如何鍛鍊跳遠?

如何練習立定跳遠

首先我不太贊同朽木銀時的回答，如果你沒練過立定跳遠的話，提高立定跳遠非常容易，但達到一定水平後，再提高就很難了，像我現在跳2.8m多，提高就很難了。以下是我個人對你的一些建議，希望對你有所幫助~O(∩_∩)O~

1.掌握一定技巧和方法，在正式跳之前，首先跳2-3次立定跳，這樣可以活動開身體，並觸摸腳尖（體前屈好壞能影響柔韌度，練好了會大大提高你立定跳的能力）。正式跳時，先預擺兩次（胳膊必須是直的，很多人是彎的，彎曲預擺會造成波浪動作，影響到你跳的遠度），然後起跳必須重心下移（也就是儘量蹲下一些，不能蹲的太厲害，良好的重心至少能提高5-10CM，所以必須注意），落地時胳膊用勁向前伸。

2.提高你短跑能力也會提高你立定跳遠的能力，我初三把立定跳遠練到2.6米再練就根本不長了，我剛上高中立定跳2.6米，50米7.5，然後50米練了幾個月提高到了6.8，立定跳連練也沒練就能跳2.8米了，所以提高你短跑能力會對立定跳有出其不意的效果。

3.每天早中晚各10次立定跳（每次跳間隔10秒鐘），1-2次50米，猛做提前屈，10個蹲跳起，如果你堅持按我說的去做了，你的短跑成績和跳遠成績一定有明顯提高，考慮到您體能以及對體育的熱愛程度，恐怕不能完全完成任務，對於此，我只能說‘吃得苦中苦，方為人上人’，機會只給有準備的人。

像我現在跳2.80M，一百米跑12.5s，但我槓鈴深蹲還達不到我體重的一倍，世界上我見過最牛逼的有深蹲是自己體重的6倍，雖然我現在立定跳遠已經很難提高了，但是如果我深蹲能是體重6倍，說什麼也只是能跳3.2米以上，其實人的潛能還是很大的，只要你不斷努力！最後祝願你體育學習共同進步！我欣賞您不服輸的勇氣，這份骨氣是我要學習的~O(∩_∩)O~

如何快速練習跳遠？

如果你的跳遠技術還行，還算是熟練，那麼你只能從力量方面突進了。每天練習時，先做好準備運動，然後去跳幾次，跳出自己最好的成績。之後就要練力量了，比如單腳跳，每腳跳他三四十米遠，再換另一腳。每天每腳跳三四組。還有，去跳樓梯，單腳跳一個臺階一個臺階地跳。還有練速度，速度提升了，也就能跳得更遠。

如何提高跳遠能力

定跳遠訓練方法

立定跳遠是測試下肢爆發力和全身協調能力的最簡單有效的手段。在體育教學中，完整的立定跳遠技術動作由預擺、起跳、騰空、落地四個部分組成。本人通過教學實踐，不斷改進訓練方法，收到了良好的效果。現談談立定跳遠的教學方法。

掌握動作技術要領

預擺：兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前後擺動，前擺時，兩腿伸直，後襬時，屈膝降低重心，上體稍前傾，手儘量往後擺。要點：上下肢動作協調配合，擺動時一伸二屈降重心，上體稍前傾。

起跳騰空：兩腳快速用力蹬地，同時兩臂稍曲由後往前上方擺動，向前上方跳起騰空，並充分展體。要點：蹬地快速有力，腿蹬和手擺要協調，空中展體要充分，強調離地前的前腳掌瞬間蹬地動作。

落地緩衝：收腹舉腿，小腿往前伸，同時雙臂用力往後擺動，並屈膝落地緩衝。要點：小腿前伸的時機把握好，曲腿前伸臂後襬，落地後往前不往後。

立定跳遠的輔助練習

挺身跳：原地屈膝開始跳，空中做直腿挺身動作，髖關節完全打開，做出背弓動作，落地時屈膝緩衝。

單足跳前進練習：一般採用左（右）去右（左）來的方法進行練習，距離控制在25－30米左右，完成3－4組。

收腹跳練習：從原地直立開始起跳，空中做屈腿抱膝動作或雙手在腿前擊掌，落地時一定要屈膝緩衝。

越過一定高度兼遠度或一定遠度兼高度。

個別輔導，糾正存在的錯誤動作

預擺不協調。解決辦法：反覆做前擺直腿後襬屈膝的動作，由慢到快。

上體前傾過多，膝關節不屈，重心降不下去，形成鞠躬動作。解決辦法：做屈膝動作，眼睛往下看，垂直視線不超過腳尖，熟練後就可不用眼睛看了。

騰空過高或過低。解決辦法：利用一定高度或一定遠度的標誌線來糾正這類錯誤效果很好。

收腿過慢或不充分。解決辦法：反覆做收腹跳的練習，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，擊掌動作要及時。

落地不穩，雙腿落地區域有較大的差異。解決辦法：多做近距離的起跳落地動作，手臂的擺動要協調配合。地面設置標誌物，雙腳主動有意識地踩踏標誌物。

你好!

立定跳遠怎樣才能跳得遠些

立定跳遠動作做法不同，跳出的成績也不一樣。那麼怎樣在身體素質不變的情況下，跳得遠些？經過對立定跳遠反覆的教學實踐和探索，改進了一些技術和方法，收到較好的效果。其做法如下：

一、 兩腳平等站位

對於兩腳站法，常被人忽視。體育教材對這個問題說法不一：有的“兩腿稍分”；有的要求“兩腳與肩同寬”。至於站成什麼姿勢，教材沒有具體明確規定，因而大多數的體育教師採用“八”字型站法。在教學實踐中，我感到前者尺度難以掌握，後者雖明確，卻大些。我做法是：兩腳先站成立正姿勢，而後以前腳尖為支撐點，兩腳跟隨向兩側分開到兩腿成平行位置。這樣，腳尖都向前，與運動方向一致，同時兩腿基本處於垂直姿勢，既不產生夾角，又利於膝關節和踝關節運動。而且學生敢容易掌握。

二、 兩臂的擺動與呼吸的配合

擺臂與呼吸合理配合很重要。在教學中，預擺時臂放鬆由下向上慢擺到頭上，跟著輕鬆地吸氣，而後兩臂由上向兩側後方而呼氣。當要起跳前兩臂則快速地由下向上擺到頭上，現時隨之快而深地吸一口氣隨下襬至兩側後方，動作一樣快，但此時不是呼氣，而是憋氣。這樣為肌肉起跳前提供最大的能量，增強肌肉起跳時的瞬間爆發力。

三、 身體重心前移

在教學中，我的做法是：當起跳前，隨著兩臂由上而下向兩側後方擺時，上體前傾，隨之兩臂彎屈成半蹲姿勢，腳跟提起，用前腳掌抓地，控制身體平衡，重心隨著前移。儘管重心前移不很大，但卻很重要。這樣，起跳時就不必為重心前移而消耗力量，為身體向前上方騰起創造條件。

四、 蹬擺是關鍵

......

如何鍛鍊立定跳遠？

總結下上面幾層的經驗，說下我個人認為的： 1.鍛鍊腿部力量，在沒有鍛鍊器材的情況下負重深蹲是最好的，一天100個左右，但千萬不要一下子就做完，一下子做完第二天你會發現你動不了。分3到4次，每次20個左右。至於負重，沒有沙袋的話扛幾個有水的水瓶也湊合。這樣短期的效果比較明顯。 2.鍛鍊踝關節力量.簡單的方法有兩種,1是提踵,2是跳很低的臺階.提踵就是不斷的墊腳咯,跳臺階的時候一定要選很矮的臺階,單單用腳踝的力量跳,不要彎曲膝蓋. 3.收縮的鍛鍊.這個收縮主要是在跳遠的時候把叫擡到最高讓跳的距離更遠....原地用力跳起然後用手去碰自己的腳. 4.身體平衡.如果身體不平衡很可能在跳遠的時候一落地就向後倒,那樣跳遠的成績就是一落千丈了,所謂跳遠的身體平衡就是手腳協調用力,跳出去的時候手是向上擺的,成C字形落地,中心向前.這個平時多試試跳一下就可以了. 5.蛙跳.蛙跳可以直接鍛鍊腿部的爆發力,如果比賽在近期,就不要瘋狂的跳,每天10到30個足夠了. 有什麼不對請前輩指點,樓主採納下我,謝了.

如何練好跳遠？

練習方法（1）蹲跳起 這是主要發展腿部肌肉力量和踝關節力量的練習。跳的福法：雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然後擺。然後兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個關節充分伸直，同時兩臂迅速有力向前上擺，最後用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時用前腳掌著地屈膝緩衝，接著再跳起。每次練習15～20次，重複3～4組。（2）單腳交換跳 這是發展小腿、腳掌和踝關節力量的練習。跳的方法：上體正直，膝部伸直，兩腳交替向上跳起。跳時主要是用踝關節的力量，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時腳面繃直，腳尖向下。原地跳時，可規定跳的時間（30秒～1分鐘）或跳的次數（30～60次）。進行間跳時，可規定跳的距離（20～30米）。以上練習重複2～3組。（3）蹍跳步 蹍跳步主要用來發展腿部後群肌肉和踝關節的力量，訓練身體的協調性。動作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同時左（右）腿屈膝向上舉，右腿落地，然後換腿，用同樣方法跳，兩臂配合腿前後大幅度擺動。跳時踝關節和前腳掌要用力，整個動作輕快。它與舞蹈的“蹍跳步”動作類似。（4）縱跳摸高 這是發展腿部肌肉和踝關節力量而經常採用的一種練習方法。動作方法：兩腳自然開立成半蹲預備姿勢，一臂或兩臂向上伸直，接著兩腿用力蹬伸向上跳起，用單手或雙手摸高。每次練習10次左右，重複3～4組。（5）蛙跳 是發展大腿肌肉和髖關節力量的練習。動作方法：兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體後成預備姿勢。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個關節，同時兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然後用全腳掌落地屈膝緩衝，兩臂擺成預備姿勢。連續進行5～7次，重複3～4組。（6）障礙跳 主要發展腿部肌肉和踝關節爆發力。練習方法：地上放小海綿墊6～10塊，每塊距離1米左右。練習者站在墊後，兩腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下，兩臂自然後擺，用腳掌力量向前上方跳過障礙，兩臂配合向前上方擺動，落地時屈膝緩衝，落地後迅速做下次跳躍。重複5～6組。（7）跳臺階 主要發展腿部力量和踝關節力量。動作方法：兩手背在身後，兩腳平行開立，屈膝半蹲，用前腳掌力量做連續跳臺階動作。一次可跳20～30個臺階，重複3～4組。（8）冰棍跳：主要為了鍛鍊踝關節的靈敏度和力量值練習方法：雙手背在身後，兩腳自然站立，膝蓋伸直，前腳掌發力向上縱跳，膝蓋不彎曲以練習踝關節力量，跳到腳踝微發酸為一組，重複3~4次。力量是提高立定跳遠成績的基礎，但沒有合理的技術，力量的作用也無法充分體現，兩者是相輔相成的。因此，在進行腿部力量練習的同時，必須改進立定跳遠技術。

在家裡怎麼練立定跳遠？

最好是腳上綁個沙袋，然後向上跳，剛開始沙袋不要太重

怎樣鍛鍊才能快速提高立定跳遠距離

主要是腰腹力和大小腿肌肉力量。當然起跳擺臂也很重要。

關於腰腹力的練習，當然是仰臥起坐最好了，30一組，間隔半分鐘，每天兩到三組。做完之後注意拉伸腹肌放鬆（應為量不大，所以就腰向後抻，找那種拉伸腹肌的感覺就行了）

大腿肌肉就原地蹲跳，根據自己情況，最好也是30一組，做兩組就行了（當然蛙跳是最好的，不過這兒不建議你做了，應為蛙跳量太大，沒練過更容易導致肌肉勞損）

小腿，原地縱跳，最要訓練腳踝，和小腿爆發力。

跳的時候一定注意擺臂和屈膝。技術細節樓上的已經說得很清楚了，不過在空中停留的時間有點扯，因為這不是打籃球要滯空，再說人在空中的騰躍時間是永遠超不過一秒的（除非你不在地球了，哈哈）。ok

希望有幫助

如何鍛鍊可以是跳遠跳的更遠

跑步：一週只需要三次

跑步是最古老的運動方式之一。在遠古時代，只有跑得快、跑得久，才能獲得更多的獵物，並保護自身安全。跑步屬於有氧運動，能夠提高心肺功能、血管機能，改善代謝，提高身體靈敏性和平衡能力，還能夠調節體脂，培養堅強忍耐的品質。隨著全民健身運動的開展，越來越多的人加入跑步的行列。

跑步要達到三個指標

我們很小就被教育，鍛鍊要持之以恆。所以，很多人認為，一旦開始跑步，就必須天天堅持。但按照最新的運動科學成果，跑步並不需要勉強，只要逐步增加訓練量就行了。一般來說，採取跑步健身的人，要想達到一定的訓練效果，須達到三個基本指標：持續時間20分鐘以上；心率120次/分鐘以上(青年人)；頻率每週3次以上。也就是說，一週跑3—4次就行了。

為什麼沒必要天天跑步呢？日本富山大學教授、日本田徑聯盟科學委員山地啟司博士在《跑步重點指導》一書中提到：跑步如果是以健身為目的，就要配合休息，否則疲勞過度，身體反而會出現毛病。

一般來說，可以跑兩天休息一天，或跑三天休息一天。

鍛鍊能夠促進身體健康是基於“超量恢復”這一理論：超過身體正常負荷量的運動量能帶給肌肉和內臟更強的刺激，於是身體會認為它的部件“功率”不夠，就會組織“資源”去增強相關的功能，所以身體的健康水平、運動能力便會上升。可是運動也會帶來身體疲勞，因此需要給身體一定時間去完成“超量恢復”。否則，不僅影響正常工作生活，還會造成損傷。

根據體力決定跑步天數

不過，如果達不到上述標準，也不能說沒有鍛鍊效果。比如，身體素質差的人一週只跑一次，其他日子選擇散步、健走，也能促進身體健康。總之，要根據自己的體力、工作性質、疲勞程度等來決定跑步的天數。至於當天要不要跑步，可以根據肌肉的疲勞程度、早晨醒來時感覺好壞、體重的增減、食慾的好壞等因素決定。

此外，跑步過程中，踝關節、膝關節會承受巨大的衝擊力。所以，如果運動者較胖，可以考慮以其他形式的有氧運動，如游泳、太空漫步機、自行車等替代跑步。

輔以其他運動項目

跑步主要是加強心肺功能和身體耐力，如果想獲得全面健康，還需要輔以其他項目。我們建議，每週跑步2—3次，參加其他運動項目2—3次。

女性朋友可以選擇改善體態的芭蕾、平和心靈的瑜伽、燃燒脂肪的搏擊操等；男性朋友可以選擇增加肌肉的健美運動，或者提高身體靈敏度，增強自衛能力的技擊課程；中老年朋友則可以選擇 太極拳、太極劍、秧歌等中國傳統項目。此外，球類、游泳、遠足、攀巖等眾多“花樣”都可以豐富訓練計劃。

消耗脂肪的關鍵之一是儘量用接近你的無氧界限(無氧閾)的運動強度跑步，而正確的姿勢能使你無需浪費額外的能量就能達到這個強度。

向前是跑步姿勢最重要的一個環節。保證向前的動力能防止疲勞後動作的變形，亞西斯博士建議進行力量和拉伸練習。跑步者的伸拉練習應該是“動力伸拉”，而不是普通的靜力伸拉，因為跑步本身是動力性質的。本文介紹的幾種拉伸動作可在熱身或練習結束後作。

1、頭和肩

跑步動作要領——保持頭與肩的穩定。頭要正對前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當放鬆，避免含胸。

動力伸拉——聳肩。肩放鬆下垂，然後儘可能上聳，停留一下，還原後重復。

2、臂與手

跑步動作要領——擺臂應是以肩為軸的前後動作，左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應是放鬆的，肘關節角度約為90度。

動力伸拉——擡肘擺臂。兩臂一前一後成預備起跑姿勢，後襬臂肘關節儘量擡高，......

怎樣跳遠跳得遠，有什麼技巧

跳遠最好的鍛鍊時做深蹲如果沒器材可以單手扶牆單腿深蹲還有跳樓梯這是比較好的 跳遠的時候助跑必須跑起來起跳瞬間挺身拔尖再跳到最高處時擡高大腿讓腿於肚子靠近腿不能摺疊 你能做好這幾點你肯定能跳遠

據相關科學研究，蹲踞式姿勢旋轉力矩為0.44kg·m，挺身式為1.2kg·m，走步式為1.8Kg·m。因此，優秀男子跳遠運動員大都採用走步式以減少向前的旋轉。而中小學跳遠教學中，主要以蹲踞式姿勢為主 (高中部分年級男生為挺身)。所以向前旋轉是中小學跳遠教學中騰空技術環節最容易出現的問題。解決好這一關鍵環節就能很好地提高跳遠技術教學的實效性。要想解決這一問題，就應該瞭解身體前旋產生的原因。

一、身體前旋的原因

1.起跳時身體過於前傾。當學生完成起跳，起跳腳著板後產生的制動使下肢向前的運動速度相對位於上體。如果腿和兩臂的擺動不積極，就容易造成上體的前傾，形成前旋。

2.起跳時低頭含胸，在起跳蹬伸的同時必須要擡頭挺胸。頭部的運動對於整個身體的運動、平衡起到非常關鍵的作用。我們知道體操動作中的前空翻須低頭含胸屈腿，使身體容易產生前旋。而跳遠則反之，在起跳時必須擡頭才能挺胸，從而避免身體前旋。對於挺身式跳遠而言，過早地向前收起跳腿，沒有形成挺胸展故姿勢，也是造成前旋的主要原因之一。

3.急於做著地動作。從人的自我保護意識來看，騰空後身體對失去支撐後不是後仰，而往往是屈體前趴，急於做著地動作。尤其是初學者更是如此。這就很容易造成身體的前旋。

二、身體前旋的糾正方法

1．多做起跳成騰空步練習。讓學生體會騰空後，頭和上體的姿勢。起跳可分為上一步起跳和助跑三至五步起跳，同時注意手臂的向上擺動。

2．多做立定跳遠拋體練習。做這一練習時在沙坑上放一跳高海綿墊。腳蹬離坑沿做立定跳遠向前拋體，兩腿須伸直，兩腳後跟儘量遠伸，用身體的肩和臀同時落在海綿墊子上。

3．助跑墊上拋體。四至六步助跑單腿起跳(與跳遠助跑起跳相同)後向前拋體，兩腿伸直，兩腳後跟儘量遠伸，用身體的肩和臀部同時落地。

當然，跳遠的落地技術也是非常重要的，落地時需減少身體重心軌跡與足跟落點距離是落地技術的主要任務之一。做到這一點必須要以良好的空中動作為基礎。以上三個糾正練習不但可以克服空中前旋的問題，同時也是為跳遠落地動作專門設計的，對跳遠的落地有很好的幫助作用，可謂一舉兩得。

立定跳遠近的最直接因素就是身體素質，首先考慮的就是提高身體素質，立定跳遠需要的是腿部的力量，所以可以多做一些下肢的力量訓練，比如蛙跳，深蹲、負重（輕重量）半蹲跳。或者乾脆就是沒事多跳立定跳。這些都有助於提高腿部力量。腿部力量就是立定跳遠的根本，所以力量上去了，立定跳遠成績自然會提高。

立定跳遠的技術動作要領，跳前兩腿分立大概與肩同寬，或者比肩稍寬。半蹲預擺，大腿於小腿之間角度90度左右，起跳時跳出角度和地面大概25度到30度左右，腦中想著稍微往高跳一點，不要於地面太平的就出去了。兩條腿蹬起的同時，雙臂用力往前上方擺起，以帶動身體。快落地時，雙腿儘量往前夠出，已獲得更遠的距離

覺得滿意請及時採納，謝謝~

怎樣跳遠能跳遠。

1．作用與特點

立定跳遠是發展下肢爆發力與彈跳力的運動項目。它要求下肢與髖部肌肉協調快速用力，並與上肢的擺動相配合，所以它也需要一定的靈巧性。

立定跳遠具有簡便易行的特點，只要有一塊平地就能進行練習。

2．技術結構

跳時兩腿稍分，膝微屈，身體前傾，然後兩臂自然前後預擺兩次，兩腿隨著屈伸，當兩臂從後向前上方做有力擺動時，兩腳用前腳掌迅速蹬地，膝關節充分蹬直同時展髖向前跳起，身體儘量前送，身體在空間成一斜線，過最高點後屈膝、收腹、小腿前伸，兩臂自上向下向後擺，落地時腳跟先著地，落地後屈膝緩衝，上體前傾。

要提高立定跳遠成績，力量是基礎，特別要提高膝、踝、髖三個關節的協調用力及爆發用力的能力。

3．影響成績的因素

（l）力量因素 特別對下肢肌群的爆發用力能力，而且對踝關節的力量提出了較高的要求。立定跳遠的最後用力點是在前腳掌，甚至是腳尖，需要踝關節的跖屈用力有相當大的強度。

（2）協調用力的能力 指骨盆肌群與下肢肌群協調用力的能力（包括踝關節）。協調用力正確的標誌是，髖、膝、踝三關節能迅速有力地蹬直，上肢能做出協調的擺動，起到帶、領、提拉的作用。

（3）臂的擺動作用 立定跳遠必須直臂擺動，擺幅越大，帶、領、提拉動作越強。請注意觀察，凡屈臂擺動者，必然造成上體的波浪動作，從而影響跳的遠度。

4．練習方法

（1）蹲跳起 這是主要發展腿部肌肉力量和踝關節力量的練習。

跳的方法：雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然後擺。然後兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個關節充分伸直，同時兩臂迅速有力向前上擺，最後用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時用前腳掌著地屈膝緩衝，接著再跳起。每次練習15～20次，重複3～4組。

跳遠技術：

一、起跳技術環節

立定跳遠是在沒有助跑或其他助力的情況下完成起跳的練習，它只是靠自己的雙臂有力的擺動，下肢以用力蹬地來提高身體重心使自己騰空，在這個環節中充分有力的擺臂是很重要的，預擺動作一般可擺1至3次，學生可以自己來定。預擺時，身體就象彈簧先充分地伸展，然後用力壓縮再彈起，這就要求身體在預擺時充分後屈，兩臂經前上至後舉然後兩臂經上過前下向後襬動，身體再向前稍屈，膝踝髖關節彎曲，重心前移，腳跟稍離地，當向後擺動至極限時，用力快速向前擺動，當兩臂將擺至垂直時，雙腳快速有力地蹬地起跳，兩臂向前上擺動，儘可能維持長一點時間，為下一環節作準備

二、騰空技術環節

在起跳動作後，人在空中是否擡大腿伸小腿是決定立定跳遠的關鍵，在騰空中，人達到最高點時，雙腿屈膝使大腿擡起儘量前靠胸部，小腿往前走，準備落地，在這個環節中很多同學開始都沒有擡大腿，伸小腿的意識，可以採用由低往高的斜坡上跳，跳臺階等練習手段來建立動力定型，使學生在騰空時有這個意識。

三、落地技術環節

落地是立定跳遠最後的環節。合理的落地也是決定立定跳遠的遠度之一，有些同學在騰空環節中能很好的完成擡大腿伸小腿的動作，但在快要落地一剎，小腿後收前腳掌先觸地，導致落地時上體垂直點在肢的前面，產生這個現象的原因多數學生是怕小腿前送落地時身體會以坐地，正確的落地應是在完成擡大腿伸小腿後落地儘量落後跟著地，再過渡到全腳掌，落地剎那，腳跟應在上體垂直點前，落地後兩臂快速後襬，使上體跟上前化碳，收腹，防止重心跟不上而後坐地，達到平穩落地。

在提高立定跳遠的技術環節同時，還應加強彈跳素質的提高，使得立定跳遠成績提高的更快。

（2）單腳交換跳 這是發展小腿、腳掌和踝關節力量的練習。

跳的方法：上體正直，膝部伸直，兩腳交替向上跳起。跳時主要是用踝關節的力量，用前腳掌快速蹬......