跑步機減肥的最佳方法 ?

General 更新 2024-11-21

跑步機減肥的最佳方法

我以前也是全身胖~後來跟同學每天晚上去跑步，堅持了3個月左右吧，很明顯的瘦了呵呵~~ 就是在一般下了晚自習，9點半到10點左右，去跑步，一直慢跑~~~ 跑步的前20分鐘是消耗的水分和糖分~~之後的20分鐘消耗的脂肪~~ 一般跑步40分鐘就夠了~~不要一次性跑太多，身上會疼~ 跑完之後最好花個10來分鐘慢慢走~~~跑完之後不要坐下~~~否則大腿和屁股還有肚子都容易長肉~~~ 回到寢室或家裡之後就做點拉伸腿部的運動~~比如壓腿，崩腳尖之類的~~這樣小腿就不會長肌肉了~~而且晚上上床之後就按摩按摩小腿，就是穿絲襪的動作~~由下往上~~~~不時的輕輕捶打小腿肚~~ 最重要的是，晚上躺在床上的時候，把腳放在牆上~~~讓全身呈90°~~這樣的話，會防止第二天小腿水腫~~~ 呵呵~~這就是我的經驗哈~~~ 我的胃不好~所以我不轉呼啦圈~~因為轉了胃疼~~~~呵呵~~~ 另外如果女生的生理期利用的好的話，是不會發胖的~而且還會瘦~ 一般一個月分為四周，第一週是月經那一週，多吃點棗子之類的補血~這一週吃東西是不會發胖的~但是不要吃太油膩。。。多喝水第二週是減肥最重要的一週，這一週運動的話會得到事半功倍的效果，不要吃零食啊油膩的東西，這周最好只吃蔬菜水果之類的，多喝水~ 第三週是排卵期，這周你要多吃點雞肉羊肉之類的，~~~也是要多喝水~ 第四周是月經前一週，這一週一般人體重都會增加~~但是不要擔心~~這周也是吃點清淡的食物~~比較好~~ 再次就是平時的飲食，一定要注意，不要讓自己上火~~上火之後減肥會減得心情不好~而且面板還變得很差~~ 所以減肥期間一定要注意經常喝水~~~這樣減肥後會發現連面板都好好的~~ 呵呵，我也是靠這樣慢慢瘦下來的~~減肥是個很慢的過程~~一定不要急躁~~~~不要相信市場上的減肥藥啥的~~那些東西都是刺激腎臟啊啥的~~對身體不好，尤其是減肥後心情不好不說而且連面板都粗糙了~~女生就是想讓自己漂亮嘛~~如果瘦了身體也壞了就怎麼都補不回來了~~ 呵呵~~祝你減肥成功哈~~~夏天穿熱褲！！！

買跑步機為減肥健身，怎麼跑法正確？

我不是健身教練，不過我也在家跑步。

20~30分鐘太少了。這樣健身可以，不過要迅速減肉不太可能。

如果保持這個運動量每天的話，需要控制下飲食。控制的意思不是餓肚子，而是吃的健康，不要暴飲暴食。要是還大魚大肉的敞開了吃，完全沒用。80kg的話，按你的運動量，減回標準體重按半年以上打算吧。

我每次都跑至少1小時，最近延長到2小時，6km的速度。我180+，腿長，你可以找你的速度跑。不要快，那沒用。

標準是：

1、心跳保持在（220-年齡）*60%~（220-年齡）*80%之間，這才會燃燒脂肪。我可能身體比較好，就算跑步心跳怎麼也不超140（我必須120以上）。所以如果你快走可以達到高心跳的話，快走也行。

2、運動40分鐘以上才會燃燒更多的脂肪。之前也燃燒，只不過比例越來越大而已，40分鐘以上基本都應該是脂肪了。所以跑的時間久點。

3、按摩帶那東西我沒用過。健身房有人用過，說那東西除了把肉甩鬆之外沒效果，還是把時間安排在跑步上吧。

4、仰臥起坐對收腹很好，堅持做吧。肚子大，仰臥起坐非常好！

最後：我跑一段時日了，說下心得。我都是下午跑步，邊看片子邊跑，時間久了不會很累也不會煩，所以建議看看東西跑。據說跑步機傷膝蓋，感覺是真的，我膝蓋跑1小時沒事，到70多分鐘的時候非常難受，不過速度慢下來換點姿勢，就會好，這點注意。跑步減肥你一定會遇到一個怎麼跑都不瘦的階段，聽說很多人都會有。我經歷過減、反彈、再減、再反彈……深刻體會到了。不知道原因，不過要堅持，我堅持半個月又開始掉肉了，不要灰心。別早晨跑，據說極其不好。在家跑注意通風。

跑步機上怎樣最減肥

（以下三項每次健身都要進行）

1、熱身（5分鐘）

·慢走1分鐘（1.5-2英里/時）。

·速度不超過1.8英里/時的狀態下，踮起腳尖走30秒，然後用腳後跟走30秒。再做一次。

·將跑步機斜面升高到6，伸展雙腿大步走1分鐘。

·放平跑步機斜面，用2.5-3英里/時的速度走1分鐘。

2、運動後舒緩（5分鐘）

·以2.5-3.5英里/時的速度走3分鐘

·減慢到1.5-2.5英里/時，走2分鐘

3、伸展運動：

·為了防止腳抽筋，站在踏板邊上，輕輕放下一邊腳後跟，靜止45-60秒，換另一邊腳後跟也如此。

具體計劃專案介紹

1、有氧行走：

熱身之後，速度變為3-4英里/時。感覺你需要深呼吸，但說話毫不費力。記得走完後要做舒緩運動。

第1-4周：走20分鐘。這天共需要：30分鐘（加上熱身和運動後舒緩，後面與此相同）

第5-8周：走30分鐘。這天總共需要：40分鐘

第9-12周：走50分鐘。這天總共需要：50分鐘

2、變速走：

·熱身後，用中速走（3-3.5英里/時）5分鐘。

·開始變速：加速到快走（3.5-4.5英里/時），然後用中速（3-3.5英里/時）走5分鐘，又轉到快走，再用中速。這樣迴圈一共三次。完成後做舒緩運動。

第1-4周：加速快走用1分鐘，練習總共需要：33分鐘（三次變速共18分鐘）

第5-8周：加速快走用2分鐘，練習總共需要：36分鐘

第9-12周：加速快走用3分鐘，練習總共需要：39分鐘

3、爬坡走：

·熱身後，跑步機坡度定到0-1，用3-4英里/時走5分鐘。

·增加坡度（具體見下），走5分鐘。因為坡度的增加，你可能需要減慢速度來維持穩定的狀態。

·重複一次以上兩種坡度的行走

·用0-1坡度走5分鐘，然後做舒緩運動。

第1-4周：坡度增加到4-5。這天共需要：35分鐘

第5-8周：坡度增加到6-7。這天共需要：35分鐘

第9-12周：坡度增加到8-9。這天共需要：35分鐘

4、混合變速：

熱身以後，進行以下的程式，記得做完後進行舒緩運動。

·曲線變速：

用3.5英里/時走30秒，加速到4.5英里/時走30秒

再用3.5英里/時走45秒，加速到4.5英里/時走45秒

然後用3.5英里/時走1分鐘，加速到4.5英里/時走1分鐘

·斜坡曲線變速：

跑步機坡度調到4，走1分鐘。調到5，走1分鐘。調到6，走1分鐘。調到7，走1分鐘。調到8，走1分鐘。然後調到7，走1分鐘……每調低1級就走1分鐘，一直調到4。整個過程保持3-4英里/時的速度。

·恢復：

用3-4英里/時（0坡度）走5分鐘

第1-4周：將混合練習三步驟做一遍。這天共需要：28.5分鐘。

第5-8周：按這個順序做：曲線變速-斜坡曲線變速-恢復-曲線變速-恢復。這天共需要：38分鐘

第9-12周：將混個練習三步驟做2次

5、花樣練習：

這三個運動鍛鍊你的大腿內側和外側、臀部肌肉。

前兩個運動用很慢的速度行走（約0.5-1英里/時），然後停在跑步機上做第三個運動。如果你有時間，可以重複這個3分鐘的過程。

如果你有餘力，可以提高速度，但建議保持在2英里/時以......

跑步機能減肥嗎跑多少分鐘

我是健身教練，說說我的一點點建議吧。減肥健身都是有氧與無氧的結合，需要時間的堅持，不是說練哪裡就能減哪裡的，那些吹噓什麼什麼能很快減下來的，都是靠不住的，即使瘦下來，也容易反彈，唯有鍛鍊才是最可靠的。

首先有氧運動1、跑步：每天3000米不能少於這個數，（跑步完，走也得走完）速度適當快點，但是得在自己的承受範圍內，剛剛開始可以慢點，以後慢慢加強，或是距離更長，或速度更快。（一般得保證時間在30分鐘以上，因為20分鐘往後開始消耗的就是脂肪。建議樓主50分鐘左右）跑完和跑的過程中可以少量喝水，切不可大口喝，跑完不能馬上衝涼吹風扇。除了跑步，跳繩和爬高樓和騎單車也都是很好的有氧運動方式。有氧運動可以很好的提升一個人的體能與體質，為其他強化運動打基礎。

腹部的鍛鍊每天都是不能少的，腹肌屬於核心肌。以下方式可以練到整個核心肌。1、前平板式：俯臥撐的姿勢，把手臂撐地，手肘彎曲，在臂膀的正下方，重量放在前臂上，身體從肩膀至腳踝呈一直線，核心肌支撐住，腹肌緊繃，維持姿勢30秒，或適當延長，一邊深呼吸（堅持的時間可以慢慢累積到30秒但中間休息5秒就可以繼續做）2、側平板式：單手撐地，另外一個手放在腰際，繃緊核心肌，腹肌收縮，擡起臀部，身體成直線，動作中深呼吸，也是堅持時間和上面一樣，兩隻手輪流來。3、仰臥起坐：可以有效鍛鍊腹肌，但不斷但彎曲下背，幅度大了會造成脊椎問題，可以適量。最好是卷腹運動，就是仰臥起坐不要完全躺下去，靠腹部力量支撐自己，然後起來。20~30個一組，休息40秒，然後繼續，爭取3組以上，一般做到自己感覺腹部肌肉緊繃的受不了，很累的感覺就停下來。剛剛開始可以借用手的力量。

還有就是自體重量深蹲：身體站直，雙腳張開與肩同寬，手臂前伸，與肩同高，核心肌繃緊，下背自然前拱，身體儘可能放低，屁股向後，膝蓋彎曲，手臂從頭到尾保持在同一位置，大腿上部和地面平行，或更低的位置，整個動作的重心在腳跟而不是腳趾，身體儘可能挺直。停頓1下，然後慢慢將身體站起，回到起始位置。如此反覆5~8個一組，休息30秒，至少是4組

當然網路爆紅的腹肌撕裂者也是很好的選擇。

俯臥撐可以很好的練到胸肌和臂膀，自己調整這個動作兩手掌的距離，越近就越練手臂。一次15~20個，然後休息30~60秒，然後繼續，爭取3~4組。

肩膀要練寬，寬握引體向上是很好的方式，不過這個動作沒有相當實力是做不來的，而且沒效果，所以還是先把其他練好。

運動完可以吃些水果，晚上10點後儘可能的不要再去吃東西了，晚上儘量12點前睡覺，早上7-8點起來，可以給自己一個大大的伸懶腰，這樣可以很好的舒展筋骨和肉，起來必須要乾的事就是要喝大概300~400ml白開水，起床時是人體排毒的時間，需要水分的補充，這個習慣不管什麼時候都要保持。早餐一定要吃，每餐需要有蛋白質的攝入。早餐是牛奶或雞蛋，中午吃到8分飽就行，晚餐大概到7分就好。。

這些只是一些簡單的運動知識，如果有其他問題請採納本題後，另外發並點選我的頭像向我求助，答題不易，請諒解，謝謝。你的採納是我服務的動力。

祝生活愉快，減肥成功。。。

跑步機怎麼使用瘦身最快？

一、上跑步機前做熱身

上跑步機前應先做熱身活動，否則很容易造成大腿、小腿肌肉拉傷。壓腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸關節等能提高肌肉的溫度，使肌肉變得更加柔軟。上跑步機後應從慢走、慢跑等“動態”熱身開始，逐步加大運動量，此過程通常以10~15分鐘為宜。此外，下跑步機時也應該逐步減慢速度，以免出現眩暈感而摔倒。

二、速度不要設定得太快

使用跑步機首先要了解自己的運動極限。如果體力跟不上，設定的速度又很快的話，就容易摔倒。

三、運動量要適宜

在跑步機上運動的時間、強度要根據運動目的而定。如果是以減肥為目的，運動時間不宜過短也不宜過長，40分鐘為宜，否則很容易體力透支。

四、一定要收腹挺胸、收緊腰背部肌肉

還需要提醒的是，跑步是有氧運動，全身都會琺與其中，跑步時如果含胸弓背，或者一直扶著把手，不但起不到運動的效果，而且還會加大腰椎的壓力，時間久了就會造成腰肌勞損。因此，在跑步機上鍛鍊時一定要收腹挺胸、收緊腰背部肌肉。

五、使用跑步機時要專心

跑步時做看電視等分散注意力的事。很多報友跑步時喜歡看電視，這會分散你的注意力，稍有不慎就會受傷，尤其是那些不熟悉跑步機操作，以及運動強度較大的人。如果覺得枯燥乏味，跑步時可以聽一些輕鬆的音樂。研究表明，節奏明快的音樂可以有效提高運動效果，增加運動樂趣。

六、在家用跑步機也要穿鞋

現在很多報友家裡有跑步機。但是如果光腳跑步，跑步機的震動會對腿部關節造成不必要的傷害，要使腳底出汗，則更容易滑倒；雖然穿雙厚襪子能起到一定的減震效果，但畢竟襪子沒有運動鞋底的彈性，代替不了運動鞋的作用。所以，在跑步機上運動，最好穿雙慢跑鞋，慢跑鞋比普通鞋要輕，鞋底也比較軟，適合在跑步機上用。如果沒有，普通的運動鞋也可以，但是要選擇較輕的，底子不要太厚。

跑步機減肥速度應該調多少

很多時候，我們選擇在健身房裡跑步，可大部分時間，我們都不知道如何使用跑步機進行有效的鍛鍊，跑多長時間，分幾個階段，只知道伴隨著跑步機滾動的皮帶不斷地奔跑，枯燥且又傻傻的。其實，跑步鍛鍊不但能夠很好地起到健身塑體的鍛鍊效果，更重要的是跑步還能提高心肺功能。

熱身10分鐘進入運動狀態

時間：第1分鐘-第10分鐘

心率：（220-年齡）×30%

坡度：0°

速度：6公里/小時-7公里/小時

先慢走5分鐘，後逐漸過渡到大步快走的狀態，快走的時間也是5分鐘。大步快走的過程中主要目的是要通過上肢大幅度擺動和大腿的運動，讓身體的每一塊肌肉都參與到運動當中，每一根神經都迅速進入到運動狀態。在四肢的關節當中都會有一定量的關節液作為潤滑劑，腿部的大跨度運動和大幅度擺動的上肢會加強四肢每一個關節的磨合，讓關節液更好地起到潤滑作用。同時，也要在熱身階段完成調整步伐、姿態和呼吸的好機會，如果在加速開始之後再做調整，你會發現高速運轉的跑步機讓你的步伐侷促，呼吸混亂，在這種情況下也許你堅持不了多長時間就要停止跑步。

慢跑20分鐘啟用每一塊肌肉

時間：第11分鐘-第30分鐘

心率：(220-年齡)x40%

速度：8公里/小時-10公里/小時

坡度：0度-10度

經過了10分鐘左右的熱身，激活了身體肌肉，每一根神經都處於興奮狀態，每一個細胞都蓄勢待發，等待一場大汗淋淋的痛快。慢跑的時候一定要將跑步機的坡度調高到10度左右，很多人都會誤解，認為在有坡度的跑步機上運動會將小腿變得粗壯，小腿肌肉會橫向發展，其實，恰恰相反，由於坡度的原因，小腿肌肉是向上抻拉的，不僅不會使小腿變粗，反而會讓小腿變得纖長。最好的例子就是四川的麼妹，如果你身邊有來自四川的女性朋友，你會發現，無論她們上半身的體形如何，她們的腿都是又細又長，堅實圓潤，這都是源於她們生活的地方到處都是山路，就像我們每天都在有坡度的跑步機上走路或慢跑的狀態一樣。如果在進入慢跑階段之後，仍然在坡度為0度的跑步機上進行跑步，當我們雙腳騰空後著地的那一瞬間，我們將對自己的膝蓋髕骨造成很大的衝擊。

中速跑20分鐘大量燃燒脂肪

時間：第31分鐘-50分鐘

心率：（220-年齡）×60%

速度：10公里/小時-12公里/小時

坡度：0°-10°

經過循序漸進地加速，現在是進入中速跑的時候了，中速跑的時間和強度應有專業教練的指導，中速跑如果可以堅持15分鐘以上就完全可以達到強身健體的目的。這一階段一定要注意保持身體平衡，兩手屈肘在腰間前後擺臂，加快呼吸頻率，呼吸要主動，腹肌主動參與呼吸，兩眼平視前方，頭正。

中速跑才是進入燃燒脂肪的階段，經過前20分鐘的運動，身體內貯藏的糖原已經分解殆盡，在這個時候繼續大運動量就需要囤積在體內的脂肪補充體能，達到消耗脂肪的目的，似乎感覺到脂肪一點一點從腹部、大腿甚至是手臂的面板裡滲透出來，是何等暢快。同時，腹部從跑步開始就持續的收腹狀態，對塑造腹部的有型肌肉很有幫助，而且長期堅持效果明顯。

平穩減速10分鐘身體逐漸放鬆

時間：第51分鐘-第60分鐘

心率：（220-年齡）×30%

速度：6公里/小時

坡度：30°-10°-0°

結束部分要逐漸降低跑速，由8公里/小時到6公里/小時，再到3公里/小時，坡度從30°慢慢降到10°，持續10分鐘左右。速度的迅速降低會讓全身肌肉立刻放鬆下來，突然的放鬆只能暫時地緩解疲勞，而在瞬間的緩解之後，全身的痠痛會......

怎麼樣正確的使用跑步機達到減肥的效果？？？

理論上30分鐘的慢跑等於沒用，當然，消耗卡路里是會的，

跑步要跑30-45分鐘以上，脂肪才會開始燃燒，所以跑步要跑一小時才有用，前面的時間都是在消耗糖原，只有糖原耗幹之後，身體才會調動備用能源，那就是脂肪，但是脂肪在你跑到1小時的時候就不會開始燃燒了，取而代之的是更備用的能源，就是肌肉裡面的碳水和蛋白質，所以跑一小時後肌肉會開始消耗，這是不好的，會降低基礎代謝，所以每天只要跑1小時就好，所以不要吧運動當作神話，好當然是好，只是要持久才行，因為你跑一小時也最多消耗20-25g的脂肪，一星期能掉一磅的脂肪已經很了不起的事情了，

再來就是飲食控制，原理就是一天吃的東西的熱量是不能超過你本身的基礎代謝，這樣就不會囤積脂肪，否則都只是徒勞，但是不能不吃，如果餓太久才吃東西，身體會進入饑荒狀態，即使你吃一點點，身體也會為了你好而自動囤積脂肪，

至於你說月經期間體重下降，這很簡單，人體是有水分的，你早上起來，和晚上睡前都起碼差了兩斤，只是水分的問題，月經期間身體會有點脫水，身體70%都是水分，而可以時有時無的水分最少也有3.6公斤，多的時候可以達到6-8公斤，不要迷信體重這東西，要正確只能測體脂，體重只是給你個參考，浮動個2三斤不要去理他，這就為什麼專家都建議大家1星期量一次體重就好，最後都是早上，因為早上水分比較穩定，浮動不會太大，比較可信，

ps,如果你真的有那麼有毅力想減肥，好吧，你每3個小時跑一小時在等3小時再跑1小時，這樣確實會效果極佳，不過有多累我就不說了，（為什麼3小時，很簡單，你要等糖原恢復才能再跑，這樣不會分解肌肉，心臟也不會有負荷）

怎樣用跑步機減肚子

在跑步的時候記得收腹，這樣是很有用的，在平時的坐立步行的時候收腹，效果勝佳，多功能跑步機上一般也有仰臥功能，跑步步可以做做仰臥起坐。

女性如何使用跑步機減肥？

女生想通過跑步機鍛鍊減肥的話，不需要很快的進入高強度的訓練，跑步本來就是有氧運動，要有方法的循序漸進，這樣給身體一個適應期，也不容易反彈。

第一天：小運動量低強度

把跑步機坡度調到1%，強度“一級”，慢跑或快走40～60分鐘。你不可能每天都進行高強度鍛鍊，肌肉需要調整恢復，以便更好地完成任務。

第二天：變速練習

把坡度上升到1%，跑或快走30～60分鐘。每5分鐘換一次強度，“一級”與“三級”交替進行。隨著體能的加強，“三級”的時間也應該相應加長。這意味著持續提高身體的消耗熱量能力。

第三天：休息或放鬆練習

你可以完全休息或練習第一天的內容。

第四天：“乳酸耐受界”練習

把跑步機坡度上升到1%，熱身後以“二級”強度跑或快走20分鐘。開始階段你也許只能完成一次20分鐘練習，隨著體能增強，你會完成2次甚至3次20分鐘的強度練習。兩次之間慢跑5分鐘恢復。

第五天：休息或放鬆練習(同第一天)

把跑步機坡度調到1%，強度“一級”，慢跑或快走40～60分鐘。你不可能每天都進行高強度鍛鍊，肌肉需要調整恢復，以便更好地完成任務。

第六天：坡度練習

把跑步機坡度定在4%，用“二級”強度跑或快走1分鐘。然後把坡度下降到2%，用“一級”強度跑或快走1分鐘。再次提高坡度到5%，用“二級”強度跑或走5分鐘，之後下降到2%，放鬆1分鐘。這樣迴圈直到你達到坡度10%，最後以坡度2%放鬆5分鐘結束。當你的體能得到提高。需要增加強度時，用加快速度而不是坡度來實現。這個練習對加強下肢力量非常有效。也能改善下肢肌肉的線條。

第七天：休息

無論你的有氧健身目標是什麼，使用跑步機都會有所幫助。合理利用這種絕妙的健身工具，你一定能夠達到自己的目的。