適合增肌鍛鍊後吃的食物

　　增肌是很多健身人士的目標，在飲食方面是需要科學對待的，特別是瘦人，他們增肌最大的問題可能不是訓練，而是吃。

　　增肌鍛鍊後吃什麼

　　1、增肌鍛鍊後應補充碳水化合物

　　在進行大負荷訓練會耗盡能量、也就是肌肉的氨基酸和糖原儲備。在健身重訓後, 身體的肌肉以及其他相關動用過的細胞會相當活躍,身陳代謝是較快,在重訓後的肌肉是急需要修補,你的身體是處於飢餓狀態。補充快吸收的糖分以補充已耗盡的肌糖。

　　隨著訓練的進行,身體不段消耗肌肉的糖原儲備。如果碳水化合物不足糖原儲備過低,就會迫使身體改變能量來源--用更多的蛋白質作為燃料。然而就會消耗你的肌肉。所以一定要準備充足的碳水化合物。

　　健身增肌訓練後一小時內適宜進食些簡單的、快速吸收的碳水化合物比如葡萄糖,香蕉,果汁,蜂蜜效果最佳。食物去幫助身體快速恢復。

　　2、增肌鍛鍊後應補充蛋白質

　　肌肉纖維就是由蛋白質主要構成,要想肌肉長大就必須擁有充足的蛋白質攝入。運動完肌肉的修復和成長,靠的就是蛋白質。進行增肌訓練的時候,肌肉的纖維屬於受傷狀況,在這個時候蛋白質就能起到修復肌肉纖維的作用。等將被撕裂的肌肉纖維修復好的時候肌肉就會變的很粗。

　　建議訓練後立即補充碳水化合物:蛋白質3:1的比例進行補充。香蕉,雞蛋,乳清蛋白等。

　　除了運動過後馬上進食補充營養之外,也建議在訓練過後的2個小時內食用正餐,運動後的補給雖然能有效提升糖類合成和肌肉修復,但身體還是需要正常且全面的營養。

　　3、增肌鍛鍊後應補充體內水分/鹽分

　　如果訓練後喝了蒸餾水,喝下的水最後大部分都會被排洩掉,而鹽分會留住水分,所以是可以攝入電解質水和鹽水的,如果你訓練強度很大,流了很多汗可以在食物裡面加點鹽;

　　體內有多餘的水分並不意味著囤積脂肪,但水的攝入很重要,細胞膨脹理論,我們認為肌肉因為腫脹而生長,如果你是脫水狀態,研究表明這時候細胞可能會變小,所以適得其反,因此鹽分和正常的水的攝入都很重要。

　　高熱量食物:100克的生菠菜含有25千卡熱量,但是100克的大米卻只含380千卡。吃些義大利麵,燕麥粥,橄欖油,什錦堅果,等等。

　　全脂牛奶:如果你不在意多攝入些脂肪,在你的每天的飲食中增加1加侖的全脂牛奶,並把它放在首要位置。

　　紅肉:瘦牛肉塊、牛排、鹿肉、水牛肉、、雞胸、童子雞、火雞、鴨肉、金槍魚、鮭魚、沙丁魚,馬鮫魚。

　　蛋類:把蛋黃也吃掉,蛋黃富含維生素。

　　奶製品。:牛奶,乾酪,夸克乳酪,酸奶。

　　如果你體重160磅,午餐吃一罐金槍魚,300克夸克乳酪當小吃,晚餐吃300克肉和500ml牛奶,這樣你一天將攝入160克蛋白質。如果你是個素食主義著,也有你可以補充每天所需蛋白質的方法。

　　適合增肌鍛鍊後吃的蛋白粉

　　乳清蛋白粉、大豆蛋白粉和蛋清蛋白粉。最新研究表明,乳清蛋白在休息狀態和運動之後,都顯示出促進蛋白合成的顯著的優越性,而肌肉的構成、生長和修復都離不開蛋白質,因此相比其它兩種蛋白粉,運動後補充乳清蛋白粉,更有助於肌肉的恢復和生長。

　　一般來講,普通人一天攝入10克約3茶匙的乳清蛋白粉就足夠了,以25～30度的溫水衝調最好,在食用上可以把乳清蛋白粉加入到牛奶、蔬菜汁中配合飲用,口感會更好