運動後怎麼拉伸放鬆?

General 更新 2024-11-16

運動前後如何放鬆拉伸？

拉伸的好處：

1、增加肌肉的活性，使肌肉大部分肌肉纖維快速投入到運動中；

2、增加肌肉延展性，減少肌肉纖維和韌帶在運動中的拉傷，撕裂，斷裂；

3、增加關節的活動範圍，提高動作的質量；

4、運動後的柔韌性拉伸，可以減緩延遲性肌肉痠痛（大量運動後，如蛙跳，當時不疼，約24小時開始疼，約48小時最疼，約72小時開始減緩），是被證明的最有效地減少運動疲勞的方法。

拉伸動作一：縱向伸展

1、兩手交叉互握，向上推伸展，直到感覺緊繃即可停止，保持不動；

2、動作中配合呼吸，且停留10秒鐘以上。

拉伸動作二：拉伸三頭肌

1、一隻手抓住另外一隻手的手肘，向著頭部方向緩緩向內拉

2、動作中配合呼吸，停留15-20秒

3、換邊，重複以上動作。

拉伸動作三：手臂拉伸

1、兩手放背後互抓，然後徐徐將手臂往上太高至舒服的部位

2、保持姿勢，配合呼吸，15-20秒。

更多詳細的拉伸動作請參考：運動前後，你需要學會的拉伸動作--yalingjianshen.com/archives/734.html

劇烈運動後如何放鬆？

首先是放慢腳步走一走，讓血液循環起來。不要馬上停止不動，這樣小腿容易粗哦，尤其是女生，肯定不喜歡自己的小腿粗吧。

然後，在上一步的前提下，做一做“體前曲”，目的是拉長肌肉。比如跑完800米了，會覺得腿緊，是因為肌肉收縮，體前曲可以緩解這樣的情況，讓小腿肌肉快速回復普通狀態。

最後，靜立，勾腳尖，堅持10秒左右放鬆，反覆4到5次就會好一些了，跑的多的話可以用手掌拍拍小腿。一隻腳站立，抖腿也是個很好的方法。

初三了，體育要考試，所以這真的是沒辦法了，堅持下吧。另外，腿不想變粗，那就少做刺激腿部的運動，比如跑步了什麼的，同時選擇游泳，是塑形的好方法，就這麼多了，希望能幫助你。

（我小學的時候是校足球隊的，每次訓練完最後一項就是放鬆，就是這些方法了，這都是教練教我們的，恩，就這些吧）

運動之後怎樣快速放鬆肌肉

我是健身教練，靜態拉伸：拉伸運動中活動較多的肌肉，直到感到它完全繃緊，保持15到30秒，就可以了。靜態拉伸能放鬆肌肉，有助於緩解身體的僵硬和疼痛感。

整理活動：一般可以甩動胳膊、轉轉腰、抖抖腿等，促進血液的迴流，使肌肉主動放鬆。

推拿按摩：一般應在鍛鍊後20～30分鐘後進行。開始可先做輕推摩、擦摩、揉捏、按壓和叩打，同時配以局部抖動和被動活動。

溫水浸泡：在30～400C的溫水中浸泡洗浴，對心臟活動和神經系統有鎮靜作用。

需要注意的是，一般程度的肌肉痠痛和疲勞，其實是有益的——這證明運動取得了效果，通過休息恢復、整理放鬆，體能將會比以前有所提高。

有健身疑問可以找本教練解答

運動後放鬆的動作有哪些？

一、當你運動一段時間後，已經達到並保持了一定的運動心率後，慢慢地恢復就顯得非常重要。運動後的放鬆主要有兩個目的：

1、使脈搏的高速跳動頻率減緩。

2、使大量的血液返回心臟從而避免其滯留在腿部。如果突然終止運動，則通常會導致眩暈、噁心、筋疲力盡的感覺，這些都是不正常放鬆時常見的症狀。

二、拉伸運動的重要性：

1、拉伸運動最大限度的避免運動損傷，同時緩解肌肉痠痛。

2、提高健身的效果。

3、拉伸運動提高身體柔韌性，防止肌肉僵硬，增加肌肉運動幅度使健身動作更加標準。

4、有利於身體放鬆血液循環，為目標肌肉提供營養。

三、運動後可以做的拉伸運動。

1、小腿拉伸。

跑步時小腿承受的壓力很大，所以跑完後小腿肌肉很需要拉伸放鬆。

做法：兩臂分開，按在牆上。兩腿分開，一個在前一個在後;前腿彎曲，後腿伸直，兩腳均伸直向前;後腳跟放在地上;感覺到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒;換腿。

2、韌帶拉伸。

繩肌，即腿筋肌肉，在大腿後方，自骨盆延伸至小腿，很容易受傷，所以拉伸腿後肌肉也相當重要。

做法：兩腿交叉，兩腳緊挨;彎腰，膝蓋伸直;試著用手摸腳或身體貼向雙腿;保持15-30秒鐘;換腿。

3、臀部屈肌拉伸。

在跑步過程中，擡腿的力量一部分來自於臀部屈肌的力量，因此跑後這一部分肌肉也需要很好的拉伸。

做法：兩腿分開，一前一後;雙腳指向前，身體保持直立;用手按壓大腿，同時臀部向前運動，直至到臀前部和後腿大腿上方感覺到拉伸感;保持15-30秒;換腿。

4、四頭肌(大腿前方肌肉)。

做法：直立，擡起左腳置於身後，用左手抓住左腳;膝蓋儘量併攏;用左手慢慢將左腳拉向臀部，直至四頭肌有拉伸感;保持15-30秒;換腿。

5、拉伸大腿內部和腹股溝處，又叫“蝴蝶式拉伸”。

做法：坐下，屈膝，兩腳底相對置於身體前方;儘可能把腳靠近腹股溝處，腳儘量靠近地面。保持15-30秒鐘。

如果能輕鬆做到這個動作，試著儘量把身體向前傾(要小心不要做過頭了)，同樣保持15-30秒鐘。

6、三頭肌(上臂外側肌肉)。跑步時，上體也在運動，所以拉伸胳膊也是有必要的。

做法：將左臂向身體右側伸展;用右手按壓左臂肘關節使之儘可能貼近右肩;保持15-30秒鐘;換胳膊。

7、豎脊肌&月國繩肌

雙腿併攏伸直，俯下上身，用雙手指尖觸地，感覺後背和大腿後側繃緊，維持15~30秒。然後起身，數秒鐘後再做。柔韌性較好的朋友，可以嘗試用拳面、掌心觸地;更進一步，可以雙手抱小腿，使臉頰貼向腿部。

8、股四頭肌

左手扶牆或樹木、岩石，右腿支撐身體，左腿擡起，先俯身用右手從身後扳住左腿的腳面，然後挺直身體，右手儘量提拉，使左腳後跟貼近臀部，感覺大腿前面繃緊，維持15~30秒。換右腿繼續。左右腿輪流進行。

9、腓腸肌

面向牆壁、樹木或岩石站立，左腿在後、右腿在前，成弓箭步，雙手向前平伸扶住固定物。保持左腿腳後跟貼緊地面，向前向下移動身體重心，感覺左小腿後部繃緊，維持15~30秒。換右腿繼續。左右腿輪流進行。

四、健身注意事項：

1、不能空腹、也不能吃的太飽去跑步，最佳的跑步時間是飯後2小時之後。

2、跑步是最好提前三十分鐘喝適量的有助於消化的運動型飲料或者喝水也行。

3、運動量不能一下子加碼太多，要循序漸進，一天天慢慢的增加運動量，但跑步的時間也不能太短，第一天跑步建議不要低於20分鐘，以後每天慢慢加碼，但每天不能加太多，建議可以每天增加5分鐘，如果感覺太......

健身完怎樣放鬆

運動後進行放鬆,是個緩衝、整理過程,可以幫助人體各系統從運動狀態過渡到相對安靜狀態。適宜的放鬆徒手操、放鬆按摩、呼吸節律放鬆操等放鬆運動,不僅可使運動者的大腦皮層興奮性及較快的脈搏、呼吸頻率恢復到運動前的安靜狀態,還有助於緩解肌肉疲勞,減輕酸脹感,避免運動健身後頭暈、乏力和噁心等不良反應。而有的人做完運動項目後,沒有放鬆、整理身體的階段,立即坐下來休息,這樣會讓健身的效果大打扣。

1、靜態拉伸：拉伸運動中活動較多的肌肉，直到感到它完全繃緊，保持15到30秒，就可以了。靜態拉伸能放鬆肌肉，有助於緩解身體的僵硬和疼痛感。

2、整理活動：一般可以甩動胳膊、轉轉腰、抖抖腿等，促進血液的迴流，使肌肉主動放鬆。

3、推拿按摩：一般應在鍛鍊後20～30分鐘後進行。開始可先做輕推摩、擦摩、揉捏、按壓和叩打，同時配以局部抖動和被動活動。

4、溫水浸泡：在30～400C的溫水中浸泡洗浴，對心臟活動和神經系統有鎮靜作用。

需要注意的是，一般程度的肌肉痠痛和疲勞，其實是有益的——這證明運動取得了效果，通過休息恢復、整理放鬆，體能將會比以前有所提高，不管什麼形式，放鬆主要內容主要是這幾個：

一、上肢放鬆。站立,上肢前傾,雙肩雙臂反覆抖動至發熱止。

二、下肢放鬆。仰臥、舉腿、拍打、按摩,顫抖大腿內、前、後側和小腿後側,以及臀、腹、側腰部。

三、團身抱膝放鬆。雙手抱膝,下蹲,低頭,反覆上下顫動至腰椎發熱止。

四、全身休整運動。站立,雙膝屈,雙手體前扶地,充分運用氣息,深吸氣於胸,屏息慢吐氣於腹。花5-10分鐘的時間,如此反覆幾次,等脈搏恢復到運動前的正常脈搏即可

運動後沒有放鬆和拉伸,痠痛後再拉伸是否有效

有效。只是沒有剛剛運動完後接著放鬆和拉伸效果好。

肌肉痠痛是由於無氧運動產生了乳酸，乳酸刺激了肌肉內的神經纖維，使人感覺到痠痛。

肌肉痠痛按摩的作用是通過按摩加快局部血液循環，加快乳酸的分解，從而減輕乳酸對神經纖維的刺激，起到緩解疼痛的目的。

按摩也有利於肌肉的放鬆，對肌肉的增長有一定的作用。

鍛鍊之後肌肉怎麼拉伸放鬆圖解

鍛鍊後如何做拉伸運動？健身過程中，很多人在完成一天的目標肌肉練習動作之後就匆匆離開，或是很隨意的做了幾個拉伸運動，結果導致肌肉鍛鍊效果不好，甚至會造成運動損傷。歸結原因，都是因為他們沒有重視拉伸運動的重要性。拉伸運動的重要性：1.拉伸運動最大限度的避免運動損傷，同時緩解肌肉痠痛。2.提高健身的效果。3.拉伸運動提高身體柔韌性，增加肌肉運動幅度使健身動作更加標準。4.有利於身體放鬆血液循環，為目標肌肉提供營養。如何做拉伸運動：花上約10分鐘對身體進行拉伸，拉伸時身體緩慢、放鬆，肌肉、肌腱及韌帶有輕微拉動感；保持拉伸的姿勢至少20 秒，每次間隔20—25秒；動作過程中深呼吸有助於身體將有氧血液輸送至目標肌肉。

常見部位的拉伸動作：

1．頭頸：右手舉過頭頂，將頭部向右側拉動，換左手同樣動作。2．肩部：左手將伸直的右手托起平舉，向左拉伸，換手重複動作。3．胸部：擴胸運動。4．二頭肌：側平舉，一隻手固定，轉動上身，堅持15—20秒。 5．三頭肌：用一隻手抓住另外一肘關節，輕推且越過身體，直到手觸摸到後背。6．臀肌：左腿放在右腿上，保持彎曲。使左腿觸碰胸腔，向左扭轉身體看左肩。7．大腿外側：被拉伸側大腿向斜後方伸出，小腿與足外側面著地，另一側大腿前弓步膝關節屈曲，雙手扶地支撐，拉伸時身體重心移向被伸拉一側。8．腿筋：平躺，單腿向上蹬，另一條腿彎曲並保持腳掌著地。用一條毛巾套著挺直的腳，向下輕拉毛巾，同時腳掌上推毛巾。9．四頭肌：單腳站立，身體保持直立。一手扶牆保持平衡。另一隻手向上拉同側腳尖。 10．小腿：一條腿向前跨一大步，另一條腿不動，身體前壓。11．上背：直立，雙手抓住與腹部齊高的扶手，後背反覆弓起、下壓。12．下腰：仰臥，雙腿彎曲，雙手抱起小腿，儘量向胸部拉伸。重複10次，每次30秒。在每次力量訓練結束後，肌肉處於緊張和疲憊狀態時，通過拉伸運動和自我按摩，讓肌肉得到放鬆休息，可以更好的刺激肌肉生長！

體育鍛煉完後如何放鬆肌肉

放鬆，首先是心境上的放鬆。輕鬆、愉悅的心情會對身體產生良好的促進作用，而疲憊、抑鬱的心情會讓身體感到“累”。同時還可以做做下列活動：

靜態拉伸：拉伸運動中活動較多的肌肉，直到感到它完全繃緊，保持15到30秒，就可以了。靜態拉伸能放鬆肌肉，有助於緩解身體的僵硬和疼痛感。

整理活動：一般可以甩動胳膊、轉轉腰、抖抖腿等，促進血液的迴流，使肌肉主動放鬆。

推拿按摩：一般應在鍛鍊後20～30分鐘後進行。開始可先做輕推摩、擦摩、揉捏、按壓和叩打，同時配以局部抖動和被動活動。

溫水浸泡：在30～400C的溫水中浸泡洗浴，對心臟活動和神經系統有鎮靜作用。

需要注意的是，一般程度的肌肉痠痛和疲勞，其實是有益的——這證明運動取得了效果，通過休息恢復、整理放鬆，體能將會比以前有所提高。

網球運動後如何放鬆肌肉和拉伸

三個簡單的方法：

（1）臀大肌拉伸: 仰臥，一條腿自然平放，另一條腿彎曲拉向胸前，雙手抱膝，保持20秒，回位換邊。

（2）大腿後側肌群拉伸: 俯身弓步，後面的腿打直，整個身體都要拉直，吐氣的同時前面的腿膝蓋直立，保持20秒，回位換邊。

（3）大腿前側肌群拉伸: 單腿跪姿，吐氣的同時擡起小腿，保持20秒，回位換邊。

說明：

髂脛束拉伸要重視，最簡單的方法是：把右腳放到左腳的後面，儘可能放遠，右腿保持正直，左腿可以稍屈，雙腳腳底都要踩在地面上，感覺右腿大腿外側的髂脛束有拉伸的感覺。保持20秒，回位換邊。

打球后的拉伸，沒有特別的順序，有人習慣從上往下，有人習慣從下往上，還有人習慣先大肌肉群，後小肌肉群，或者先核心，後兩端.

補充：

運動時人的肌肉會處於緊繃狀態，如果運動後不及時的放鬆，時間久了，肌肉會變的很僵硬，缺少彈性。而打球后的整理與放鬆，能使人從運動到停止運動之間有一個緩衝、整理的過程。