運動傷了膝蓋怎麼辦?

General 更新 2024-12-18

膝蓋運動損傷，如何恢復？

靠牆蹲：

動作要領：背靠牆、雙腳與肩同寬置於前。背貼著牆慢慢往下滑，使身體和大腿、大腿和小腿大約90度，記住膝蓋千萬不要超過腳尖（否則會對膝蓋造成過大壓力），每次20秒，交替循環。

關於鍛鍊身體對膝蓋的損傷

是的,您這樣做對半月板的損耗極大,建議減少運動量,或在做之前做好充分的熱身.

跑步傷到了膝蓋怎麼辦

首先要靜置休息。當發生損傷時，可服用消炎藥減輕炎症，此外應該停止所有可能導致疼痛的運動，尤其是跑步、跳遠、上下樓梯等劇烈運動。如有腫痛現象，可用冰水混合物放膝蓋上進行冰敷，3天內也不要自行按摩或者熱敷，以免加重病情。暫停運動3周左右，最大限度的避免反覆損傷，減少對日後運動和日常生活的影響的可能，膝踝關節可以佩戴護具制動。

然後加強力量練習，增加對膝蓋的保護。靜蹲練習：背靠牆，雙腳雙膝與肩同寬，腳尖向前並下蹲，可自行掌握下蹲深度，基本控制在可在2分鐘左右，一組5—10次，每次間隔10秒，每天組。為了鍛鍊大腿內側，還可在膝蓋之間夾一個球。如果在這過程有疼痛感，可以通過上下微調角度的方式避開損傷區間，儘量使練習不發生在疼痛弧範圍內。

在戶外運動中如何走路才能保護膝蓋受損傷得最小？

在戶外運動中如何走路才能保護膝蓋受損傷得最小：首先，研究一下你的雙腳是如何與路面接觸的。看看你的鞋，是不是內側磨損比較嚴重？如果是這樣，表明你行走時足內側用力過度，在足跟擡起到足趾著地這一過程中，腳部過度向內翻，如此一來，相應的脛骨上的扭曲會牽引膝蓋骨偏離中心，這就有可能導致前膝部疼痛。最簡單的矯正辦法是穿一雙結實的靴子，它能支持踝部，便於控制姿勢。有足弓支持的鞋墊也能起到同樣的作用。登山徒步一雙好的鞋子,引起足夠的重視. 其次，如果你需要長途跋涉，不妨準備一對護膝。最常見的護膝是一個有彈性的套筒，穿著時，會將整個膝蓋包裹起來，它對膝關節及周圍肌肉組織能起到輕度加壓、支撐的作用，可以預防長距離行走後的膝蓋腫脹。如果在徒步中膝蓋輕度扭傷，立刻帶上護膝可以保護、支撐受傷的膝蓋。此外，護膝還有蓄熱保暖的作用，適合在寒冷地區徒步時使用。有的護膝在膝蓋處有個開口，露出膝蓋，目的是在支撐膝部之餘，又不會令膝蓋受太大的壓力，引起其他膝蓋問題。選擇護膝，不宜太緊，以穿著舒適為準。第三，你的手裡也別閒著，持一副輕便的手杖，可以大大降低徒步過程中對膝關節的磨損。這是因為一方面，手杖的支撐可以增強行走的穩定性，保持平衡，防止跌倒、磕絆，較少膝部受傷的機率；另一方面，有了兩支手杖的配合，可以降低運動的強度，減輕膝關節的壓力，從而減少對膝關節的磨損。第四，如果你的徒步中要長時間攀登，比如上臺階，應該時不時停下來休息一下，因為持續長時間的攀登對膝關節的磨損最厲害。登二十分鐘，停三分鐘，可以緩解膝部的緊張。第五，儘量選擇平整的路面行走也是非常重要的。崎嶇的、多石的路面，會讓膝蓋扭轉頻率加劇，對關節的磨損也就更大。第六,養成良好的行走習慣,掌握科學的登山技巧,也能有效的預防膝蓋損傷.膝蓋的損傷是因為衝擊,重心不穩扭傷,意外摔倒關節錯位等造成的,那麼這三種情況的根源是重心問題,重心穩是安全的重中之重.在平路或坡度不大的小道行走時,應該掌握好重心的情況下,邁步有節奏,有一定的彈性,擡腳和落地保持輕快,步幅不要太大,步頻也不要太快,注意1小時左右適當休息3分鐘.如果負重登山,注意重量一定要適度,上升時重心前移,然後攀登腿向上找準支撐點,用重心心帶動後面的腿自然跟上,而不是用你的身體,肌肉拉著身體和包向上. 在下坡時,儘量不要奔跑,重心向後並保持重心,膝蓋彎曲,腳向外側用力,落地要輕. 第七,注意風溼寒的影響,除了運動損傷外,外界的風溼寒也是關節的大敵,在徒步行走是,關節消耗能量一樣要發熱,一樣要出汗,行走時問題不大,當休息時,不要長時間吹風,在夏季也不要圖涼快而讓膝蓋直接著風,休息是避開直接吹來的風,並適當小範圍活動身體,避免身體一下子涼的太快,而使膝蓋受涼.紮營時儘量烤乾關節,並更換乾爽的內衣.在冬季沒有條件烤乾關節的時候,也要先活動,讓身體發熱再鑽睡袋, 最後一點，要增強自己的膝蓋保健意識。嚴重的損傷多源於徒步時的疏忽，或者沒有充分的準備就踏上了崎嶇的道路。增強保健意識，出行前做好充分的準備，如果膝部受了傷，千萬不能掉以輕心，哪怕是輕傷，不要等輕微的疼轉為鑽心的痛時才止住腳步。

怎樣緩解膝蓋運動損傷?

1.營養。多補充蛋白質和鈣。推薦食物包括牛奶、排骨肉湯等，可以為膝關節的微量損傷修復提供更多營養素。2.熱身。上述無論何種項目，在訓練前都要做好熱身，如慢跑等，讓身體包括膝蓋逐步適應運動狀態。否則膝蓋在靜態下的惰性粘滯態會不適應突然而來的劇烈運動，從而加大損傷風險。3.強度。無論是登山、跑步還是深蹲，建議都遵循循序漸進的要求，不追求大重量快速度，以身體微微吃力為準，如此既可以收穫較好的訓練效果，對身體（不只是膝關節）的損害又最低。4.

肌力。膝蓋受損傷，往往也是由於你腿部，特別是膝關節周邊肌力不發達，導致負重都壓倒膝蓋上所致——如果這些肌肉夠發達，就能夠幫助承擔更多負重，給膝關節的傷害自然就小了。

推薦一個動作：單腿蹲。身體站直，一腿向前自然舉起，雙手前伸保持平衡，此時你是單腿站立狀。然後保持平衡，緩緩蹲下到最低位，臀部接觸小腿；稍停，再發力勻速站起。這個動作相較於負重深蹲可以對膝關節起到更強的訓練效果。當然，這個動作即是對膝關節的鍛鍊，也是對膝關節的損傷，效果取決於你的訓練強度和頻率。建議每週訓練2次，每次4組即可。5.

頻率。作為普通健身愛好者，你完全無需每天訓練。一次訓練的效果可以持續2天左右，所以隔天一次或者一週三次訓練就已經可以起到足夠的訓練效果。這樣可以讓膝蓋有更多“休養生息”的時間，從而能夠在兩次衝擊傷害（每一次運動衝擊對膝蓋都是一種微量傷害）之間得到充分的恢復。6.

裝備。上述無論哪種運動，你都需要一雙好的鞋子。就是那種氣墊很厚的鞋子，比如籃球鞋，當然也可能有其他更專業的鞋子，總之要緩衝效果好的。這樣可以緩解從地面反彈過來的衝擊力，從而使膝關節受力減小。為避免廣告嫌疑，這裡配圖是一雙布鞋。

項目。

登山，上山沒問題，下山如果是跑下來或者不加控制下來的話，對膝蓋損傷很大（從物理學上講這是勢能轉化為動能）。所以選擇登山的話建議跑步或快走上山，有條件的坐車下山，或者慢走下山。爬樓梯同理。這個是瞭解到周邊好幾起真實案例，有人每天登山，也沒有注意上述方法，登了2年膝蓋壞了。

跑步，要選擇合適的跑道。推薦塑膠跑道，跑在上面真的很舒服，你感受得到。其次是鄉間泥土地面。最差是水泥路面，很硬，對膝蓋衝擊很大。