健身多久才能練出肌肉?

健身房多久能練出肌肉輪廓來？

那要看贅肉的程度加上你訓練的程度了

贅肉就是脂肪，只有大量訓練才能使得脂肪能量消耗

肌肉只有通過嚴格的時間控制和飲食才能生長出來；

真想減就一週3次40分鐘慢跑，至少達到4KM；每週4次仰臥起坐，參考網上8分鐘腹肌鍛鍊視頻， 數量每天想辦法湊180以上吧，第一週可以只有120個每天；

只能這樣，飲食該豬肉為牛肉和雞蛋代替

又要效果又要速度只有嚴格的控制時間和辛苦的訓練才能達到了，有決心按照我這個做絕對沒有問題。

零基礎去健身房多久可以練出一身肌肉？

只要堅持 再多3個月效果會很明顯 不過頭幾天會出現在全身的肌肉痠痛 你在健身的過程中要注意營養要跟上

健身房鍛鍊需要多久練出肌肉

男性一般1~3個月就有明顯改變了！當然 前提是你不可以太胖...- -！女性需要3~6個月 這還是比較少的了 ...

每天怎樣鍛鍊 鍛鍊多久才能變成肌肉男 20分

鍛鍊腹部肌肉是重點

現代醫學證明，男性因腹部肌肉失去彈性而形成的“將軍肚”，與高血壓、心臟病、糖尿病等眾多常見病關係密切。所以中年男性鍛鍊肌肉要抓重點，其中腹部肌肉最重要。

向下彎腰鍛鍊腹肌的方法最簡單。腰部往下彎，腿直立，手臂及頭部下垂，懸在空中，不要強迫自己雙手觸地，儘量放鬆，然後自然起身，伸展背部及腿部的肌肉，約停1分鐘，再重複3次。一日兩次，連續2—3個月就能見效。

另外，仰臥起坐鍛鍊腹肌的方法也簡便易行。為了增強全身肌肉力量，如果再輔以力量器械訓練，則效果更顯著。

鍛鍊間隔別超過三天

肌肉是鍛煉出來的。健美教練說，肌肉是最“知恩圖報”的，只要你能夠堅持經常給它一點“刺激”，它就會以10倍的回饋報答你。但如果“三天打魚，兩天晒網”，效果會大打折扣。

進行肌肉鍛鍊時是需要休息，2—3天之後，如果沒有運動的刺激，前一段時間的運動效果會逐漸消退。如果不給肌肉充分的時間去補充營養物質，肌肉就不能長得比原來健壯。但教練提醒時間不能太長，這個休息時間以肌肉再次具備上次運動能力為標準計算，一般需要2—3天。

飲食：肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質，增肌肉需要的就是蛋白質了，在三餐中可以多吃這類食物；可以採取少食多餐的方法，每頓飯不宜吃的太飽。運動和飲食之間要間隔30分鐘到1個小時，而運動完30分鐘吸收比平時更好。如果平時吃飯不方便可以來一點蛋白粉或者增肌粉（瘦者更適合先吃增肌粉增重）。增肌粉或者蛋白粉可以在運動後30分鐘吃一到兩勺。

健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。初練者可以把啞鈴的重量調到8到12RM的程度，每組做8到12個左右。每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。

胸部：啞鈴臥推、啞鈴飛鳥、俯臥撐（各4組，俯臥撐做20個左右）；

肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉，彎舉（各6組） ；

腿部：深蹲，箭步蹲，提踵（各6組）；

肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸，窄距俯臥撐，啞鈴頸後臂屈伸（各4組）；

背部：寬、窄距引體向上（儘量做10個以上），啞鈴划船（4組）；

肩部：推舉、前平舉、側平舉（各4組）；

腹肌：仰臥舉腿4組。

腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一週練3次左右。一天鍛鍊胸肌、肱二頭肌，第二天鍛鍊腿部、肱三頭肌，第三天鍛鍊背部、肩部，第四天休息。練四天一個循環。

胖子在健身房多長時間能練出肌肉

你好，本人健身教練，偷空喝點水，回答你的問題~

第一，你要減脂，不是減重~意思是說有的人和你一樣重，但身材比例，肌肉含量很好，所以人看的很精幹~所以你不能天天盯著體重表看，既會挫敗你的減肥信心，又沒什麼意義~

第二，你要減脂，靠什麼來減呢？人想減少存儲，無非兩種，一種是減少輸入，一種是增加輸出，這兩種肯定都要做，但前提是要保持健康。晚上不吃的人，決心很大，能堅持時間很長，說明你毅力很強，但是，效果不好，而且會讓身體垮下來，你不能用女生的方法對待自己~所以減脂，要靠身體裡的肌肉的運動消耗~身體肌肉含量越多，脂肪越容易被消耗~~~

第三，那麼，只靠鍛鍊減肥就可以了麼？這裡有一個很重要的生物學問題，人的脂肪是怎麼消耗的？先消耗碳水化合物，和身體裡的糖元，最後才消耗脂肪，同時也消耗一些肌肉`~所以如果你一上來就騎單車，跑步，必須要先跑四十分鐘左右才能把自己身體裡的碳水和糖原消耗~然後終於輪到脂肪了，你卻已經沒勁了。。。所以白白受累了。。。所以正確的方式應該是先做十分鐘的慢跑有氧，再去訓練一個小時左右的力量訓練器械練肌肉什麼的，等到沒勁的時候，也是你身體糖原和碳水殆盡的時候，好了，消耗脂肪的大好時機來了，去跑半個小時。。。你身上的脂肪掉的超級快！

第四，晚飯還是要吃的，因為如果你是下午運動完的話，訓練之後要及時補充蛋白質，牛奶，雞蛋，牛肉等等，可以用白水煮雞胸什麼的，都非常好，這樣才能讓肌肉快速生長，肌肉長了，脂肪就更容易被消耗了~晚上八點之後不能吃東西，可以喝一袋牛奶~

最後一點，健身這個東西不能急功近利，那麼多人運動，好身材好體格的都是在掌握正確方法後持之以恆的，身材好的，大部分都是半年以上運動年齡的，你要中意自己的體型變化，而不是體重~

給你開一個訓練計劃~思路基本上是這樣，訓練計劃每個月要有調整，~你如果看一下，會發現，每天都要練腹~

首先你要練胸肌的話需要一個可以調節重量的啞鈴

週一：熱身十分鐘 跑步 壓腿 做幾個俯臥撐 然後

平板啞鈴臥推 4X12 胸肌圍度

斜板啞鈴臥推 4X12上胸

上斜啞鈴飛鳥 4X12胸肌外沿 中縫 增大面積

雙槓臂屈伸 3X8 下胸 （減少乳頭脂肪，煉成方形胸肌，一定要含胸去做）

至於重量有多重，你自己掌握，做到第十二個的時候基本力竭，這個重量就合適。

最後腹肌撕裂者（一開始可以先兩頭起和舉腿這兩個動作，聯繫時間長了一點點往上加）

週二：休息一天（仍然做腹肌撕裂者）

週三：練背+二頭 引體向上（做不了找人幫忙託一下）六組 每組4~10個 看你個人情況

啞鈴單臂划船（動作上網看視頻，講不清楚哎~）6組 注意組間休息，不能過長，一分鐘最多了

練二頭 這個動作如何做你肯定知道 3組即可

週四休息

週五： 練肩+ 練腿 啞鈴側平舉+啞鈴前平舉（超級組 一個動作做完緊接著另一個動作，中間不休息） 4x20

啞鈴旋轉上舉 4X20

手持啞鈴健步走 4X20（動作很簡單，網上有）

單手提啞鈴單腳提踵 4X15

腹肌撕裂者

關於腹肌撕裂者你去上網查，有視頻，記住，任何方法要堅持才有效！

鍛鍊多久才會有肌肉？

肌肉增長的原理其實就是超量恢復。在肌肉纖維受傷之後，會有一段時間低於原先水平，隨後超出原先水平，最後恢復正常。

如果練的太勤，肌肉水平只會降低。小肌肉群至少需要48小時恢復，大肌肉群則需要72小時。如果超量鍛鍊，那隻好等到肌肉完全不痛了再進行下一次。不然就等越練越瘦吧……

如果反過來，一個星期只練一兩次，還不是全身都練，那就差不多成了一次提高，然後恢復原先水平，然後再來一遍，是不會起到什麼明顯的作用的。

只有科學的訓練，及時的補充營養和保證充足的休息，才能得到快速的肌肉增長，

如果說時間不多，不能夠保證去健身房的次數，那最好一次練的全面一些，強度也梢高一些，然後休息一週，再去練第二次。這樣只需要週末鍛鍊就可以有一定的提高了 。

有很多說法，比如肌肉不痛就等於白練了，不完全對，很多時候恢復的比較好，只是感到了肌肉的疲勞，但基本上不痛，這也是很有成效的鍛鍊。而有些人鍛鍊結束後第二天幾乎痛的什麼事都做不了，那就是鍛鍊過度了，這種疼痛是不好的。

合理的痛感應該是有感覺，但不妨礙發力，可以完成日常活動，甚至可以參加較高強度的球類運動。總之只要感到肌肉疼痛或有明顯的疲勞感，就不要鍛鍊這部分肌肉。

只有這樣程度鍛鍊才能夠對肌肉的增長有幫助。初學者應該儘快的找到自己體質所能承受的強度，為以後的正規鍛鍊打好基礎。

如果你總是認為自己不長肌肉是先天不行，那你應該自信起來，找一套適合自己的訓練法，或者找一個有經驗的教練，練上一兩個月，你會發現自己驚人的變化的

鍛鍊身體堅持多久才可以練出肌肉

早上起床30分後鍛鍊.

俯臥撐3組 每組20 (練胸肌)

仰臥起坐2組 每組30(動作必須標準)(練腹肌) V字兩頭起2組 每組10(練腹肌)

然後慢跑30分，休息5分然後壓腿30分,跳繩50-100次 3組.如果有條件可以在做引體向上3組，每組10次。（引體向上是一個對手臂上的肱二頭肌，三角肌，胸部的胸大肌，背肌很好的鍛鍊方法，而且效果很明顯，但是你必須要堅持）

組與組之間休息2分鐘,項與項之間休息5分鐘.

注意:(肌肉不是天天練的，必須有個吸收的過程，一般肌肉休息24小時就可以，所以沒有必要天天練，一個星期練3、4次都可以，而且效果很好。)

練出一身肌肉要多久

鍛鍊肌肉不用找什麼教練，只要記住幾個原則就可以自己鍛鍊。第一，就是動作要慢，這是一個許多人都容易忽視的原則，動作慢才有效，才安全，健身是有一定受傷風險的，第一點必須貫徹始終。

第二，儘量用先衰竭法來鍛鍊大肌群，胸肌、背部、股四頭肌、股二頭肌、肩部這些肌肉是重點鍛鍊的地方，要選一個綜合動作加一個孤立動作，用先衰竭法鍛鍊，這種方法最有效，因此去健身房最好，器械全，孤立動作許多是需要機器來進行的，如夾胸配合上斜臥推，可以很好鍛鍊胸肌，從塑形角度來說，胸肌是最優先要鍛鍊的，強壯的胸肌是加分的。

第三，分組鍛鍊，練力量每組不超過6次，超過6次就加重5%左右，練肌肉每組不超過12次，最佳是8到10次，超過12次就必須加重，重量不是關鍵，慢速的基礎上加重才是，拋開慢速的基礎片面追求重量都是虛的，如同別人原地起跳，你助跑起跳，你跳得高能說明你比原地起跳的跳的好？

第四，要熱身，充分熱身是安全最重要的保證，鍛鍊後要拉伸，既可以快速恢復，也可以讓肌肉保持柔和。

第五，肌肉不能同一部位天天練，鍛鍊是給出增長信號讓身體增長，身體響應這個信號需要耗費資源來增長，同樣需要時間，天天練就是打斷恢復進程。鍛鍊要間隔2天以上，肌肉越來越發達後，要進一步延長休息時間到一週，因為你恢復能力提高有限，你的肌肉數量越來越龐大，恢復時間自然延長。

每天堅持健身，多久內可以練出肌肉

這要看個人體質了，如果您是一個偏胖體質，那麼可能健身只能先有減肥效果，其次才出來肌肉；如果你本身就沒有多少脂肪，那麼用正規的健身方法並堅持下去，1個月時間就能看到效果了。希望對您有所幫助

多長時間能練出一身肌肉呀

體重還不錯哈，很容易練出效果滴。

什麼氨基酸阿激素阿什麼的，別吃，對身體不好，又那麼貴。多吃點牛肉雞肉，每天喝牛奶和蛋清。三分練七分吃麼。

剛開始去，熟悉下所有器材，練每塊肌肉所做的動作，然後有計劃的來練，這次來練胸肌和二頭呢，下次來練背肌和三頭呢。每週去三次，每次一個半小時就可以了。咱是長肌肉又不是減肥對吧。多重量少組數，中間休息時間在四十秒內。

剛開始的話肌肉會有些痠疼，等過幾天就好了，肉就硬了，渾身充滿力氣哈哈。。一個月左右肌肉形狀就出來了。別起之前很man的，耶！！平時多照幾張相對比下。

貴在堅持哈，不然肌肉很塊會鬆弛的。幾天不去就覺得身上彆扭的。想發發力………想當面哥在健身房回頭率哇哇的，那場面……哎，工作原因好久沒去了，曾經起凡入聖，獨領一片江山，號稱西北小霸霸的哥已經不復當年了。。。。堅持阿要堅持阿，勝利是你們的，中國是你們的，世界也是你們的。