跑步傷膝蓋怎麼恢復?
跑步膝蓋受傷後怎樣恢復性鍛鍊更合適
1、擡腿練習
雙腿伸直平躺於床上，腿部保證平直的情況下，用力擡高，反覆一百次。注意！不能雙腿同時，要分開進行。 當雙腿伸直時大腿骨和小腿骨之間的距離最大，軟組織之間就能產生一定的空間。腿部伸直用力上擡，實質是肌肉用力，就可以把潤滑液壓入膝蓋軟組織之間的空隙，給軟組織補充營養，長時間如此可加強軟組織的耐磨性能。
2、跪膝法
在一個不太軟的床上或在地毯上，跪著行走，氣血就會源源不斷地流向膝蓋，膝蓋由於新鮮血液的供養，而驅寒氣，消積液，化腫痛。每天跪上20分鐘會有很好的效果。但有人膝蓋有傷痛，那就先在較軟的床上跪著不動，逐漸緩緩運動，很快就會適應的，那時膝蓋也就不痛了。
膝蓋跑步受傷怎麼恢復
肌肉和韌帶拉傷一般需要4－6周的時間才能恢復。
肌肉、韌帶拉傷後的最初48小時內應冷敷拉傷處，48小時後開始熱敷、按摩、貼膏藥等。
肌肉和韌帶拉傷期間需要靜養，切不可運動傷處，4一6周恢復後應逐漸加大運動負荷。
跑步膝蓋受傷，怎麼恢復
肌肉和韌帶拉傷一般需要4－6周的時間才能恢復。
肌肉、韌帶拉傷後的最初48小時內應冷敷拉傷處，48小時後開始熱敷、按摩、貼膏藥等。
肌肉和韌帶拉傷期間需要靜養，切不可運動傷處，4一6周恢復後應逐漸加大運動負荷。
跑步後損傷了膝蓋怎麼辦
只能休息了，讓身體自動修補它。
跑步傷到了膝蓋怎麼辦
首先要靜置休息。當發生損傷時，可服用消炎藥減輕炎症，此外應該停止所有可能導致疼痛的運動，尤其是跑步、跳遠、上下樓梯等劇烈運動。如有腫痛現象，可用冰水混合物放膝蓋上進行冰敷，3天內也不要自行按摩或者熱敷，以免加重病情。暫停運動3周左右，最大限度的避免反覆損傷，減少對日後運動和日常生活的影響的可能，膝踝關節可以佩戴護具制動。
然後加強力量練習，增加對膝蓋的保護。靜蹲練習：背靠牆，雙腳雙膝與肩同寬，腳尖向前並下蹲，可自行掌握下蹲深度，基本控制在可在2分鐘左右，一組5—10次，每次間隔10秒，每天組。為了鍛鍊大腿內側，還可在膝蓋之間夾一個球。如果在這過程有疼痛感，可以通過上下微調角度的方式避開損傷區間，儘量使練習不發生在疼痛弧範圍內。
因為跑步，膝蓋損傷，怎麼辦？
就得養不要跑步啦，沒事走走。嚴重的話就要看醫生
怎麼跑步不傷膝蓋
選擇科學的訓練方式才是最好的解決方法：
1、控制跑量：關於跑量的
遞增量有不同說法，比如每週不超過10%，或是5%。但是每個人的個體差異極大，而且跑量基數也不同，單純用百分比來控制只是一個統計學上的結果，並不非
常合理。因此每次跑步時的感受非常重要。這種感覺就是肌肉和身體的疲倦程度。 在跑過一段時間後，都能夠比原來更精確的感覺疲倦。每天的溫度，身體情
況，飲食情況等多種因素都會讓身體出現的疲倦點不同。腿部肌肉疲倦，除了速度減慢外，很重要的一點就是對步伐和落地時的控制變差。肌肉越疲倦，半月板承受
的衝擊力越大，當超出了其的緩衝範圍就會傷害到股骨頭。
而半月板和股骨頭的很多損傷是不可修復的。 對有經驗的跑者來說，在跑量遞增的賽前時期，先要感知一下跑與上週同樣的跑量是否更輕鬆，如果是的話，在超
出的跑量部分任意點感到無法控制跑姿時都應該停下來。如果並不感覺比上週更輕鬆，則不要選擇增加跑量。在連續增加跑量或是高強度訓練進行3-4周後，
要設計1周的間隔週，將跑量減至最高峰的70%左右，進行充分的恢復和休息。之後再繼續增加跑量和訓練強度。 而對於新手來說，雙週增加一次跑量更為合
理。相當於一週提高，一週鞏固成果。而增加量不必限制刻意的比例。關注身體，跑到覺得落地變重，或是膝部感覺有壓力時馬上停下來。
2、減少速
度訓練：同等跑量的情況下，更高的速度意味著更大的衝擊力，對膝蓋傷害的可能更大。同時更高的速度，跑姿就會變形，為了拉大步伐，提高速度。不自覺的腿部
在落地時沒有任何彎曲，喪失了通過關節彎曲時的肌肉緩衝能力，而將衝擊力直接傳給了膝蓋。這也是很多初跑者在跑步的前2個月，跑量很少的情況下受傷的原
因。跑量雖然只有每天2，3km。但是急速儘自己的全力猛跑，在肌肉保護還不夠強大的時候，就用巨大的衝擊力將膝蓋弄傷了。
對於長跑和耐力跑來說，即使一個有經驗的跑者，速度訓練量一般也不會超過總訓練量的10%。而且每週一般只有一次的間歇速度訓練。而初跑者根本不用安排速
度訓練。甚至可以開玩笑的認為在馬拉松成績3小時30以外的跑者都無需進行速度訓練。只要合理的累積訓練量，安排好休息成績就會穩步提高。
3、調整跑步姿勢：跑步姿態對膝蓋的衝擊在NHK的紀錄片《馬拉松軍團》中
已經有詳盡的描述。合理的控制跑姿能夠讓帕特里克.馬考（馬拉松世界記錄保持者）比日本的頂級馬拉松選手減少25%以上的膝蓋衝擊力。雖然普通人無法做到
馬考那種驚人協調的跑姿。但是普通跑者幾個對膝蓋損傷最大的姿勢如下：
首先是腳落地的位置在膝蓋的前邊，造成膝關節伸直，甚至鎖死（在每次站起的時候，能發現膝關節在最後的階段彷彿卡起來了，這是個自然機制，為了增加站立的
穩定性）。此時有相當向前的力量都通過地面反饋，衝擊到膝關節。所以，在落地的時候控制腳踝的位置儘可能在膝蓋的正下方，或是略偏後一點。膝蓋處的彎曲將
起到極好的緩衝作用。 其次是腳部落地點儘可能控制在前腳掌，尤其是重心最好落在正對大腳趾和二腳趾之間的前腳掌位置。這個重力位置為腿部合理排列的受
力點。受力點無論是更靠腳的外側，內側還是後部都會造成對膝蓋側向的衝擊力，導致受傷。
還有就是控制身體的穩定，不要左右搖晃。因為左右搖晃會讓重心位置在側向不斷改變，給膝蓋側向衝擊力。而膝蓋正面承受體重的能力最強。因此在跑步過程中不
要過度擺臂，過度向前跨步，因為這些都會造成身體不穩定性的增加。...
跑步膝蓋受傷了，一般需要多長時間可以恢復
這怎麼可能估算出來，每個人傷的情況不同啊，又不是所有人的情況都一樣的。
跑步後，膝蓋受傷了，怎麼辦？
1. 避免或減少以下動作，並加強膝關節周圍肌肉鍛鍊；
2. 運動時急停或轉向——穩固地站在地面，腿向其他方向轉動比如足球或籃球運動員急停和快速改變方向；
3. 直膝落地——膝關節伸直落地，比如滑雪運動員在跳躍之後落地或體操運動員跳馬落地；
4. 膝關節超伸時側向落地——腿在超伸的情況下突然停止，比如棒球運動員在側向滑行上壘時膝關節受到額外的作用力；
5. 旋轉及突然減速——突然減速和足扭轉跡成膝關節過度旋轉，比如足球或橄欖球運動員的突燃轉向。
6. 正確的落地技巧對預防膝關節損傷很重要。建議運動落地時，應以前腳掌先著地，膝關節彎曲，軀幹微微向前傾。儘可能避免膝關節側向或前後的動作。切記在落地時膝關節不可向內扭曲，並且將衝擊力儘量減輕。
跑步膝蓋傷了怎麼辦？
停止跑步
修養
嚴重的話去看醫生
復健
力量訓練
再恢復運動