如何練劈叉圖解?

General 更新 2024-11-23

成年人如何快速練劈叉？

成年人也是有可能的！我見過一個60歲的老頭退休後練柔韌，幾年後腿能搬到頭頂。關鍵在循序漸進和堅持。

壓腿之前最好先熱身，特別是天冷的時候，要不然很容易把筋拉傷。

不要一下把腿架老高，最好按下面的順憨：

1，腿站直了雙手手掌去摸地面或腳。（練到後面就是用肘去夠腳尖）

2，弓步壓腿，體側運動（雙腿分開大點），僕步壓腿。

3，腳架到橫槓上壓腿。注意：先從低槓開始、腿不能彎、往前折上身時腰要挺直、要往前壓不要往下壓--即用嘴脣去夠腳尖而不是頭往地下扎。達到最好是嘴能咬住鞋尖，當然注意衛生哦（我都是用衛生紙把腳尖包上，然後用嘴去親，(*^__^*) 嘻嘻…）。

4，量力而行。不能野蠻的生拉硬扯，但是也絕對不能不疼！要想把腿壓好，必須忍受疼痛。武術壓腿裡有一個詞叫“耗腿”，就是一下一下的壓一會之後，抱住腿不動，以差一點就不能忍受了為界。

5，必須堅持。否則剛拉長的筋又縮回去了，以前的疼痛你白受了！

劈叉不僅是武術、舞蹈裡面的需要，也不僅僅是讓你在哥們面前可以炫耀一下，更有用的是：可以改善腿型，讓你穿牛仔褲更有型，哈哈！我從高中開始壓腿，堅持7、8年了。有問題可以給我留言。（打了那麼多字也得不到分，嘿嘿，真是。不過，樂意幫你）

一個成人如何最快最好練習劈叉？有什麼方法？謝！

這個急不得的，我們學柔術最快是1天練，第二天能保證劈開180度，既然你是成年人，因為你的骨骼什麼的，都不適合速成，建議找人幫忙壓，每天清晨呢，去公園學著那些老人啊什麼的，把腿放在比腰要高的地方壓，或者是在家裡也可以，在家裡找一個比自己腰高的桌子或什麼的把腿放在上面，支撐身體的腿不能鼎彎，不能動，要保持繃直的狀態，然後身體向腳的放下壓下去，一直到能貼到自己的腿；這樣就完成了第一步，慢慢的你把桌子的角度換高，就像舞蹈廳裡的那個靶幹一樣，一點一點的長高，一直練到感覺腿放的地方比較高了，就試試能不能劈叉，如果屁股和地面的距離比較小的話，可以找人幫你壓壓，然後讓他坐到你屁股上耗個10分鐘，然後一定要用收拍拍韌帶，放鬆下，距離5分鐘左右再來一次，一天兩次，基本上一週就能完成劈叉的。但是要堅持，而且要有準備活動。

如何練習劈叉帶圖片

慢慢把腿往下壓腿

怎麼練習劈叉

早上先跑2000米（大步跨跑），然後單腿交替橫壓腿，一定會疼，硬壓，各200次，然後再跑1000米（慢跑），再各壓100次，然後做側踢腿。下午3：00左右開始2000定（慢跑），然後找個人幫你，你雙腿分開下橫叉，下到最大限度，然後讓那人按住你的肩膀，有節奏的下按，你自己把握限度，疼的不行了喊停，然後讓他鬆開，你緩解，然後再按反覆做，30-50次為一組，然後起身慢跑恢復，然後做側踢腿。然後繼續做3-5組。然後做肌肉放鬆。晚上和早上相同。睡覺前在床上開橫叉，用手扶著點。然後做放鬆。睡覺的時候擺個大字，開的越大越好。當然睡著了也就不知道了。第2天一定超級疼，但要堅持住，5天以後，開始加組數和練習時間，讓下按的人加大力度，另每天晚上都要開橫叉，即使下不去，也要擺姿勢在那挺20分鐘左右。第8天頭上你就可以下去了，然後趕緊做鞏固訓練，不挺的下叉。第9天會疼，但依舊堅持原樣，用慢跑恢復。第十天，你自己看著辦吧！

我練舞蹈的時候就是這種訓練模式，希望對你有幫助！

如何快速練成劈叉

樓主！！我教你！！如果你要詳細的話可以加我QQ！：423201741 我現在簡單的說，：首先呢，如果你怕痛，你就雙手撐著地板把你的豎叉或橫叉，慢慢的壓下去，，大概壓20秒，就不要壓了，休息下腿休息完在壓！這樣是慢慢的去適應如果要快速的話，下面我的這個方法會很痛！可能眼淚都會逼得出來呢：就是你可以去找一些比較高的地方，可以用矮凳子把一隻腳放上凳子上，然後再下豎叉，你要慢慢來不然真的會很痛！！！這樣壓實速成！不過還是要休息，大概壓10秒就下來，兩手要撐著地板，慢慢的去適應

初學者怎樣練下腰圖解

劈叉：

一、在練習劈叉之前最好先熱身，比如說跑跑步，通過充分放鬆肌肉，這樣再練習劈叉時就能預防抽筋等問題了;

二、選擇一個平坦廣闊的場地以及穿方便劈叉的著裝，建議選擇伸縮性較好的衣服以及柔軟防滑的鞋子;

三、開始劈叉之時動作要緩慢而溫和，在這裡忌諱為求速成而猛烈地急壓，或別人施加外力幫忙，一旦用力不當，反而會造成傷害;

四、在劈叉之時，要掌握好劈叉的正確姿勢。雙手按地，把整個身子向下壓，剛開始儘量慢一點，可以起來一點再向下壓，就像彈簧一樣，上下多壓幾次，最後壓到最大限度時，臀部要接觸地面，身體不能向前傾，上身要挺直，切忌手不要扶地，否則始終也練不好;

五、劈叉時感到“張力”或“酸”，則是肌肉感覺神經元正確地反應出拉筋的成效，但是當感到“痛”時，則意味著離受傷不遠了。

六、劈叉成功後，要繼續練習用雙腳起身，而不是再單純用雙手撐地起來。雖然難度不小，但時間長了對腿部的肌肉訓練很有幫助。

下腰：兩腿分開站立與肩同寬，兩臂向上舉起，挺髖、上體後仰，直至頭朝下、兩手掌撐地，整個身體呈拱橋狀。要求四肢儘量伸直，手腳的距離儘可能地靠近。初學者可以用背對牆站立，然後通過手扶牆向下移動的方法來完成；也可以讓別人抱住自己的腰來完成。

怎麼才能練劈叉?

關於柔韌性的修練

一、關於正壓腿

在壓腿的幾種方法裡，正壓腿是基礎，也是習練者感到吃力的方法。初練者常存在以下問題：低頭、彎腰，急於用頭碰腳，胸部和腿之間出現一個大空兒，還有的站不穩，像要後倒似的，甚至出現腿部韌帶受傷。要解決以上問題，壓腿時可注意以下幾點：

1、規範動作，分步進行

（1）初練時，不宜做強度很大的練習。把腿放在與腰同高的物體上，髖部後坐，臀部要平，支撐腿與地面

垂直，膝部挺直，被壓腿腳尖向上並有意識地向回勾扣，上身用力向前移動，使被壓腿成一直線。腳

尖回勾有利於拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉，上身前移可拉長軀幹，特別是脊椎。一條腿壓幾分鐘後，

再換另一腿。幾天之後，腿部肌肉變得柔軟而富有彈性時，可進行下一步。

（2）被壓腿及支撐腿均挺直，雙手按壓被壓腿膝部，收髖使身體儘量向前俯壓，以增強膝關節後之窩肌的

伸展性。

（3）雙手按被壓腿膝部，髖部後坐，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿，此步成後，可進行下一步

練習；

（4）雙手由下抱握被壓腿小腿，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿、以胸部貼膝蓋。此步成後，可

進行下一步練習。

（5）被壓腿與支撐腿挺直，雙手搬住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著以額頭碰腳尖。此步成後，可

進行下一步練習。

（6）雙手搬住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著用嘴觸腳尖。此步完成後，進行下一步。

（7）雙手搬住腳掌，依上法，用下齶碰腳尖。此步成後，說明正壓腿已成。

只有這樣一步一步地練習，使軀幹與腿部形成一一對應，如腹部與大腿、胸與膝、頭與腳尖依次對應接觸，才可避免軀幹與腿之間出現的空兒。

2、由輕到重，由低到高

壓腿時，身體對腿部韌帶、肌腱、肌肉施加壓力。初練時，用力要輕，當練習一段時間後可逐漸加重壓力；如果一開始就施以重力，也許能堅持一二天，恐怕第三四天連走路也難了。腿放的高度應由低到高。將腿放至與腰同高，壓到礎頜碰到腳尖時，可把腿放在與胸同高的物體上；再練至下頜下碰到腳尖時，可把腿放在與肩同高的物體上，直至把腳放在與頭高的物體上。

3、先拉後壓，由近及遠

初練壓腿，因其腿部韌帶、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉長，不僅徒勞無功，還會使韌帶受傷。因此初練時，應先拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉及脊椎，然後施以振壓；振壓也要一下一下地進行，不可急於求成。壓腿時還要注意軀幹與腿部的接觸是由近及遠的，軀幹與腿相應部位的接觸順序是：軀幹：腹部—胸部—頭部腿部：大腿—膝蓋—腳尖，不要一開始就毫無顧忌地用頭硬碰腳尖。

4、要意志堅強，持之以恆

進行腿部柔韌性練習，的確枯燥乏味，尤其是練到一定程度，還會有腿、髖部痠痛的感覺，這是練習者出現的類似長跑運動員一樣的“疲勞期”，此時最重要的是自己要有堅強的意志，有苦恆之心，不可停歇。因腿功柔韌素質與腿功其它素質比較起來，容易發展，也容易消退。此時應善於自我調整，適當減輕下壓力度、幅度，減少壓腿時間，或是進行踢腿練習，與壓踢結合等。只要堅持下去，痠痛的感覺會逐漸消失的，那時你會為自己取得的成績而興奮的。

5、壓前要做好準備活動

練習前，可做一些腰、胯、膝、踝關節、腿部肌肉的準備活動。因為肌肉、韌帶的伸展性與肌肉的溫度有關，通過準備活動，可提高肌肉的溫暖，降低肌肉內部的粘滯性，有利於腿之柔韌性練習。

二、關於正踢腿

踢腿是腿功柔韌性訓練最為重要的一步，它可以鞏固壓腿、劈腿、吊腿的效果，也為實戰腿法訓練打下了堅實的基礎。踢腿時常出現的問題有：1、重心不穩，甚至摔倒；2、支撐腿腳跟擡起或支撐腿膝部彎曲；3、彎腰凸背。解決上述問題，踢腿時要注意以......

練劈叉的過程與方法，如何正確練好劈叉（有圖片參考，是針對15虛歲的小女孩有幫助的）

一點也不晚，15歲剛剛好！要找好的舞蹈學校，好的老師，只要堅持就行！好好練，加油！望採納

怎樣正確練劈叉？

偶上初中的時候覺得劈叉好玩晚上等爸爸媽媽都睡了以後自己躲在房間裡偷著練，還蠻有成效的，現在拿來給大家參考參考我一般先是在床上做然後再下地做。床上做是熱身，一定要做好，出成效。

（1）先在床上把腿放直腳鉤起來，然後儘量用頭碰膝蓋（也就是坐在床上做立位體前屈），如果受不了痠痛那就先短壓，加多下壓次數分散和適應痠痛（受不了可以敲敲腿放鬆一下繼續，但是一定要做到自己的規定次數），等適應以後慢慢加長下壓時間，最後一定有個十秒長壓，自己慢慢數到十就行（活活，其實等壓多了麻木了就不覺得疼了）

（2）起床，抖抖腿，活動活動，放鬆一下，做體育課上的弓步壓腿等幾個下壓動作，反正是怎麼疼怎麼來，讓自己適應，然後腳放高處，用頭儘量碰腿，慢壓，隔幾天慢慢增加下壓次數和翹腿高度

（3）最後試著劈叉，看看哪裡還要加強和修正，過段時間你就發現你能劈下來啦

我覺得韌帶這個東西只要你練成了，比如說你能劈叉了，它就永遠都會有那個功底了，不管你丟多久，想恢復是很容易的。如果痠痛說明你沒壓到位，只要你壓久了有了新的高度那原來老的高度再壓肯定就不酸了。要不斷的挑戰自己才能成功。當然我這只是練劈叉，你想用任何方式練任何韌帶都行，只要練的時候怎麼酸怎麼來就行（當然要適度，循序漸進）。最後一定要做好放鬆的工作，不然包你第二天忒酸，邁不了步子，西西