怎樣才能練就彭于晏這樣的身材，尤其是胸肌 ?

General 更新 2024-11-07

怎樣才能練就彭于晏這樣的身材，尤其是胸肌

這樣的可以嗎，可以的話我教你，下圖本人

彭于晏的身材怎麼練出來的？

彭于晏的身材不是一下子練成的，他是在2010年接拍的電影《近在咫尺的愛戀》中飾演一名拳擊手，為了能表演得更好，他特意進行了三個月的培訓，將自己的身形練得象一名專業的拳擊手。

此後，他又在2011年接拍電影《翻滾吧阿信》時，因為在劇中飾演體操選手，為了化身專業體操選手，為塑造完美體操運動員身形，他進行了八個月訓練準備，不斷挑戰自己的體能極限，練就標準運動員身材。

他因為此劇而翻身，從原本因為和經紀公司解約的陰影中走出來，開啟了演藝生涯的新篇章，也因為此劇，他愛上了健身。此後因為他在《翻滾吧阿信》中的出色演出，不少導演紛紛找他演類似的角色。

2013年他接拍了《激戰》，為了飾演《激戰》中的拳擊手，更是進行了堅苦的訓練，將自己練到了體脂僅有3%。

2014年接拍了《黃飛鴻之英雄有夢》，又進行了為期幾個月的辛苦訓練，將自己練成一代宗師的身形。

2015年又出演了《破風》，在劇中飾演公路自行車手，又為此劇進行了幾個月的專業訓練，又練成了專業自行手車的模樣。

如今，他已成了演藝界的運動員專業戶，沒有哪位男明星，願意象他這樣花這麼多的時間去訓練，導演們有此類角色時往往都會找他。

他也由此喜歡上了健身，平時休息空閒的時候，他也喜歡健身，拍戲空隙便會去健身房鍛鍊，好幾次被粉絲認出。即使是帶媽媽出國度假時，也還不忘鍛鍊健身，也被粉絲偶遇。

怎麼練彭于晏的身材？

他的脂處率控制的很低。也就意味著有規律的高強度健身訓練和嚴格的飲食控制。不太容易達成目標，一般人很難堅持。

在家練健身，建議買一副啞鈴、瑜伽墊作為最基礎的行頭。建議你去大斌健美論壇，挑選裡面的精華帖，可以解除很多疑惑，以及健身的資料連結。還可以訪問百度健身貼吧，也有一些有價值的資訊。

彭于晏的好身材是怎麼練的

首先要有一對可調重量的啞鈴的，不同的重量針對不同動作，每組數量在做8到12力竭最適合初練者健美增肌，所以每組數量在8到12個，重量也調到做完這個數量就力竭。每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘

做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。

第一天

胸部：啞鈴臥推 4組

啞鈴飛鳥 4組

俯臥撐 4組(數量20到30個)

肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉 6組

彎舉 6組

腹肌

第二天

腿部：深蹲 6組

箭步蹲 4組

提踵 6組

肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸 4組

窄距俯臥撐4組

啞鈴頸後臂屈伸 4組

腹肌

第三天

背部：寬、窄距引體向上各4組（儘量做10個以上）

啞鈴划船 4組

肩部：推舉 4組

前平舉 4組

側平舉 4組

腹肌

第四天休息

其他動作練完後再練腹肌

腹肌：兩頭起 4組

仰臥舉腿 4組

卷腹 4組

平板支撐一分鐘

腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。

腹肌一週練五次以上

是練三天休息一天的迴圈重複

飲食：肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質，而增肌肉最需要的就是蛋白質了；還有多吃水果蔬菜，少食多餐。剛運動完吸收好，但是30分鐘後再吃東西。最好是一些易消化的，比如蛋類和奶類，如果吃飯不方便可以蛋白粉（適合胖）或者增肌粉（適合瘦）。

怎樣科學練出彭于晏那樣的身材？

請問你是有去健身房嗎？還是在家裡，如果是家裡的話請問有啞鈴嗎？

彭于晏的身材屬於那種肌肉分離度高，也就是你們說的肌肉線條好，主要就是體脂比較低。首先你要知道為什麼有些人他不做仰臥起坐他的腹肌非常明顯，而有些人不管怎麼堅持它的腹肌就是不出來。其實原因很簡單，就是因為腹肌人人都有就算你不去練它，只要我們把肚子的脂肪減掉就能看到了。說這個給你聽其實就是想說想擁有彭于晏的身材足夠的力量訓練還不夠，你需要配合有氧運動的才行的。

腹肌：腹肌屬於特殊肌肉群，由於腹部容易長肥肉所以我們必須天天做，包括彭于晏他也要經常鍛鍊來保持體脂，好了現在我就叫你怎麼練，首先如果你沒有仰臥起坐的器材的話，我建議你去看一下（腹肌撕裂著）的視訊非常有氧，彭于晏在拍“激戰”的時候就是靠它來鍛鍊腹部的，如果有仰臥起坐器材可以每天3組，每一組都做到沒有力氣，做完一組休息1分鐘左右不要太久，然後進行下一組，就這樣連續3組。

胸肌：如果你去健身房的話可以臥推，推胸器和夾胸器，胸推主要鍛鍊到我們的胸大肌整體，而推胸可以鍛鍊到我們的胸大肌和胸外側，夾胸鍛鍊到我們的內側，也就是我們所說的“乳溝”。如果你沒去健身房你可以每天4組俯臥撐，每組做到沒力氣，每組休息時間1分鐘，如上一樣的，休息太久對肌肉刺激不夠。

如果你有啞鈴我建議去看wenku.baidu.com/...d.html，裡面所有肌肉都有，我就不說了自己去看

彭于晏和蔣勁夫的這種身材怎麼練

哈哈，好辦。如果你真心想將自己的身體鍛鍊的更好一點，並且鍛煉出一個高大、強壯、幹練、勻稱、瀟灑、玉樹臨風、風度翩翩的身材與體質來，根據我的個人成功經驗，建議你修改自己的鍛鍊方式方法，採取如下整體的強身鍛鍊方式來進行鍛鍊為好：

首先是要養成一個早晨提前40到60分鐘起床的習慣；

二是早晨起來後，外出先跑跑步，將身體跑到微熱就行，作為每天早晨鍛鍊活動前必須的準備事項；

三是做做廣播體操，或者學習簡單的武術套路或練武的一些基本動作，注意：初學練武時，先不要求神似，而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸；

四是每天早晨鍛鍊時，進行一下深呼吸後，憑藉一口氣盡力對天長嘯（能鍛鍊和提高自己的肺活量、底氣與嗓音巨集亮）。每天多進行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的鍛鍊（可以有效的促進自己身體長高、各部位肌肉的強健與線條美，同時可以提高彈跳力、爆發力、耐力、奔跑速度與起跑速度），多進行單槓、雙槓鍛鍊（以能達到並超過高中體育鍛煉標準以上為好）；

五是每天睡覺前準備一杯綠茶水，清晨起床後的第一件事是給涼綠茶水加點熱開水後，空腹把它喝了（一是稀釋體內因睡眠後的血液粘稠問題；二是有利於鍛鍊身體時不出現供血、供氧不足的不良狀態；三是有清掃體內垃圾的作用，提高身體的消化功能，有利於多長肉，特別是多長腱子肉；四是可以消除清晨起床就鍛鍊時，可以出現的各種身體不適狀態；五是清晨起床空腹就喝綠茶水有消除脂肪肉（肥肉）的醫療效果），清晨起床空腹就飲綠茶水適應後，每天每次必須喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃飽飯，中午也必須吃好、吃飽。雞、鴨、魚、肉可以隨便吃。但是，晚飯：一是最好少吃或不吃麵食（饅頭、麵包、麵條、餅乾、點心等）；二是最好少吃點雞、鴨、魚、肉；三是吃好就行，不要吃的太飽。因為，晚飯的這三條都是長肉的最有利條件，自己必須控制把握好，以免形成攝入量過多而造成盡長脂肪肉（肥肉），不長腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚飯兩小時後，可以外出走走，做做俯臥撐、吊吊單槓、雙槓或者在家、宿舍做做雙手倒立、俯臥撐、仰臥起坐的鍛鍊，鍛鍊到身體發熱即可，等到身體適應後再增加運動量。注意：在自己不滿25週歲前，就不能進行舉重與超強度鍛鍊（包括推拉槓零、負重鍛鍊、深蹲），會影響身體長高並造成腿部肥胖的問題。切記！切記！

八是到新華書店、網上購買或下載一些鍛鍊身體、練武的身體防護與保護書籍及鍛鍊身體的技術要領、注意事項、防身術武術套路來好好學習學習後，再進行具體的鍛鍊與實施為好。以上各條，貴在持之以恆。

只要你能長期堅持下來，養成生活的如此習慣。特別是能夠嚴格按照第四條、第五條、第六條進行鍛鍊，我敢肯定：二三個月你就會見到效果。

如果你能長期堅持下來，用不了三五年，你一定會將自己鍛鍊成為：高大、幹練、英俊瀟灑、有氣質、玉樹臨風、風度翩翩、舉手投足都透出大將的風度來，使美女帥哥們喜歡追捧地圍繞在你身旁的局面，不是更好嗎？

祝您成功！

怎麼鍛鍊成彭于晏那樣的肌肉

我是健身教練

增肌六大原則：

一、消化系統如果一直都沒有胖過，建議去醫院檢檢視看，買點中藥調理調理。

二、飲食建議少食多餐。在飯後適當的給自己新增一些零食。比如說一個紅薯，或者泡杯水解增肌粉等。排骨男大多還存在飲食結構上的問題，建議試試水解增肌粉，這一點對瘦人來說似乎更重要。此外瘦弱型不可空腹健身，一方面會過多消耗肌肉，另一方面會因低糖而頭暈，健身前最好多攝入碳水化合物，含糖量高的巧克力、香蕉都是不錯的選擇；健身之後也要補充適量的糖類和蛋白質。

三、運動A.合理的運動排骨男應以中等運動量為宜，器械重量以中等負荷（最大肌力的60%至80%）為佳。時間安排可每週練3次（隔天1次），每次建議不要超過1小時。每次練8至10個動作，每個動作做3至4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續做一組動作時間為60秒左右，組間間歇20至60秒，每種動作間歇1至2分鐘。一般情況下，每組應能連續完成8至15次，如果每組次數達不到8次，可適當減輕重量；以最後兩次必須用全力才能完成的動作，對肌肉組織刺激較深，“超量恢復”明顯，鍛鍊效果極佳。 B.鍛鍊要有重點和針對性經過2至3個月鍛鍊後，體力會明顯增強，精力也會比以前充沛。這時，應重點鍛鍊大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等，運動量要隨時調整。另外，同一個部位的肌群可採用不同的動作、不同的器械進行鍛鍊，並且要使所練肌群單獨收縮。隨著肌肉力量的嗇和動作協調性的提高，鍛鍊的效果會越來越顯著。一般情況下，練習動作一個半月到兩個月變換一次。此外，鍛鍊時精神（意念）要集中於所練部位，切忌談笑、聽音樂等。所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強，鍛鍊效果越佳。這樣，再堅持半年到一年，體型就會發生顯著的變化。 C.少練耐力性運動排骨男進行健美鍛鍊時，最好少參加其它運動專案的鍛鍊，特別是耐力性專案的運動，如長跑、以及很多球類運動（常見的足籃排三大球、以及羽毛球網球等）等。因為這些運動消耗能量較多，不利於肌肉的增長，而且會越練越瘦。此外，平時不要做耗費精力太多的其它活動。

四、壓力“心寬體胖”現在社會，存在多種多樣的壓力，選擇適當的方式釋放釋放。

五、休息充足的休息時間有利於提高機體的功能；休息時間建議保證在8~9小時。

六、健身貴在堅持。一天、二天，一月、二月，一年、二年，十年、二十年... 只要堅持自己的目標，不輕言放棄，健身不是一天兩天的事，貴在堅持！

如有健身疑問可以找本教練解答

彭于晏這種身材要練多久

一般大眾非常認真鍛鍊的話一般1一年左右吧，如果基礎好本來體脂率就很低半年也行。

彭于晏肌肉線條那麼帥是怎麼練出來的

彭于晏曾經在《翻滾吧！阿信》中扮演過一個體操運動員，當時拍片的時候他就接受正式的體操訓練，體脂率練到了6%。而他的體質是易胖型，春節時，他與家人去馬爾地夫度假，“我放縱自己狂吃，沒想到就此胖了8公斤。幸好恢復正常運動及飲食，人魚線又乖乖現形了”。

到了拍攝《激戰》時，要訓練的角度與《翻滾吧！阿信》不同。彭于晏練肌肉也屬於速成，從基礎開始，用三個月時間就收到滿意效果，“每天早上七點起床開始練功一直練到中午，然後洗洗澡吃完午飯補個覺，下午又開始一樣的練習，每天都溼透好幾件衣服。每天健身兩三個小時，練拳四五個小時。”對於訓練細節，彭于晏用“不堪回首”四個字來形容。在室內練時，就包括減腹、打造腹肌、雕刻腹肌等過程。每天雙槓擡腿、擡腿卷腹、空中蹬車、側卷腹這些動作都是家常便飯。這些練習普通人也可以做。除此之外，劇組還將演員拉到室外訓練，像搬輪胎、拉鐵鏈這樣的訓練也得做。

彭于晏還接受了專業的MMA(綜合格鬥)訓練。在電影《激戰》拍攝中，為達到真實的效果，導演林超賢請來專業MMA拳手與他們對打。彭于晏說，他每天都要挨200多拳，鼻子、耳朵都腫到無法入睡，雙腿上全是淤青。

一邊是不停地高負荷訓練，一邊還得管住嘴。彭于晏說，“很長一段時間都只能吃白水煮的蛋白和雞胸肉，十分痛苦，以至於在塑形的過程中，情緒會非常不穩定。比如要吃很多蛋白質，儘量不要吃澱粉，不能吃有油的，不能吃糖，不能吃鹹的……聽起來好像很複雜，其實很簡單，就是越難吃的就可以吃，生蔬菜就可以吃，雞肉水煮吃，雞蛋煮完吃。要保持體型就要一直練，還要一直吃，是很難的。”

彭于晏肌肉訓練方法

俯臥撐：可以練胸肌，對場地還有器材都沒有限制，相當方便而且有效

啞鈴彎舉：可以練二頭肌，一對啞鈴即可，對場地沒有要求

啞鈴深蹲：可以練大腿肌肉，能讓心肺能力變強，對場地沒有要求

啞鈴臥推：可以練胸肌，對場地同樣沒有要求，效果也是相當好的

引體向上：可以練背肌，只要有手抓的地方或有單槓就能進行練習

跑步：能讓體力，肺活量等變得更強，建議進行慢跑，場地通常比較好找