中長跑的訓練方法

　　中長跑的幾種專門性練習方法有哪些?專門性練習是中長跑教學中改進技術的輔助性練習，是提高中長跑教學質量的重要手段。在教學中應有針對性的採用，可有效地發展身體素質，掌握正確的技術和改正錯誤動作。下面是小編為大家整理的，希望對大家有所幫助!

　　中長跑的訓練技巧

　　1、小步跑

　　1作用：改進落地技術，體會“扒地”動作，發展關節靈活性和動作頻率。

　　2練習方法：

　　①兩手扶器械或原地腳尖不離地的交換支撐腿練習。要求體重由一腿移至另一腿。

　　②由原地逐漸前移過渡到小步跑20～30米。要求動作由慢逐漸加快。

　　③行進間小步跑20～30米。

　　④小步跑過渡到正常跑40～60米。要求大腿逐漸抬高，步幅逐漸加大，自然過渡到正常跑。

　　⑤小步跑加快步頻過渡到加速跑。要求同上。

　　3注意事項：上體正直或稍前傾，重心高抬，骨盆前挺，全身舒展。大腿積極下壓，放鬆膝、踝關節，小腿順勢前擺，用前腳掌著地、完成“扒地”動作，並迅速伸直髖、膝、踝三關節，同時兩臂配合腿的動作前後擺動。

　　2、高抬腿跑

　　1作用，增強抬腿肌群力量，發展關節靈活性和動作頻率。

　　2練習方法：

　　①原地或支撐高抬腿跑。

　　②行進間高抬腿跑20～30米。要求動作充分，向前移動不要過快。

　　③高抬腿跑過渡到正常跑或加速跑40～60米。要求過渡自然。

　　3注意事項：上體正直或稍前傾，重心高抬，骨盆前挺，全身舒展。兩腿交替屈膝高抬，大腿與軀幹接近直角，然後積極下壓，用前腳掌著地，並迅速蹬直髖、膝、踝三關節，同時兩臂屈肘配合兩腿動作前後擺動。

　　3、後蹬跑

　　1作用：體會蹬、擺技術，增強跑動中後蹬時髖、膝、踝三關節充分蹬伸的力量。

　　2練習方法：

　　①原地單腳跳，兩腿交換跳。體會蹬地動作。要求髖、膝、踝三關節充分蹬直，動作有彈性。

　　②向前上方小跨步跳，體會蹬地力量和蹬、擺動作的配合。

　　③後蹬跑20～30米。要求蹬、擺充分。

　　④後蹬跑過渡正常跑40～60米。要求過渡要自然。

　　3注意事項;上體稍前傾，動作舒展。蹬擺積極，全身配合協調。

　　4、大小腿摺疊跑

　　1作用：體會後蹬結束後大小腿邊摺疊邊前擺技術，增強踝關節快速力量，提高協調能力。

　　2練習方法：

　　①原地後踢小腿跑，體會大小腿的摺疊動作。

　　②行進間後踢小腿跑20～30米。要求小腿充分向後踢出，向前跑速不要過快。

　　③大小腿摺疊跑過渡到正常跑40～60米。要求過渡到自然。

　　3注意事項：軀幹稍向前傾，在充分後蹬的前提下做大小腿邊摺疊邊前擺的動作。大小腿摺疊要充分，大腿前擺的幅度可小些圖13。

　　5、加速跑

　　1作用：使身體迅速擺脫靜狀態，獲得向前最大沖力。

　　2練習方法：

　　①起跑後的加速跑，要求上體逐漸抬起，步長加大，步頻加快，同時兩臂配合兩腿做積極有力和擺動。

　　②慢跑接加速跑：要求過渡自然。

　　③小步跑接加速跑：要求小步跑身體逐漸前傾至控制不住，向前加速跑出。

　　④高抬腿跑接加速跑：要求逐漸加快頻率，身體逐漸前傾，過渡到加速跑。

　　3注意事項：進入加速跑時，步長逐漸加大，步頻逐漸加快，兩臂配合兩腿做積極而有力的擺動，使動作輕鬆協調，跑的距離長短可根據具體要求而定。

　　6、變速跑

　　1作用：有計劃地改變速度，以改進跑的技術，提高一般耐力或速度耐力。

　　2練習方法：

　　①20米快接40米慢。

　　②50米快接50米慢。

　　③100米快接60米慢。

　　④突然加速並保持一段距離轉為勻速或慢跑。

　　⑤由長距離到短距離的快跑和慢跑或由短到長，400米?300米?200米?100米?80米?60米?40米?20米。初學者快跑距離較短些，相應慢跑長些，隨著練習者水平的提高，逐漸加長快跑距離。變速距離的長短、速度的快慢、強度的大小應根據練習的目的、要求和練習者的水平而定。

　　7、間歇跑

　　1作用：用較大強度跑規定距離後，按計劃休息一定的時間再跑，以增強心血管系統的機能和無氧代謝的能力。

　　2練習方法：

　　①200～400米段落的間歇跑：要求速度接近或或超過比賽速度。

　　②400～600米段落的間歇跑：要求速度慢於比賽速度。

　　3注意事項：間歇跑的速度快於比賽速度時，休息時間長一些，當練習者心率接近120次/分時進行下一次練習，慢於比賽速度，休息時間短些，心率沒有接近120次/分時，就進行下一次練習。

　　8、定時跑

　　1作用：發展學生的一般耐力和跑的能力，掌握和改進跑的技術，增強內臟器官機能，培養學生的速度感覺。

　　2練習方法：

　　①只規定跑的時間，不要求跑的距離。場地內5、10、15、20分鐘定時跑;公路或田野30、 0分鐘定時跑。

　　要求：跑的放鬆，速度快、慢均可，到時間結束。

　　②在規定時間內跑完一定距離。5′20″內跑完1500米;20′內跑完5000米。

　　3注意事項：在鞏固、提高途中跑技術階段，多采用此方法，來培養學生跑的節奏和速度感。集體練習時讓跑的節奏好的同學領跑。

　　9、反覆跑

　　1作用：發展速度和速度耐力。

　　2練習方法：

　　①30米跑5～7次。要求：90%力量跑，休息0?5～1分。

　　②100米跑2～3次。要求：80%力量跑，休息1～2分。

　　③150米跑1～2次等。要求：70%力量跑，休息2～3分。

　　3注意事項;重複次數應根據學生的體力來定，恰當地掌握休息時間，休息時間太短，容易疲勞，影響教學效果;休息時間過長，又達不到教學目標。

　　10、利用自然條件做跑的練習上坡跑、下坡跑、雪地跑、沙地跑、林間跑……，在自然環境下練習，練習者興奮性高，可提高練習效果。