引體向上鍛鍊什麼?

引體向上主要練的是什麼？他能練到哪些部分肌肉？

引體向上是體操運動員和登山運動員的必修課，也是衡量個體力量素質的一個重要標準。 引體向上——作用於中背部（背闊肌）徒手即可練習的動作，注意保持正確姿勢：（1）起始姿勢——兩手用寬握距正握（掌心向前）單槓，兩腳離地，兩臂身體自然下垂伸直。（2）動作過程——用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，直到單槓觸及或接近胸部。靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。然後逐漸放鬆背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回覆完全下垂，重複再做。（3）呼吸方法——將身體往上拉時吸氣，下垂時呼氣。（4）注意要點——上拉時意念集中在背闊肌，把身體儘可能的拉高，上拉時不要讓身體擺動。下垂時腳不能觸及地面。可在腰上鉤掛槓鈴片來加重。健美運動裡的引體向上，名稱雖然相同，但訓練目的與動作方式大相徑庭。首先，健美運動中的引體向上追求的是質量而非數量。當然並非說故意減少次數，而是因為要完成高質量的引體向上，你就不可能做太高的次數。其次，動作不太相同。健美的目的是更好的刺激肌肉，而非完成動作，動作只是手段。所以引體向上的動作只粗略分為寬握中握窄握，頸前頸後等。真正標準的動作要靠自己的感覺來定，因為每人骨架結構不同，訓練時感覺也不一樣，只有通過自己的長期訓練和領悟，找準刺激自己特定部位最好的方法。但是有一點對大家都一樣，就是訓練時要找到背部發力的感覺，這非常重要。記住不是胳膊，而是感覺背部發力帶動胳膊。想培養出這種感覺，建議先輕重量練練單手划船。其他的沒什麼好說的，就是腿要盤起來訂方便保護，也減少借力。引體向上的技巧與鍛鍊準備動作： 1） 跳起或藉助踏腳正手全握單槓，雙手握位比肩寬。2） 保持身體穩定，屈膝，雙腳交叉於身後。訓練動作： 3） 緩緩曲肘，將身體向上拉起，直到下巴超過橫槓。4） 慢慢伸直手臂降低身體，回覆到起始位置。5） 重複上述動作，直至完成一組練習。動作要領：· 保持身體挺直而穩定；你的肘部和肩部應當是全身唯一運動的部位。

引體向上是鍛鍊哪個部位的？

主要鍛鍊背部背闊肌，其次背部斜方肌，大圓肌，以及肱二頭肌

新手怎樣練引體向上

哥們，這個問題問我就對了 引體向上很多人做不起來的原因是因為背闊肌，大圓肌，以及手臂的肱二頭肌不夠發達造成的 現在給你一個比較科學的方法 你在做引體向上時按照遞減組數，比如12-10-8-6這樣做，在做第一組12個的時候，讓人從你的胯骨部位幫你向上提一點，意志力集中在背部和手臂上，在別人幫助下儘量做到12個，然後到第二組10個的時候仍然讓別人幫助你帶一下，這樣到6個的時候你自己就慢慢能做上去了 堅持按照遞減組做，是提高引體向上的很好的方法！ 祝你健身愉快！

引體向上主要能鍛鍊到哪裡肌肉，連帶還能練到哪裡的

引體向上

其作用肌肉包括肱二頭肌、前臂肌群、胸肌、肩部三角肌，幾乎涵蓋了所有的上身肌群。

只要掌握科學的方法稍加運用並堅持下去，引體向上一個動作就能幫你搞定上身肌肉。

不幸的是，它的難度很大，非常大。如果你剛開始練習，很可能一次動作都完成不了。事情往往就是這樣，越是困難的越是能和別人拉開差丹的事情，當你能夠獨立完成15次的標準動作時，你會發現在上肢的鍛鍊中你已經落下別人一大截兒了。

引體向上屬於複合訓練動作，長期堅持此動作能全面提升力量水平，不斷提升自己的肌肉力量和肌肉體積，從而在使自己在力量和形體上都得到改觀。

引體向上的動作十分簡單，雙手寬握單槓，兩臂伸直，身體懸垂，腰背部以下放鬆，兩小腿伸直或交叉。吸氣上拉，呼氣還原。

從手握槓的方向上，引體向上分為正握和反握兩種方法。

可以簡單理解掌心向前握槓的握法叫做正握；掌心向後的握法叫做反握；

掌心向後的動作一般握距與肩同寬，這個動作這要參與的肌肉是背闊肌、三角肌後束、肱二頭肌、前臂肌；

掌心向前的動作一般握距都比肩寬，這個動作主訂用到的肌肉是背闊肌、肱二頭肌、前臂肌；

正手引體向上，掌心向前,肱二頭肌用力更少，背部用力更多,難度更大；

反手引體向上，掌心朝向自己，肱二頭肌用力更多，難度更小。所以一般反手是比正手做的次數多；

做什麼運動有助於引體向上

引體向上主要需要的肌肉：前臂肌群 肱二頭肌 三角肌 胸肌上部分 斜方肌 背部肌群。所以針對這些肌肉鍛鍊就能促進做更多引體向上,一共六個動作，肩上推舉，彎舉，下斜俯臥撐，中式俯臥撐，引體向前，反向划船。只是俯臥撐沒有用，不然引體向上和俯臥撐就不會分為兩個動作，你可以每天三個，10-15次3-8組，組間休息1分鐘。動作不知道怎麼做可以搜索一下或追問我圖片。

引體向上鍛鍊哪些肌肉

引體向上是鍛鍊背部肌肉的經典動作，很早就被列入中小學體育考核項目。這個動作主練背闊肌、肱二頭肌，對肩胛骨周圍許多小肌肉群以及小臂肌群也有一定的訓練效果,當然在這個動作中，如果反手握扛，手心面向自己，這時對肱二頭肌訓練效果最強，對其他部位相對較弱，如果是正手握扛，手背面向自己，會減少對肱二頭的刺激，相應增加對肱三、背闊、認真練習此動作，可以使人擁有倒三角形的健美體型斜肩等其它部位的鍛鍊的效果.

引體向上鍛鍊有什麼好處？

引體向上是鍛鍊上半身的最佳動作，它能使你擁有「倒三角」的身型，消防及警察等紀律部隊亦以它作為體能測試其中一個考核動作。

引體向上主要分為「正手」及「反手」，「正手」較能訓練背部肌肉如下斜方肌和背闊肌，而「反手」因藉助了二頭肌和胸大肌的協助，相對上會較為容易(因大部分人二頭肌和胸肌會較背肌強)，但對背肌的訓練則不及「正手」有效。

新手如何做到第一下正確的引體向上?

雖然引體向上有很多好處，可是不少人特別是新手因為連一下也做不到，最終放棄了練習這個動作。以下這個訓練能幫助各位新手循序漸進完成「第一下」正手引體向上。

1. 垂直懸掛

找一條單槓，跳起以正手捉住單槓，雙腳離地，直至支撐不到。這個簡單的訓練可以增強你手的握力和前臂的力量，每次做4組，每組4至6次，每次15至20秒。【圖一】

2. 身體划船

找一條高度約在腰部的單槓，腳跟著地，挺胸收腹，收緊肩胛骨拉起上身，每次做4組，每組10-15下。建議大家先練習以上兩個動作，當你駕輕就熟，你便可嘗試下面較進階的練習。

3. 屈手懸掛

提高自己至下巴於單槓上的位置，維持這個姿勢直至支撐不了。每次做4組，每組4至6次，每次維持10至15秒。

4. 下降練習

起始動作為屈手懸掛，然後身體慢慢向下，直至回到垂直懸掛。整個下降動作保持穩定，用背肌對抗地心吸力。每次做4組，每組5-8下。只要大家跟著以上的練習一步一步去做，很快便能完成你們第一下的引體向上!

什麼是引體向上

引體向上是最基本的鍛鍊背部的方法，重點鍛鍊斜方肌、背闊肌和肱二頭肌。引體向上可分為：正手、反手、正反手、平行、胸式、頸後 、負重、毛巾 、...

做什麼運動能提升引體向上？

引體向上用的是手臂肌肉和腹部肌肉，俯臥撐，仰臥起坐這些可以，立臥撐也行。

引體向上主要是那些肌肉鍛鍊，怎麼鍛鍊

引體向上重要刺激的目標肌肉是背闊肌.寬握練法可以拉開背闊肌，所謂的倒三角，窄握是刺激下背部比力多，此中尚有肱二頭肌和中上斜方肌的參加. 要領是：寬握比肩寬輕微寬.身材保持穩固，不能是靠U起來的，那樣是腰部用力. 如加負重，可把啞鈴片懸掛在腰部腿部. 假如是反手做，對背闊肌刺激很小，重要是練習肱二頭肌.不保舉用 假如是想練習胸肌，可以做槓鈴臥推，啞鈴飛鳥，啞鈴臥推.寬握俯臥撐。雙槓支持. 練習肌肉不能只練習一塊，應該有具體籌劃，假如只練背闊，身材會很不勻稱.最好隔一天在練同一塊肌肉，由於肌肉必要蘇息. 發起.胸肌和三頭一起練 背闊和二頭一起連，肩部單練這是最低級的練法.很不錯哦，你可以試下牛男網上看看

6