腰部肌肉鍛鍊方法大全,怎麼練腰部肌肉 ?

General 更新 2024-12-24

腰部肌肉鍛鍊方法大全,怎麼練腰部肌肉

腰腹部肌肉是非常難練的,就是說相比胸肌你要付出很大的力才能使腰腹部肌肉得到鍛鍊。我推薦兩種方式:1,在腹肌板上以平常的姿勢做仰臥起坐,每組15個,10~15組每次。組間休息30s,初期你會感覺非常吃力。而且你做的時候不講求身體的幅度有多大,一定要保持腹部是緊繃的,身體像蝦一樣蜷曲。當這樣鍛鍊一段時間後就可以負重練習了。2:平躺在地上,引腿上升,就是說上身是不動的,手背在腦後,腿向上升,直至與身體成90度。這樣腹部最下面兩塊肌肉可以得到有效的鍛鍊。還是那句話腹肌很難練,貴在堅持,只要你能堅持下來配合我那兩種方法,不出三個月你就可以鍛煉出腹肌了

如何進行腰背肌訓練,飛燕式鍛鍊方法圖解

1.俯身雙臂划船:主要練背闊肌。

動作:俯身微屈膝,兩手各持啞鈴,垂於體前下方,以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高於肩的位置,稍停,然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。注意:划船時主要是背闊肌收縮伸展,上體不宜上擡,避免借力。

2.俯身單臂划船:主要練背部外側和下背。

動作:手持啞鈴,掌心朝內,另一手撐同側腿膝蓋位置的固定物以穩定身體。將啞鈴提到腰部位置(背肌充分收縮),稍停,然後控制性緩慢還原(充分伸展背肌),做完一側換另一側做。

3.直腿硬拉:主要練下背、臀大肌和股二頭肌。

動作:雙手各持啞鈴垂於體前,兩腳自然開立,與肩同寬,直腿,腰背挺直,身體前屈,擡頭,直到上體約與地面平行。然後下背肌收縮用力使上體還原。

注意:為保持張緊力,身體前屈時啞鈴不要觸及地面。動作不宜太快。

如何才能更好地鍛鍊腰肌?

腹腰部該如何鍛鍊?

腹腰部,是健美鍛鍊的重點。腹部處在身體的最中央,是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看,真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。因此,請您不要忽視腹部的健美鍛鍊。

一、側身彎腰運動:直立。雙腿分開,兩臂左右平舉,上體前屈,用左手指去碰右腳,右臂自然上舉,兩腿和兩臂都不得彎曲,吸氣,然後還原,呼氣。再換一方向,重複一次。連做8次。

二、屈腿運動:仰臥位。雙臂左右平貼地面,兩腿伸直後同時屈膝提起,吸氣,使大腿貼近腹部;然後呼氣,緩緩還原。重複8次。

三、舉腿收腹:主要是發展下腹部肌肉。上身平臥,腿伸直並儘可能擡高,接著再緩慢放下。這一練習做均勻後,雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重複8次。

四、坐式屈團身:主要為發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋,上身後仰,保持身體平衡,然後屈膝收腹,使腹肌極度折屈。練習中,腳始終不能觸及地面。

五、“踏自行車”運動:仰臥位。輪流屈伸兩腿,模仿踏自行車的運動,動作較快而靈活,屈伸範圍儘量大。歷時20?30秒鐘。

六、扭腰:一手握把手或拉一定重量的重物,作各種姿勢的扭腰和轉身練習,以鍛鍊腹外斜肌和腰部肌肉。

以上運動,各人可以根據自己的情況選用,並根據體力狀況每次運動量由少至多,逐漸增加,每天進行2次。

參考資料:zfh19730712.blog.xunlei.com/

怎樣做才能有效的鍛鍊腰部肌肉?

你好!腰痛確診過原因嗎?如果沒有,建議先去醫院檢查一下,確診後在對症治療,腰痛是一個症候群,其原因有很多,除了脊柱原因引起的腰疼外 ,有些非脊柱因素導致的疾病也可伴有腰疼 ,如內臟器官引起的腰疼。但目前最為常見的是功能性腰疼,也叫姿勢性腰疼,是由於長期不良姿勢造成的慢性積累性損傷,最常見的是腰肌勞損.

臨床上多推薦按倒走療法,倒走一直被認為是最有效的方式,倒走時注伐穿平底鞋,小步子慢走,運動量以腰部不感覺到累為宜,可以少量多次進行鍛鍊,過多的運動量會加重腰疼的,可以隨著疼痛次數的減少,疼痛感的減輕逐漸加大運動量,要量力而行,注意安全.倒走過程中可以有效矯正腰(腰椎前凸)的不合理姿勢,減小骨盆前傾和腰椎前凸的同時,還能鍛鍊自身肌肉,使慢性腰疼得到有效緩解和治療。

倒走之所以有效,是因為倒走時能強制人體重心後移,矯正脊柱的過度彎曲,只是倒走不容易堅持,也不太安全。其實站立的時候也可以強制重心後移,赤足或穿平底鞋站立,前腳掌踩一本20毫米左右厚的書,這樣腳處於前高後低的狀態,同樣可以強制重心後移,矯正腰部前凸和骨盆前傾的姿勢,體驗時間是以腰部不感到累為宜,如果感覺症狀有減輕,可以考慮使用負跟鞋,鞋底是前高後低的,和倒走原理相同,在有些三甲醫院可以買到,穿上負跟鞋更安全,鍛鍊的總量更大,可以縮短康復時間,效果鞏固,樣子與正常的鞋接近,負跟鞋與其他的醫療手段是互不抵觸的。

平時注意保持良好的姿勢,不要久坐久站長時間保持一個固定的姿勢,維持一個姿勢一旦超過了20分鐘,肌肉就會開始緊繃,無論是什麼姿勢,維持太久都不好,而且不正確的姿勢會加劇腰痠背痛.不要穿帶跟的鞋,任何帶跟的鞋都會加重腰疼的。

在日常生活中,不良的姿勢,例如:不正確的坐,立,行及睡眠姿勢,長時間伏案閱讀,書寫和看電視,上網,在辦公室長時間坐著的工作方式,不正確的搬運物品,長時間駕車,家居生活中工作臺面的高度過低,瑣碎的家務事等等都是會加重腰痠背痛的,要注意這些。不要過度勞累、睡過軟的床鋪。游泳也能夠鍛鍊腰背部肌肉,有利於長期不合理姿勢腰疼的康復,有時間可以鍛鍊一下。

怎麼鍛鍊腰肌和腹肌

我說說自己的經驗吧。

提高彈跳力,主要是練小腿的爆發力。平時可以慢跑、跳繩來鍛鍊小腿肌肉,然後每晚堅持做深蹲運動,一定要堅持,每次深蹲時間也要長。每晚做多少次就視自己情況而定,堅持一段時間了就可以加強訓練量,還可以負重深蹲。深蹲對小腿肌肉的爆發力很有幫助,我親身體驗。

至於腰部力量和腹部力量,最簡單方便的方法就是仰臥起坐,每天堅持做,一段時間後加大訓練量。這樣能夠加強腹部和腰部的肌肉。

如果是針對打籃球的,其實光鍛鍊了局部的肌肉,也很難打好籃球,見過不少肌肉棒子完全不會打籃球的。打籃球必須要多練習基本動作,正如你說的進攻,你是不能很好地銜接轉身和轉身之後的跑動吧。建議你除了練唬腹肌肉和彈跳之外,也可以練練身體的平衡性,可以通過跳繩來達到目的。

以上個人經驗之談,希望能夠幫到你。

腰肌勞損怎麼鍛鍊

首先要注意糾正錯誤姿勢,儘量避免埋頭工作,適當的休息幾分鐘。勤活動鍛鍊,避免受寒。少吃生冷的食物,老年輕或者體格較差的不要長時間待在空調下,睡硬板床,多吃有豐富鈣質的食物如奶,奶製品,蝦皮、海帶、芝麻醬、豆製品也含有豐富的鈣,經常吃,也有利於鈣的補充,注意營養結構。要堅持治療,中醫講脾胃為後天之本,飲食與疾病有著極為密切的關係。飲食失調影響人體氣血生成,導致氣血不足,筋骨失養。症狀嚴重時會導致高血壓、心腦血管疾病、胃炎、心絞痛、吞嚥困難等,因此,治療刻不容緩。中藥膏,-腰肌骨方世醫貼-治療腰肌勞損有著顯著的效果,在貼的同時,配合以下五種方法進行自我治療就更加好了:1.加強鍛鍊,經常做保健操 ,矯正不良姿勢。鍛鍊最好在晨起和長期時間低頭工作後進行,動作要輕柔,前後左右都要活動到。2.自我按揉患處,每日兩次,每次3~5分鐘。3.每天用熱鹽炒熱後放入一個布口袋內烘烤患處,促進血液迴圈,減輕症狀。4.防止受風著涼,並儘量防止著涼,在日常生活中多注意總是有好處的。

怎樣鍛鍊腰部肌肉使之變壯?

兩隻手拿著重物,腿伸直,彎腰,再直起,重複做。

你還可以爬在平放的長登上,上身懸空,腿搭在登上面,固定住你的腿,然後你的背要直,上矗向地面方向傾然後再向上翹。 仰臥起坐是你的腹部力量,而不是腰部!

男人怎麼練腰力 鍛鍊腰肌的最佳方法

1、跑步

每天堅持跑2000-5000米長跑,能讓身體心肺功能耐受性大大提高。同時可以鍛鍊全身的肌肉群,是快速練好健美肌肉的基礎。

2、立定跳遠

立定跳遠一天分早中晚做3組。每組做25-50個,是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。

3、俯臥撐

俯臥撐適合有一定力量基礎的朋友做,每次做要讓身體儘量繃直。尤其是腿部和腰部不能彎曲,每天至少做1組,每組20-50個。是鍛鍊手臂肌肉和力量的好方式。

4、仰臥起坐

仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一,不佔用場地。也很適合在家開展,仰臥起坐建議一次做30個以上。

5、啞鈴

想要鍛鍊肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴,通過手臂對啞鈴的提拉。強化區域性肌肉的鍛鍊,每次至少做50個。才能有效強化肌肉的形狀。

6、游泳

會游泳的朋友,不妨試試每天去室內游泳池遊幾圈。游泳比跑步練肌肉更有效快速,且肌肉線條會更為修長漂亮。

怎樣鍛鍊腰部肌肉,要方便一些的方法。

腰腹部肌肉是非常難練的,就是說相比胸肌你要付出很大的力才能使腰腹部肌肉得到鍛鍊。我推薦兩種方式:1,在腹肌板上以平常的姿勢做仰臥起坐,每組15個,10~15組每次。組間休息30s,初期你會感覺非常吃力。而且你做的時候不講求身體的幅度有多大,一定要保持腹部是緊繃的,身體像蝦一樣蜷曲。當這樣鍛鍊一段時間後就可以負重練習了。2:平躺在地上,引腿上升,就是說上身是不動的,手背在腦後,腿向上升,直至與身體成90度。這樣腹部最下面兩塊肌肉可以得到有效的鍛鍊。還是那句話腹肌很難練,貴在堅持,只要你能堅持下來配合我那兩種方法,不出三個月你就可以鍛煉出腹肌了

腰部肌肉鍛鍊怎麼做 介紹9種方法鍛鍊保養腰部

1、腰部肌肉的鍛鍊主要指下背肌群,下背肌群的主要有豎脊肌組成,具體請看下圖紅色標註部位。一般鍛鍊腰部肌肉主要有以下5個練習動作,它們分別是槓鈴硬拉、啞鈴硬拉、坐姿槓鈴挺身、俯臥挺身起、Simth架硬拉。下面一起來看看動作圖解:

2、槓鈴硬拉鍛鍊腰部肌肉動作

3、啞鈴硬拉鍛鍊腰部肌肉動作

4、俯臥挺身起鍛鍊腰部肌肉

5、坐姿槓鈴挺身鍛鍊腰部肌肉

5、Simth架硬拉鍛鍊腰部肌肉

6、最後再給鍛鍊腰部肌肉的朋友們一點小小的提醒,由於腰部肌肉的特殊性,建議在一週的時間內鍛鍊腰部肌肉的次數不要超過1.5次。

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