,雙臂伸直,經前成左臂胸前平屈、右臂側舉,同時上體右轉180度,眼看右手,然後還原成直立,左右各轉4次,這種運動減肥方法共做2組。

  7.體前曲

  站立、抬頭、挺胸、雙肩開啟,雙腳分開與肩同寬,雙手放於背後伸直,交叉握拳,上身慢慢前傾與身體呈90度角,再將交叉的雙手往上抬,注意胳膊不要彎。,然後身體繼續向下,胳膊與身體同步,用力往下壓胳膊,使身體儘量的向腿部靠近,整個過程中腿儘量不要彎,共做8次。

  三種簡單減肥運動

  第一招:轉呼啦圈

  轉呼啦圈是一個非常有效的能夠幫助減肥瘦身,加大胃腸蠕動,有益消化和排便的室內運動,能夠起到很好的輔助瘦身和幫助清除體內垃圾的作用,鍛鍊方式富有趣味性,又可隨時隨地的進行。

  轉呼啦圈時有以下的幾個要點:

  1. 轉速:做呼啦圈運動時不宜太快速,那樣會加強腰部肌肉的負擔,有肌肉拉傷和急性腸扭轉的風險。

  2. 呼啦圈重量:呼啦圈的重量大約以食指及中指能夠負荷的程度為宜。重量越大的呼啦圈撞擊力度也就越大,很容易對腰部肌肉造成損傷。

  3. 鍛鍊時間:做呼啦圈運動的重點其實就在時間上,每次做呼啦圈瘦腰運動時間短則沒有不會起到任何效果,因此建議每次鍛鍊時間應該在15分鐘以上,但不宜超過30分鐘,如果時間過長有可能會造成疲勞性損傷。

  4. 女性在月經的中後期,在卵巢外圍會出現黃體囊腫,由於囊腫很脆弱,腹部若被大力擠壓就會使得囊腫破裂,造成內出血等嚴重後果,因此月經期女性不宜進行呼啦圈鍛鍊。

  第二招:反向卷腹

  反向卷腹是為了鍛鍊腹部的下部肌肉,幫助減少下腹脂肪,塑造下腹肌肉線條。一般的卷腹動作是移動胸部往腿部靠,而反向卷腹則是移動你的胯部向胸部靠。

  反向卷腹動作要點:

  1.平躺,雙手支撐於地面或抓住支架,彎曲並抬起膝蓋,使大腿與腹部成九十度角,保持住角度,慢慢將骨盆往上抬並往胸部方向卷,儘量使膝蓋靠近臉部,保持背部彎曲,臀部離地。這個動作的重點在於大腿與腹部始終是垂直的,捲動的是腹部,而不是單純讓腿靠近胸部。

  2.保持腹肌的擠壓感一段時間,緩緩放低膝蓋,直到臀部再次接觸地面。

  3.整個動作過程要保持緩慢,不可利用腿部慣性抬起身體,否則達不到鍛鍊下腹部肌肉的目的。同時抬起臀胯時一部分腰背也應該離地,但不能讓整個背部抬起離地,一來重心改變,不再是鍛鍊下腹肌肉,二來容易對頸椎造成壓力。

  第三招:仰臥起坐+挺起

  進行仰臥起坐鍛鍊可以有效的刺激腹股溝,通過鍛鍊刺激腹股溝的血管,促進腹部血液迴圈,從而達到治療和緩解婦科病的效果。同時配合一定呼吸的仰臥起坐可以有效的減少腹部脂肪,對腹部的整個肌群都有一定鍛鍊作用。而與仰臥起坐鍛鍊腹部相對應,做挺起練習可以鍛鍊女性腰後側、背部及臀部肌肉,塑造肌肉線條。

  仰臥起坐動作要點:

  1.整個人躺下,雙腳腳掌著地,膝蓋抬起,雙手交叉抱於胸前,或者把手放於耳側,上半身抬起讓胸部向膝蓋靠。起坐時應讓腹部發力,而不是靠手臂或其他部位帶動。

  2.整個仰臥起坐動作既不可過猛過快,也不可過慢。過猛容易造成肌肉拉傷,過慢其實會降低仰臥起坐的鍛鍊效果。

  挺起動作要領:

  起始動作與仰臥起坐相似,但雙手放於腰側兩邊,然後以雙腳、肩背部為支撐點,腰腹挺起懸於空中2~3秒,緩緩落下。視自身鍛鍊程度而定做40~100次不等。

  其實對於女性來說不管是想要塑造全身哪個部位,都要經過一個過程:減脂到肌肉塑造。因此塑造腰身線條,打造完美的“小蠻腰”也是如此,以一定的有氧運動為基礎,搭配健康合理的飲食***甚至不需要做節食***,就可以有效的燃燒全身的脂肪,在此基礎上的區域性強化鍛鍊既可增加肌肉,又可區域性減脂,使得線條更易顯現。

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