怎樣增加身體的柔韌性?
如何提高身體柔韌性?
關於柔韌性的修練
一、關於正壓腿
在壓腿的幾種方法裡,正壓腿是基礎,也是習練者感到吃力的方法。初練者常存在以下問題:低頭、彎腰,急於用頭碰腳,胸部和腿之間出現一個大空兒,還有的站不穩,像要後倒似的,甚至出現腿部韌帶受傷。要解決以上問題,壓腿時可注意以下幾點:
1、規範動作,分步進行
(1)初練時,不宜做強度很大的練習。把腿放在與腰同高的物體上,髖部後坐,臀部要平,支撐腿與地面
垂直,膝部挺直,被壓腿腳尖向上並有意識地向回勾扣,上身用力向前移動,使被壓腿成一直線。腳
尖回勾有利於拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉,上身前移可拉長軀幹,特別是脊椎。一條腿壓幾分鐘後,
再換另一腿。幾天之後,腿部肌肉變得柔軟而富有彈性時,可進行下一步。
(2)被壓腿及支撐腿均挺直,雙手按壓被壓腿膝部,收髖使身體儘量向前俯壓,以增強膝關節後之窩肌的
伸展性。
(3)雙手按被壓腿膝部,髖部後坐,上身用力向前下俯壓梗試著以腹部貼大腿,此步成後,可進行下一步
練習;
(4)雙手由下抱握被壓腿小腿,上身用力向前下俯壓,試著以腹部貼大腿、以胸部貼膝蓋。此步成後,可
進行下一步練習。
(5)被壓腿與支撐腿挺直,雙手搬住腳掌,腹部貼大腿,胸部貼膝蓋,試著以額頭碰腳尖。此步成後,可
進行下一步練習。
(6)雙手搬住腳掌,腹部貼大腿,胸部貼膝蓋,試著用嘴觸腳尖。此步完成後,進行下一步。
(7)雙手搬住腳掌,依上法,用下齶碰腳尖。此步成後,說明正壓腿已成。
只有這樣一步一步地練習,使軀幹與腿部形成一一對應,如腹部與大腿、胸與膝、頭與腳尖依次對應接觸,才可避免軀幹與腿之間出現的空兒。
2、由輕到重,由低到高
壓腿時,身體對腿部韌帶、肌腱、肌肉施加壓力。初練時,用力要輕,當練習一段時間後可逐漸加重壓力;如果一開始就施以重力,也許能堅持一二天,恐怕第三四天連走路也難了。腿放的高度應由低到高。將腿放至與腰同高,壓到下頜碰到腳尖時,可把腿放在與胸同高的物體上;再練至下頜下碰到腳尖時,可把腿放在與肩同高的物體上,直至把腳放在與頭高的物體上。
3、先拉後壓,由近及遠
初練壓腿,因其腿部韌帶、肌腱、肌肉伸展性差,猛然用力拉長,不僅徒勞無功,還會使韌帶受傷。因此初練時,應先拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉及脊椎,然後施以振壓;振壓也要一下一下地進行,不可急於求成。壓腿時還要注意軀幹與腿部的接觸是由近及遠的,軀幹與腿相應部位的接觸順序是:軀幹:腹部—胸部—頭部腿部:大腿—膝蓋—腳尖,不要一開始就毫無顧忌地用頭硬碰腳尖。
4、要意志堅強,持之以恆
進行腿部柔韌性練習,的確枯燥乏味,尤其是練到一定程度,還會有腿、髖部痠痛的感覺,這是練習者出現的類似長跑運動員一樣的“疲勞期”,此時最重要的是自己要有堅強的意志,有苦恆之心,不可停歇。因腿功柔韌素質與腿功其它素質比較起來,容易發展,也容易消退。此時應善於自我調整,適當減輕下壓力度、幅度,減少壓腿時間,或是進行踢腿練習,與壓踢結合等。只要堅持下去,痠痛的感覺會逐漸消失的,那時你會為自己取得的成績而興奮的。
5、壓前要做好準備活動
練習前,可做一些腰、胯、膝、踝關節、腿部肌肉的準備活動。因為肌肉、韌帶的伸展性與肌肉的溫度有關,通過準備活動,可提高肌肉的溫暖,降低肌肉內部的粘滯性,有利於腿之柔韌性練習。
二、關於正踢腿
踢腿是腿功柔韌性訓練最為重要的一步,它可以鞏固壓腿、劈腿、吊腿的效果,也為實戰腿法訓練打下了堅實的基礎。踢腿時常出現的問題有:1、重心不穩,甚至摔倒;2、支撐腿腳跟擡起或支撐腿膝部彎曲;3、彎腰凸背。解決上述問題,踢腿時要注意以下......
怎樣增強身體的柔韌性
主要分成2個部分: 第一,每天早上用4~15分鐘做動態柔韌練習,也就是活動關節,做正擡腿,後撩腿和側撩腿。但絕對不要做靜態壓腿! 第二,一個星期只要2次的11~23分鐘的對等性柔韌練習。簡單的講,對等性練習就是比較特別的劈叉方法,腿劈開到最大限度後,保持不超過30秒,然後略微收起,大腿上部的肌肉用力大概3~5秒,感覺就是讓腿自己用力撐起身體。然後放鬆慢慢再下壓到極限,保持不超30秒,再一樣的略微用力收起腿,反覆如此,大概5次左右。以我自己的經驗,應該是一次可以比一次壓的低。不過不用太著急,如果第二天感覺肌肉很疼,那就是訓練過度了,需要暫停,直到肌肉不疼為止!
怎麼樣快速提高身體柔韌度?
在運動前要先熱一下身、不然小心拉傷
現在夏天骨頭軟正好練
腿:如果有時間的話儘量堅持每天壓腿、而且每練之後都要踢腿、踢到自己的最大限度、不然就白壓了
1.坐在地上,雙腿伸直,雙手夠腳,向下壓
2.坐在地上,雙腳對在一起,想盤腿那樣,然後頭儘量向下夠到腳、或地
3.雙腿劈開最大限度的坐在地上,伸直手向前趴去
4.把腿搭在杆上,或高出,向下壓,可以先正面下壓,然後再測過身、側身壓~
5.坐在地上,一隻腿放在另一隻腿的膝蓋上(為了壓住那條腿、不讓膝蓋起來)然後向前壓
然後再換腿~
……如果骨頭很硬的話 最好先別用這種這方法,因為如果一隻腿把另一腿壓住,另一條腿的膝蓋一點也翹不起來、再向前壓時會很疼!
腰:跪在地上、雙手按地、然後腿儘量的向上(或者說是後)踢 丁 這是在一開始時
要是很軟了,可以試試下腰
也可以趴在床上、讓別人幫你壓
我能想到的現在也就有這些了
別怕苦,堅持一下,相信你會成功的
怎麼樣才能增強身體的柔韌性?
1、柔韌度安全有效的鍛鍊方法——瑜伽。網上有不少瑜伽視頻可以免費學習;
2、如果瑜伽有些接受不了,那就每天早上壓腿,腿擡高的距離可以逐漸增加,以“既鍛鍊自己,又在自己忍受範圍內”為原則。
【備註】之所以要早上,因為人體早上柔韌性最差,這個時候鍛鍊,效果最理想。
3、全身的柔韌度鍛鍊,除了壓腿外,可以選擇筆直站立,然後以髖關節為中心,上半身俯身向下,保持背部平直情況下,儘量讓腹部找大腿,面部找小腿;
【備註】背部平直,對柔韌性才是最好的鍛鍊。
總而言之,這些動作,其實在瑜伽裡都有。希望能對你有幫助。
怎樣可以快速的提高身體的柔韌度?
柔韌性訓練方法就具形式來講行兩種,一種是主動練習法,另一種足被動練習法。主動練習法是指練習者依靠自己的力量使肌肉拉長,加大關節活動的靈活性;被動練習法是指練習者通過他人的幫助,藉助外力使肌肉被拉長,並使關節活動範圍增大。 1.腿髖部柔韌性的訓練方法——講解 2.腰部柔韌性的練習方法——講解 3.被動形式的訓練方法——講解 4.發展柔韌素質的要求和注意事項——講解 1.腿髖部柔韌性的訓練方法 (1)正壓腿:主要用來發展腿部後側肌肉的柔韌性。面對橫木或一定高度的物體站立,一腿提起,把腳跟放在橫木上,腳尖勾緊;兩手扶按在膝關節卜,兩腿伸直,腰背挺直髖關節擺正, 上體前屈並向前、向下做壓振動作。兩腿交替進行。 動作要點:兩腿都要伸直;上體向前、向下壓振時腰背要直。壓振時幅度由小到大, 直到能用下頦觸及腳尖。 (1)側壓腿:主要用束髮展腿部內側肌肉的柔韌性。側對橫木或有一定高度的物體,一腳支撐,另一腳擡起,腿跟放在橫木上,腳尖勾緊;兩腿伸直,腰背保持直立,髖關節對前方,然後上體向放八橫木的腿側傾倒壓振。左右腿交替進行。 動作要點:上體保持直立向側、向下壓振;壓振幅度逐漸運大,髖關節一直正對前方。 (3)後壓腿:主要用來發展腿部前側肌肉的柔韌性。背對橫木或有一定高度的物體,一腿支撐,另一腿後舉起,腳背放在橫木上,腿和腳背都要伸直, 上體直立、髖關節正對前方, 上體向後仰並做壓振動作,左右腿交替進行。 動作要點:兩腿挺膝,,支撐腿直立且全腳著地站穩;挺胸、展髖、腰後屈;後壓振幅度逐漸加大。 (4)前壓腿:主要用來發展腿部後側肌肉和髖關節的柔韌性。練習者一腿屈膝支撐,另一腿向前伸直,腳跟觸地,腳尖勾緊上翹,踝關節緊屈;兩手抓緊前伸的腳,上體前俯;兩臂屈肘,兩手用力後拉,同時上體盡力屈髖前俯,用頭頂和下頦觸及腳尖。略停片刻後上身直起,略放鬆後接著做下一次。兩腳交替進行。 動作要點:挺胸直背,塌腰前俯;挺膝坐胯,屈髖觸腳。 (5)僕步壓腿: 主要用來練習大腿內側和髖關節柔韌性。具體方法:兩腳左右開立,左腿屈膝全蹲,全腳著地;右腿挺膝伸直,腳尖內扣,儘量遠伸。然後, 上體不起來;起來,將身體重心從左腳移至右腳,成另一側的僕步。可一手扶,另一手按另—膝,向下壓振。亦可兩手分別抓住左右腳,做向下壓振和左右移換身體重心的動作。 動作要點:挺胸塌腰,下振時逐漸用力,左右移動時要低穩緩慢。開胯沉髖,挺胸下壓,使臀部和腿內側儘量貼近地面移動。 (6)豎叉:主要用來練習大腿前後側和髖部柔韌性。具體方法:兩腿前後分開成一條直線,前腿的腳後跟、小腿腓腸肌和大腿後肌群壓緊地面,腳尖勾緊上翹,正對上方;後腿的腳背、膝蓋和股四頭肌壓緊地面,腳尖指向正後方;髖關節擺正與兩腿垂直,臀部壓緊地面。上體正直。可做上體前俯,壓緊前面腿的前俯壓振動作、亦可做上體後屈的向後壓振動作,增大動作難度和拉抻幅度,動作幅度由小到大,逐漸用力。 動作要點:挺腰直背,沉髖挺膝;前俯勾腳,後屈伸踝。 (7)橫叉:主要用來練習陶腿內後側和胯關節柔韌性具體方法:兩腿左右一字伸開,兩手可輔助支撐;兩腿的小後側著地,壓緊地面,兩腳的腳跟著地,兩腳尖向左右側伸展或勾緊胯充分打開,成—字形。可上體前俯拉長腿後側肌肉並充分開胯;亦叫上體向左右側倒,允分拉長大腿內後側肌肉並增大胯的活動幅度。 動作要點:挺腰立背,開胯沉髖;挺膝勾腳,前俯傾倒。 柔韌素質訓練的基本要求: 1.掌握柔韌素質發展的最佳程度,以完成網球各項技術要求為限,不必達到最大程度; 2.處理好柔韌素質與力量素質的關係......
怎樣鍛鍊能增加身體協調性與柔韌性
提高協調性訓練方法 靈敏協調素質是指人體在各種突然變換的條件下,迅速、正確、協調改變身體運動的能力,是人體的一種綜合素質,是體育鍛煉中不可缺少的身體素質之一。靈敏協調性的提高,對其他素質的發展起著至關重要的作用。因此教學中我通過多種練習方式,每次課練習5分鐘的“課課練”手段,提高學生的身體素質,發展學生體能以及自我鍛鍊的能力,效果較好。介紹如下。 一、單個動作系列重複練習法 1. 肩繞環:由直立雙臂上舉開始。一臂直臂向前、向下、向後、向上劃圓擺動,同時另一臂向後、向下、向前、向上劃圓擺動,均以肩關節為軸。依次進行。 2.縱跳:雙腳併攏手彎向上跳。 3.前後跳:雙腳併攏手彎向上跳,但向前與後跳。 4.轉向跳:雙腳併攏手彎向上跳,但跳起後轉向180度著地身體與雙手要去維持平衡,可向左與向右跳。 二、動作組合式練習法 1.立臥撐跳起轉體360° 由俯臥撐姿勢開始,雙腿屈膝擡大腿,成全蹲。起立後即刻雙腳蹬地全力、快速縱跳,雙臂積極上擺,在空中轉體360°。銜接下一個動作時要迅速屈膝下蹲,在雙手即將撐地的同時,雙腳向後伸蹬,成俯臥撐。連續進行。 2.全身波浪起 由雙腿左右稍開立開始。先做直腿體前屈,然後依次進行向前跪膝(收腹、含胸、低頭)、向前挺髖(收腹、含胸、低頭)、向前挺腹(含胸、低頭)、挺胸、擡頭,成反的“S”形波動,兩臂在體側劃圓,連續做。 3、身體不協調動作組合練習 上右步的同時右手上舉,上左步的同時左手上舉,右步後退右手叉腰,左步後退左手叉腰,變換節奏。 三、條件刺激練習法 1.變方向跑練習 (1)做向前5米衝刺,接後退3米,左衝5米後右衝3米的練習。 (2)在地上劃一邊長為10米的正方形,做順逆方向跑的連續練習。 2.移動中的躲閃練習 用小體操墊設置障礙,練習者利用前滑步及左右滑步躲閃過小體操墊向前快速繞行前進。 3.快速轉體練習 聽教師口令,做向前疾衝中突停,然後向後疾衝的練習。 四、遊戲練習法 1.追逐練習 把練習者分為兩人一組,一方任意先跑,另一方追逐,開始前保持3-5米間距,追上拍肩後交換練習。 2.推拉練習 把練習者分為兩人一組,站在直徑為2.5米圓圈內,雙方允許使用推拉辦法,一腳出圈者為負方。5-15次為一組,練習2-3組 3.觸摸練習 把練習者分為兩人一組,規定在一定的範圍內用手觸摸對方肩部,可以利用步法移動躲閃。 五、持器械式練習法 1.練習者自然站立,由兩名以上同學手持排、籃球練習者投擲,練習者勁力躲閃,避免被投擲中。練習15-20秒為一組,重複3-5組。 2.練習者持網球或彈性球,距牆壁2米站立,向牆壁投擲網球或彈性球,待彈回時用手迅速接住,練習時雙腳要不停地前後左右移動,練習15-20秒為一組,重複3-5組。 總之,提高靈敏協調素質的訓練方法很多,儘可能豐富訓練手段,消除學生練習倦怠,以保證練 柔韌性訓練方法就具形式來講行兩種 ,一種是主動練習法,另一種足被動練習法。主動練習法是指練習者依靠自己的力量使肌肉拉長,加大關節活動的靈活性;被動練習法是指練習者通過他人的幫助,藉助外力使肌肉被拉長,並使關節活動範圍增大。 1.腿髖部柔韌性的訓練方法——講解 2.腰部柔韌性的練習方法——講解 3.被動形式的訓練方法——講解 4.發展柔韌素質的要求和注意事項——講解 ----------------------------------------------------------- 1.腿髖部柔韌性的訓練方法 (1)正壓腿:主要用來發展腿部後側肌肉的柔......
成年人想要提升軟度怎麼練如何練身體的柔韌度
你是跳舞嗎?柔韌度是慢慢練出來的,太急了會拉傷。你按照老師教你的壓腿,趴跨,摔腰的方法,循循漸進加大幅度。如果有點難受或疼的話,可以忍一忍,這樣進步會快一些。但也不要一次性將幅度加太大,不然你以後都不用練軟度了。總之,把握好度...
身體太硬,要怎麼練才能提高柔韌度
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有什麼方法能快速增加身體柔韌性?
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