短跑怎麼練耐力?

怎麼練短跑的速度耐力

首先，如果你是專業的，短時間內提高很困難。

我們先假設你是非專業的，因為我以前是練田徑的，100米也參加過比賽。

要想短時間內提高成績，就要從你的動作入手。

1.100米並非人們想象的那麼短，正常人的最大速度只能保持30米左右。那麼你就要恰到好處的選擇好什麼時候拿出最大速度。

2.100米起跑必須採用助跑器，必須穿釘鞋（記得有一次我沒穿被一個比我跑的慢的超了10多米）

3.100米起跑時，前10米是不能擡頭的，因為一開始要儘量拉大步幅，頻率慢點無所謂。等到10-15米處，步幅應該達到最大了，那麼你要儘量調整步頻。

4.切記！100米是用腳尖的！腳跟一下都不能著地，哪怕起弧的時候！否則會嚴重影響步幅。

5.跑100米時候心裡要淡定- -不能跟隨他人步頻，盲目的比，讓對方帶亂了自己的節奏。能跑多塊就跑多快，注意力全都集中在自己的雙腿上，用盡權力。

6.100米短跑手臂姿勢很重要，肘關節不能動，動的是肩膀，要通過兩隻手臂的擺動帶動你的雙腿。

我目前能想到的就這麼多了。教你個小技巧，拿兩根女孩子跳皮筋用的皮筋，一面綁到牆上，另一面綁到自己的腰上，可以在短時間內較大地提高自己的爆發力。

手打的好累啊，怎麼樣？給個最佳吧，完全是我自己的經驗之談。

如何提高短跑的速度耐力

如何提高100米的後成。我前50還可以就是 過了就慢下來了。。唉 2個月可以提高麼？？？？後成怎麼

週一，跳躍練習——立定跳8組（100%），立定3級跳5組（100%），立定5級跳5組（100%）以上跳躍沙坑完成。負重15KG槓鈴400米跨跳2組（100%），中間穿插無負重400米跨跳2組（放鬆）。腹臥撐50個3組。之後慢跑，按摩放鬆。

週二，專項訓練——100米8組（記時全力），120米放鬆跑5組（70%），慢跑，按摩放鬆。

週三，力量練習——快挺（挺舉）15個5組，要求重量25KG，要求瞬間爆發速度，高翻（抓舉）10個3組，要求重量50KG，注意腰部保護。兩頭起30個5組，注意動作到位。仰臥舉腿50個3組，要求腳不落地。立定支撐高擡腿200個3組，要求腿儘量碰到胸部。背肌練習50個3組，要求連貫。負重啞鈴擺臂聯繫200個3組，要求快速但動作要規範，做的時候要充分體會正確的擺臂姿勢。最後，半蹲10個3組（男子重量不要大於180KG），深蹲10個3組（男子重量不要大於150KG）注：一定要有人保護才可以做此練習，切記挺胸擡頭，眼睛看前上方！！！因為此訓練導致全身癱瘓的運動員不在少數，包括一些專業隊的運動員。深蹲中間穿插快遞高擡腿，是為了把深蹲獲得的死力量激活。之後慢跑按摩。

週四：小肌肉群聯繫增加關節力量，單腳跳臺階，每腿200級/次，一腿3次，雙腿單級跳200次，5組，雙腿3級（臺階）跳200次，5組。最後跑臺階，要求速度，最好多人一起進行，為了是在混亂的腳步中找自己的節奏，比賽不可能是你自己在比，往往對手的節奏會打亂你的節奏。之後放鬆————周4也可以自己編排一些小關節練習，作為調整休息日

週五：速度訓練——目的是把周3，周4的死力量充分激活，30米記時8組，（100%）目的是練起跑，60米記時8組（100%）目的是練習途中跑，120米5組（80%）不用記時。之後俯臥撐練習。慢跑放鬆。

週六：能力訓練，最殘酷的一天！150米記時8組（100%），對100米跑很有幫助，300米記時8組（100%），對200米幫助大。之後放鬆。今天別看寫的少，估計跑完都動不了了。找地吐去吧，別喝涼水。

週日，慢跑放鬆調整一天！

100m短跑爆發力和1000m長跑耐力怎麼練，有系統的訓練方法麼

100米訓練

每天下午蹲槓鈴，進行可能的深蹲，每次蹲下起來的時候儘可能的跳起來。根據自己的能力來選擇槓鈴的重量，深蹲幾次之後，迅速放下槓鈴，快速跑出去，每組蹲5~10次，每天練5~10組。 2.每天要練習30米跑、50跑來練習起跑加速度，從而加大爆發力。 3.每天練習完之後要記得放鬆肌肉，做一下肌肉拉伸，這樣就不會出現腳抽筋的情況了。

1000米訓練

三個字，堅持住就可以了。

跑步耐力差怎麼練？

我來給你支點招吧。耐力素質練習的方法較多，而且各種方法都有其各自的特點。總的來說，這些特點基本上又體現在耐力素質練習過程中，在練習強度、持續時間、間歇時間與方式、重複次數等因素的組合與變化上。目前，常用的耐力練習方法主要有以下幾種：

耐力素質練習 持續練習法 重複練習法 間歇練習法 變換練習法 比賽遊戲練習法 循環練習法 高原訓練法

1分鐘立臥撐；在高20釐米的樓梯或高50釐米的看臺上，連續跑30～50步，如跑20釐米高的樓梯，每步跳2級。重複6次，每次間歇5分鐘，強度55～65%。要求動作不能間斷，但不能規定時間，向下走儘量放鬆，心率恢復到100次／分鐘時可開始下一次練習，也可穿沙背心做該練習。

連續跑臺階；在高20釐米的樓梯或高50釐米的看臺上，連續跑30～50步，如跑20釐米高的樓梯，每步跳2級。重複6次，每次間歇5分鐘，強度55～65%。要求動作不能間斷，但不能規定時間，向下走儘量放鬆，心率恢復到100次／分鐘時可開始下一次練習，也可穿沙背心做該練習。

逆風跑或負重耐力跑；遇颶風天氣(風力不超過五級)可在場地或公路上做持續長距離逆風跑，也可做1000米以上的重複跑，重複次數4～6次，間歇5分鐘。強度55～60%。可穿沙背心進行負重耐力跑，要求與間歇同。

雙搖跳繩:原地做正搖跳繩，跳一次搖兩圈繩，連續進行。每組跳30～40次，做4～6組，組間歇5分鐘。強度為55～60%。該練習必須熟練掌握二搖一跳的技巧；心率必須在恢復到120次／分鐘以下時，方可進行下一組練

這些方法很有效，你去試試看。我就是這麼練過來的。先信你一定可以。

跑步中如何練爆發力和耐力的

經常走鴨子步，蛙跳，蹲下起立，這是連爆發力的，長期堅持對短跑有很大幫助的；耐力就需要長時間的跑了，不要怕苦，調整好呼吸最重要，步伐要大，最好是勻速

跑步怎樣練耐力

人的耐力要有一個從輕到重、從慢到快、由低到高的一個成長過程、就拿跑步來說、最重要的是要注意呼吸的節奏與跑步速度的一個平衡、一般人放棄跑步的原因是因為氣不夠的原因、所以一開始的時候一定要選擇慢跑或者慢顛、要用腳掌撐地練習腳環的受力能力、腳跟先落地如此循環、要去體會如何是自己跑步慢、就是要注意腳掌給力撐地的高度、這個很重要、也只有這樣你的跑步才變得悠哉悠哉、是享受型的；功要太顧及面子這是我們跑步人很大的一個缺陷、總是不想落在人後結果就跑不長久、所以按照我剛說的跑步要點放慢速度、配合呼吸、一呼三步一吸三步（剛開始小步）如此循環、全部掌握之後開始慢慢的加長跑步的距離或跑步時間（不要逞強200米的長度或以五分鐘的時間量的增加、不要貪否則就沒有明天的繼續了）、但一定不是加快跑步的速度、這是關鍵；當距離和時間都跑到自己堅持的量的時候再進行速度的提升、是在每天慢跑的最後先是100米加速跑、習慣了在是200米加速跑、慢慢的加量、那時候你的氣也夠就沒有障礙了；一開始的時候腳踝和腿會疼、這很正常要咬牙堅持一週就可以平安度過了、你會體會到跑步的很多樂趣和好處、跑步治百病、到以後你不跑都不行很享受；祝你成功；加油！

一個善於短跑的人，練耐力跑練久了會使短跑速度降低嗎？

你的練習方法有誤，耐力練習如果不是長跑運動員，一週跑一到兩次就可以了，跑完了還要做一些爆發力的練習，這樣就會在提高耐力的同時也不會影響你的速度了，要想改變回來就每週把耐力練習改成一到二次，然後其它時間做些短跑，力量其它的練習就可以了

怎樣提升跑步耐力？

回答如下:

1 跑步不一定小腿變粗,小腿變粗需要強化訓練,如果你不是有意做一些訓練不會變化很大.

2 提高短跑的速度需要2方面,1是步頻2是步輻,通過一些有計劃的訓練短跑的速度會提高.比如原地擺臂;高擡腿等訓練提高步頻,跨步等提高步幅,同時還需要你做一定的力量訓練,比如啞鈴槓鈴等強化你的腿部肌肉等.

3 提高長跑速度沒有很好的辦法,唯一有效果的就是堅持長跑,有一些小的方法比如中途保持均衡的速度保持最大的步幅等

4 一般練長跑的人短跑不快,練短跑的人長跑不行,我100M10.96m,800米2分10秒多.因為短跑需要爆發力,長跑需要持久的耐力,練習短跑的大腿一般比練習長跑的人粗,長跑的人大都偏瘦.

怎麼練跑步的速度與耐力

主要進行提高速度耐力的訓練方式。速度耐力訓練時間應控制在1－2分鐘間，運動強度應是本人最大限度的80％－95％，心率處於160－180次／分之間。不過要注意的是，速度耐力訓練的同時要進行一定比例的有氧訓練。主要有：

1、跳繩：能提高你的下肢力量，增強靈活性、協調性、平衡性、柔韌性和耐力等方面的能力。方法場：用一隻腳跳，另一隻腳向前擡起，然後交替，繩子每轉一週就變換一次，跳的節奏加快，減小手腕、臂擺動的幅度，當繩子繞過時，腳稍微跳離地面，剛好讓繩子通過。跳3分鐘（大約相當拳擊比賽一個回合），然後休息1分鐘，再進行下一組練習，每次訓練三組即可。當覺適應這種運動量時，可去掉中間的休息時間，而連續做30分鐘的練習。

2、強身操：所謂強身操，它包括仰臥起坐及俯臥撐等運動。這種方法要激發自己的最大潛力，在訓練過程中間最好不要間斷，直到自己實在不行才可以停下。

當然，好方法多的很，比如說，踢足球、打籃球等高強度的體育運動都是很好的方法。關鍵是在於自己能否堅持下去。

耐力練習的正確方法

速度耐力訓練方法

400米跑的速度耐力訓練，適宜應用“以短為主，長短結合”的反覆跑，冬訓以超主項距離跑為主，春訓和競賽期則以接近主項距離跑為主。

（一）主項與接近主項距離的跑，在速度耐力訓練中佔的比重較大，對提高專項能力有重要的作用。主要練習方法有：

1、300米×6～8次，間歇6分鐘；

2、（300米+200米+100米）組合跑×4～5組，間歇3——4分鐘，組間間歇7分鐘；

3、（300米快+50米慢+100米衝刺跑）×4～5組，組間間歇8分鐘；

4、400米檢查跑×1～2次，間歇25分鐘到30分鐘。

（二）超主項距離的跑，對提高跑的能力是必不可少的，主要練習方法有：

1、500米×5～6次（80%——90%強度），間歇8分鐘；

2、800×3～4次，間歇10分鐘；

3、（1200米+600米+400米）組合跑×2～3組，間歇5——8分鐘，組間間歇15分鐘。

（三）在進行速度耐力訓練時，還要相應發展一般耐力、力量耐力和協調能力等有關素質，主要練習方法有：

1、發展一般耐力可採用越野跑、30——40分鐘定時跑、球類活動等；

2、發展力量耐力時，可採用負重連續跳、較長距離的跨步跳、單足跳、高擡腿跑等練習方法。

3、通過各種跑的專門練習，如加速跑、彎道跑等練習，體會正確技術，發展動作協調能力。

1． 彎道起跑和起跑後的加速跑

為了便於加速，起跑後開始一段距離應沿著直線跑進，起跑器安裝在跑道的右側沿，正對彎道切點方向。彎道起跑後的加速跑距離短，較大前傾的身體要早些擡起。

2．彎道跑

進入彎道時，身體向內傾斜，後蹬時右腿用前腳掌的內側用力，左腿用前腳掌的外側用力。右肘內扣，右臂擺幅加大，前擺時稍向內，後襬稍向外，左臂稍離開軀幹。彎道跑的蹬地與擺動方向都應與身體向圓心方向傾斜一致。

祝你取得好成績!!!

怎樣提高100米途中跑速度

懸賞分：0 - 解決時間：2005-11-21 22:01

提問者： 我不是劉翔 - 試用期 一級

最佳答案

短跑技術是一個不可分割的完整體，為了便於分析，可把它分為起跑和起跑後的加速跑、途中跑及終點跑三部分。 ■如何提高短跑速度 速度很顯然是影響短跑成績的一個重要因素。以90～95%的強度進行20～60m跑，每組跑4～5次，每次休息3～6分鐘，進行2～3組，這將有助於提高你的速度。同時，改變短跑的起跑姿勢，採取站立式、轉身式和行進間起跑，這也有助於提高你的速度。上面這種提高速度的訓練，應在質量良好的，即平坦、乾燥、硬度適中的道面上進行。溫暖的天氣將有利於提高這種訓練的效率。冷天氣不利於這種訓練，但在完成適當的準備活動後也可以進行。發展步頻：最佳時期11——13歲。側重於提高肌肉的快速收縮速度，加強對神經系統的興奮與抑制過程的靈活訓練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放鬆能力。 訓練手段：[1]高速 大幅度擺動腿前後擺動聯繫，要求在快速擺動中完成合理的摺疊技術，擺動腿大小腿摺疊得越緊，半徑越小，擺速越快。 [2]加快腳掌著地速度練習，要求儘可能地縮短騰空時間。 [3]快速擺臂 擺腿練習，要求腿 臂動作協調進行。發展步長：步長能力的大小主要決定於跑時的後蹬力量 ，後蹬角度，擺動力量，擺動速度，以及髖關節的靈活性等。著重發展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關節的靈活性。 方法：負重換腿跳，負重大步走，負重跑，負重跳臺階，跑臺階，大幅度的跨步跳（要求擺動腿......