散打運動員如何進行體能訓練

　　體能訓練是運動員訓練的一個基礎環節,是將多種訓練方法進行有效整合,綜合性地應用於體能訓練中,並通過加強實踐操作,提高對體能訓練的控制,最終實現運動員體能水平的提高。下面是小編為專門您整理好的：散打運動員體能訓練。

　　散打運動員體能訓練

　　具備良好的體能，呈散打運動員在比賽中百效地發揮技戰術，取得優異成績的基礎。隨著散打運動的廣泛開展，運動員的技戰術水平也在不斷提高，水平差距減少，大多數比賽都以分數決定勝負。這就要求運動員在三五個回合的比賽中始終保持良好的體能，使機體為對抗服務，在體能的保障下使技戰術得以充分發揮。體能訓練需要有科學的理論知識作為指導，由於我們一些運動員、教練員缺乏這方面的知識，所以訓練起來比較盲目，沒有針對性。本文通過對人體供能系統的特點進行分析，使讀者瞭解體能訓練的生化原理，掌握體能訓練的基本原則。

　　散打運動員體能訓練一、人體供能的生化原理

　　人的一生是一個不斷的消耗能量補充能量的過程，人體必須持續地消耗能量以維持各種複雜的生命活動，無論是工作、休息，人無時無刻不在消耗能量。人體到底如何供能呢，其實人體的供能離不開一種物質：三磷酸腺苷ATP，它是人體細胞能夠直接利用的能源物質。它是由體內儲存的糖、脂肪、蛋白質，通過一系列生化反應合成。也有人稱它為能量流通的“貨幣”。為什麼說ATP是能量流通的“貨幣”呢’因為ATP只是生物體內瞬時能量的供體，它不能大量的在體內儲存，人體的能量是以糖、脂肪、蛋白質的形式儲存的。人體內儲存的糖、脂肪、蛋白質要想供能就必須經過生化反應先合成ATP，再由ATP與細胞在催化酶的作用下發生水解反應，釋放能量得以實現。ATP在供能過程中只起到了一個媒介的作用。以上就是人體供能的基本原理。

　　一磷酸原供能系統

　　ATP三磷酸腺苷、CP磷酸肌酸通過分子內高能磷酸鍵的裂解釋放能量，因此在運動時能量供應的分析中，ATP、CP合稱磷酸原，由ATP、CP分解反應組成磷酸原供能系統。

　　特點

　　1、磷酸原供能系統的特點是儲量少。例如：一個70公斤重的成人，以20公斤運動肌計算，貯存的磷酸原可供輕快步行的時間是1分鐘，可維持越野跑的時間是20—30秒，而維持最大強度運動的時間只有6—8秒。

　　2、磷酸原供能系統的第二個特點是輸出功率大。它的輸出功率是1.6—3.0毫摩爾～焦耳P/千克肌·秒，在三大供能系統中輸出功率最大，所以磷酸原是短跑、短距離游泳、摔跤、投擲、舉重等短時間極限運動的主要供能系統。

　　二糖酵解供能系統

　　人體在以最大強度運動6一日秒時，磷酸原是主要的供能物質，同時糖酵解供能系統被啟用，成為維持極量運動的又一重要來源。什麼是糖酵解供能系統呢9糖在無氧情況下，酵解合成ATP是短時間極量運動的又一重要供能途徑，稱糖酵解供能系統。

　　特點：

　　1、糖酵解供能維持時間較長，人體在最大強度運動到30—60秒時糖酵解輸出功率達到最大，成為人體能量的主要來源。隨著運動時司進一步延長，糖酵解速率逐漸下降，最多維持2—3分鐘。糖酵解速率下降的原因不是肌糖原耗竭引起，而是細胞內乳酸大量生成，堆積引起了內環境酸化，抑制糖酵解酶活性所制。

　　2、出功率較大，僅次於磷酸原供能系統。靠糖酵解供能在運動中所表現的力量和速度都不如磷酸原，但可持續較長的運動時間，這對於象400米障礙這樣既需要速度，又需要耐力的運動專案十分重要。

　　三有氧氧化供能系統

　　在有氧情況下，糖、脂肪、蛋白質被完全氧化成二氧化碳和水，並釋放大量能量，稱為有氧氧化供能，這一系統稱為有氧氧化供能系統。有氫氧化供能系統又分為：糖有氧代謝、脂有氧代謝和蛋白質有氧代謝。

　　糖是長時間、大強度運動的主要能量來源，糖有氧供能一般可維持90分鐘，90分鐘後糖原基本耗竭。在糖原供能不足時脂肪開始分解代謝，成為主要的供能物質。

　　散打運動員體能訓練三、供能分析及訓練方法

　　搞體能訓練，我們首先要對這個專案的運動特點進行供能分析。散打比賽包括拳、腿、摔法和步法的移動，如果我們採用3分鐘一個回合，打3個回合。打那樣一場比賽選手必須以亞極量強度在臺上反覆進、退、移動，亞極量強度是指僅次於極量強度的太強度運動。另外，還有短時間8秒以內極量強度的出拳、出腿、抱摔等對抗，而比賽進行10分鐘左右。可見，對抗是連貫和間歇的運動專案，需要磷酸原、糖酵解的無氧代謝能力，又要具有10分鐘以上的有氧代謝能力。所以散打運動員在進行體能訓練的時候，要有針對性地發展每一個供能系統的供能能力。

　　一磷酸原供能系統的訓練

　　磷酸原供能系統的訓練可採用專項或專門的最大用力6—8秒重複練習。在這種練習中，幾乎全部能量由磷酸原供應，在重複性的間歇練習時，要在休息30—60秒後進行。在極量運動L8秒時，肌肉中ATP、CP消耗達最大，休息30秒後可達到較好的恢復，故在下一組練習時ATP、CP可以繼續供能，多次重複就可以發展這一系統的供能能力，使運動員提高拳、腿、摔的速度。

　　專項性練習

　　是指結合專案技術特點的體能練習。以拳法和步法為例。

　　1、拳法練習

　　S秒快速連續擊打沙袋，6秒放慢節奏，重複6一日次為一組，完成後休息30—60秒進行下一組，總共練習4---6組。

　　2、步法練習

　　6秒鐘，陝速高抬腿或雙搖跳繩，6秒慢節奏跳，重複6—8次為一組，完成後休息30—60秒進行下一組，總共練習4一日組。

　　3、拳腿法練習

　　6秒快速連續踢打沙袋，6秒放慢節奏，重複6—日次為一組，完成後休息30—60秒進行下一組，總共練習4--6組。

　　一般性練習

　　1、衝刺跑

　　30—60米:衝刺跑，6-8組每組中間休息30秒。

　　2、快推槓鈴

　　槓鈴重量在自己最大推起重量的10—15%為易，進行6—8秒快推，休息30秒進行下一組，做6—8組。

　　二糖酵解供能系統的訓練

　　要改善糖酵解供能系統的供能能力，必須對這一系統進行超負荷訓練。一般採用乳酸耐受能力訓練。因為乳酸大量堆積是引起糖酵解供能速率下降的直接原因，所以提高身體對乳酸的耐受能力是提高糖酵解供能能力的主要途徑。基本原理是在訓練中可採用1—2分鐘的太強度運動，使乳酸值達到最大值，休息3—5分鐘後，乳酸有一定轉移，再進行下一次練習，使血乳酸又升至最大值，重複進行數次，血乳酸保持較高水平，使身體適應這種刺激，從而提高糖酵解供能系統的供能能力，提高運動員的速度耐力。

　　專項性練習

　　1、拳、腿法練習

　　1—2分鐘全力擊打拳靶或沙袋，放慢節奏跳繩或休息3—5分鐘，做6一日組。

　　2、負重空擊練習

　　1—2分鐘手握啞鈴1kg全力空擊，放慢節奏跳繩或休息3-5分鐘，做6--8組。

　　一般性練習

　　1、定時跑

　　1-2分鐘全力跑，休息3-5分鐘，重複6-8組。

　　2、金字塔形跑

　　2*200米，間歇45秒

　　2*150米，間歇45秒

　　2*100米，間歇45秒

　　2*80米，間歇30秒

　　2*日0米，間歇20秒

　　三有氧氧化供能系統的訓練

　　提高這一系統的供能能力一般採用持續訓練法。訓練時要求以中等或高強度維持一段時間，要超過自己比賽距離或時間的2-5倍。在完成超距離任務時，逐漸提高速度，使機體獲得景大的有氧代謝適應。散打運動員一般採用5-10公里長跑或三公里變速跑，也可進行30-60分鐘長時間跳繩。