跑步前怎麼拉伸?

慢跑後怎麼拉伸運動？要做多久？

壓腿··壓肩··壓腰··這些是主要的··

壓腿：需要器械或個人壓，器械就不說了··個人壓：下蹲，左腳伸直，（腳尖向上是壓豎叉，腳尖向前是壓橫叉）右腳保持原狀，腳尖向前··然後身體向左··用頭去找腳···時間最多5分···做完後換腿···換完一次為一組··時間自己定···受不了為止···

注意：保持平衡··小心跌倒··

壓肩：需要1穿配合或是找器械。2人壓肩：2人正對，雙手放在對方肩膀，對方也同樣，2人距離2步（靠的太近會碰頭），雙腳打開與肩同寬，後同時彎腰，肩膀放鬆，力度要適合··時間5分左右···

壓腰就不說了··上學時候天天做···

這都是我個人經驗··僅當參考··

跑步前拉伸與跑步後拉伸動作一樣嗎

不是一樣的。

跑前拉伸的目的是熱身，可以通過慢跑，輕微活動等達到如下目的：

1、心跳緩慢上升；

2、解除肌肉僵硬的狀態；

3、輕微活動，增加關節液分泌，使得關節增加活動性。

注意，跑前拉伸重點是慢、動作輕微（或者逐漸增加幅度）和活動全面。最好用輕微（或者從輕微逐漸增加幅度）的動態拉伸動作。

跑後拉伸的目的是恢復。可以說正確的跑步姿勢就是錯誤的姿勢，為何？正確的跑步姿勢中大腿小腿折角，膝蓋微屈，小腿和大腿上部的肌肉長時間處於過度拉伸的狀態，而小腿和大腿後側的肌肉相反，處於長時間不完全伸縮的狀態。拉伸的關鍵就是反過來，使得過度拉伸的肌肉得以放鬆，不完全伸縮的肌肉得以拉開。

其實很多人在跑後做的泡沫軸放鬆，其原理是通過給肌肉表面一個壓力，使得肌肉自然伸展，也是一種拉伸。

所以跑後拉伸要採取幅度更大的動作，拉開後要持續稍長的時間，而且更有針對性。我個人覺得是靜態拉伸為主，動態拉伸為輔。

最近看到國外研究說試驗證明跑前靜態拉伸增加跑者的受傷概率。

跑步前後要怎麼拉伸

跑前除了拉伸還一定要熱身好，熱身讓肌肉和關節充分活動開，防止跑步中受傷，跑前拉伸動作如圖：

跑後如圖：

跑步前和跑步後怎麼腿部怎麼做拉伸運動。

這是針對跑步和徒步越野特別需要重視的部位設計的幾個拉伸動作，要求每次訓練課結束時進行拉伸；在參加徒步越野的時候，也可以首先熱身，然後簡單進行拉伸，能夠增加身體柔韌性，預防運動傷害。越野活動結束之後，重複練習一遍，有助於減輕疲勞、促進恢復。

豎脊肌&月國繩肌

雙腿併攏伸直，俯下上身，用雙手指尖觸地，感覺後背和大腿後側繃緊，維持15~30秒。然後起身，數秒鐘後再做。柔韌性較好的朋友，可以嘗試用拳面、掌心觸地；更進一步，可以雙手抱小腿，使臉頰貼向腿部。

股四頭肌

左手扶牆或樹木、岩石，右腿支撐身體，左腿擡起，先俯身用右手從身後扳住左腿的腳面，然後挺直身體，右手儘量提拉，使左腳後跟貼近臀部，感覺大腿前面繃緊，維持15~30秒。換右腿繼續。左右腿輪流進行。

腓腸肌

面向牆壁、樹木或岩石站立，左腿在後、右腿在前，成弓箭步，雙手向前平伸扶住固定物。保持左腿腳後跟貼緊地面，向前向下移動身體重心，感覺左小腿後部繃緊，維持15~30秒。換右腿繼續。左右腿輪流進行。

脛骨前肌

雙膝跪地，腳面貼向地板，上身挺直，臀部坐於腳後跟上，感覺小腿前部得到拉伸，維持15~30秒。然後挺起上身，使踝關節放鬆，幾秒鐘後繼續下一次拉伸。在戶外的情況下，可以向前擡起一條腿，膝關節伸直，收縮腓腸肌，使腳面儘可能繃直，感覺到小腿前面被拉緊了，維持15~30秒。換腿繼續。兩腿輪流練習。

跑步前該不該做拉伸

步前要不要做做拉伸？這個問題引發了無數的學術研究，爭辯和跑步者之間的討論，現在呢，它成了8月分發表的一分最新研究的焦點，該研究成果發表在全國體育管理主體——美國田徑的網站上。該研究是同類研究中規模最大的，包括年齡自13到60多歲的將近1,400名賽跑者，他們被隨機分為兩組。

第一組在跑步前不做任何拉伸或者是保持現在跑前的練習套路：同樣的英里數，熱身活動（要除掉拉伸運動）等等。

第二組則要拉伸，按照他們收到的照片和一些特定的要求來做一些簡單的，傳統的拉伸活動，比如說俯身碰腳趾以便拉伸小腿，腿筋和四頭肌。每個拉伸體位要保持20秒，這種方法叫做靜態拉伸。完成整套拉伸練習需要3-5分鐘，然後志願者就馬上去跑步。

志願者按照要求進行3個月的練習。可以預知，在這3個月裡面，很多志願者都受傷了，因為跑步是一項高傷病率的運動。

在跑前未拉伸的小組裡面，16%的志願者都一瘸一拐的，情況比較嚴重，大概要落下至少三天的訓練（研究者把此種情況定義為運動傷害），不過，同樣比例的情況也發生在了跑前拉伸的小組中。

換句話說，兩個小組的比例一模一樣。可以證實，靜態拉伸並不能對運動傷害起到任何的防範作用。因而該研究的作者推斷：跟跑前不拉伸相比，跑前拉伸既“不能預防”也“不能促發”運動傷害。不過，既然如此，為什麼世界上有這麼多的人還在做跑前拉伸呢？

拉伸在體育界是個很有爭議的話題。大多數的現行科學研究結果都有力的說明，體育運動前的靜態拉伸不僅不會預防過度傷害，反而有可能影響運動員發揮。

南非生理學家，同時也是網絡版“體育科學”的合著者，羅斯塔克說：拉伸對神經系統影響很大，反射波會阻止肌肉進行過度拉伸。而這種反射波是由靜態拉伸激活的，會導致肌肉緊縮以進行自我保護。

過去有研究發現：跳高運動員，如果在跳前進行靜態拉伸，那麼跳的會比較低，因為不能產生足夠的能。同時，其他研究諸如新田聯協會報告，也發現，相對於防範運動傷害，特別是賽跑中很普遍的過度傷害，靜態拉伸的作用似乎並不大。

尼古拉斯學院運動醫學和運動傷害的研究主任，馬拉奇麥克休說：目前的研究結果和已知的結論是相符的。他還在4月分的斯堪的納維亞雜誌的體育醫藥與科學版本，發表過一篇對10年拉伸價值的全面審視的論文，他是該論文的主要作者。

但是很多人都相當堅決的繼續著他們跑前拉伸的套路。前美國田徑董事會成員，該研究的協調員，阿蘭羅斯說：“想把那麼一直都做拉伸的運動員分到不拉伸小組裡面真的很困難”。他們一瞭解在這3個月裡跑前都不能進行拉伸運動，就都不願意參加這個研究了。研究人員們花了兩年多的時間才說服了足夠的人加入進來，完成該研究活動，取得足夠的數據，以證明支撐這意義重大的成果。

該研究的發起和領導人，華盛頓地區的整形醫生，丹皮若勒博士認為：這些結果是意義深遠的。他說：“我曾經相信拉伸可以防止損傷，並且還很確定，不過現在研究結果卻並非如此”。正相反，研究發現靜態拉伸不會有特別的幫助，不過也不會造成什麼損害。

美國田聯的研究還發現了一個怪現象：被分到跑前不拉伸的小組裡的，而之前有跑前拉伸習慣的，非常容易受傷，比例很高。大概有23%的人都在這3個月裡受傷了。不過，和該研究相關的或者是看過研究結果的專家們，並不認為該現象就能說明之前拉伸的習慣是一直防止他們受傷的原因。

麥克休博士說，很有可能，他們是錯誤訓練的受害者，也就是訓練方式的突然改變，你的身體已經適應了某種模式，對賽跑者來說也是如此，身體習慣了單一的模式，那麼稍微有點變化，就有可能會受傷。

那麼這份美國田聯的研究是不是主要就說明，無論你現在是拉......

跑步前怎麼做拉伸

如果還有問題可以諮詢我

跑步前後拉伸活動的具體步驟和內容有哪些

跑步前，要活動腳踝和膝蓋，左右轉動20次，這個最關鍵。

跑步後，要拉伸大腿和小腿肌肉，每個拉伸1分鐘就可以了。

跑步前後有哪些必做的拉伸動作

跑步前後必須做的拉伸運動：

1、坐式拉伸韌帶：前胸向膝蓋靠攏，膝蓋不要彎曲。感覺腿部韌帶與後背有痠痛感，停止拉伸並作兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動作。重複動作12次。

2、臥式拉伸韌帶：慢慢拉起繃直的左腿，膝蓋不要彎曲，臀部與大腿肌肉繃緊，直到大腿與身體呈直角後停止拉伸，做兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動作。

3、還有一個我最喜歡又簡單的動作：站直，雙腳打開與肩同寬，腳尖向腿的方向外八字打開，腳不要彎曲，大身向下彎曲，用手去碰腳尖、腳側、腳後。感覺到雙腿內、外、後側有拉伸的感覺。

4、僕步壓腿兩腳左右開立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身體向直腿一側振壓。練習時，左右腿交替進行。

5、橫叉：兩手在體前扶地，兩腿左右分開成直線，上體俯臥或側傾。

6、盤腿前俯：兩腿屈膝盤坐，兩腳掌相對；兩手握住兩腳；上體前俯。

跑步前後拉伸活動的具體步驟和內容有哪些？

跑步拉伸分為跑步前的準備活動拉伸和跑步後放鬆拉伸兩種。兩種拉伸起到不同的作用。

跑步前先慢跑幾分鐘，讓身體預熱，然後進行腿部的拉伸，比如：正壓腿，側壓腿，踢腿等，都是很好的拉伸內容。同時，肩部拉伸，腰腹部位拉伸都是必要的內容。此時的拉伸主要是起到熱身防止損傷的作用。

跑步後進行簡單的放鬆後進行拉伸，可以起到增長柔韌性和放鬆的作用。內容基本跟準備活動類似，主要是對腿部，肩部，腰腹進行拉伸練習。

怎樣在跑步前放鬆？

先慢跑400米.記住 這400米是熱身,不算在800米以內 一定要慢.別跑來喘氣了就累咯 沒體力.

然後簡單的踢下腿,小步跑.然後跨跳幾下.交叉步跑個2組.再壓下腿.特別是弓步壓腿和側壓腿.因為800米到了後程 尤其是最後200米的時候,基本上你的體力就用掉了百分之90.此時已經開始很累.你就一定要把步子放大.手的擺背用力.所以弓步壓腿熱身很重要.不然你把跨拉傷了.就難了..800米是一項非常考體力的運動.還有就是一定要調整好呼吸.前400米儘量用鼻子吸呼氣,這樣後400米再用口一起呼吸 心跳就不會很快.儘量做到2步一吸 2步一呼 是最好的.加油吧.求樓主給矗.我說的很詳細了.