肌肉怎麼練好看?

怎樣才能練出好看的肌肉？

哥們我來告訴你吧，我的體重和你一樣，我之前是特種兵退伍的，後來在健身房當教練，其實你真的想練肌肉，就不能去吃增肌粉，如果你想把腹肌的肌肉練起來的話，那麼你就練仰臥起坐，還有你說的槓鈴，其實是有重量的根據你的力量選擇你合適的槓鈴，然後在操礌裡跳健身操，減肥比較好用，鍛鍊身體的每個部位也不錯，這一分可以給我了吧

怎樣練出一身漂亮的肌肉

增大肌肉塊的14大祕訣：大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。

1． 大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。

2． 多組數：什麼時候想起來要鍛鍊了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛鍊某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

3． 長位移：不管是划船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得儘量低，以充分拉伸肌肉，再舉得儘量高。這一條與“持續緊張”有時會矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態。不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。

4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。

5． 高密度：“密度”指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。“多組數”也是建立在“高密度”的基礎上的。鍛鍊時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。

6． 念動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。

7． 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回覆到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。

8． 持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛（不處於“鎖定”狀態），總是達到徹底力竭。

9． 組間放鬆：每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉裡的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。

10． 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型複合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃裡要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個經典複合動作。

11． 訓練後進食蛋白質：在訓練後的30～90分鐘裡，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。

12． 休息48小時：局部肌......

怎麼練肌肉效果最好？

其實要練大的恐怖的肌肉很不容易的，前期練效果是很明顯的，以後就靠吃蛋白質了。

1、以你的體格，有氧運動都是次要的，練之前熱熱身就好了，一般比較胖的人要練肌肉才有氧運動呢。

2、無氧運動後的三十分鐘到兩個小時吃富含蛋白的東西，或者蛋白粉。

3、大塊弧肉是需要長時間的系統訓練的，而且和人的體質有關。練肌肉只要每隔一天練一次，開始時三到四組，重量控制到每組8-12就已經盡最大力（做不動了），練那個部位的時候，要想著是那個部位在發力，最好是用不同的動作來練，如，練胸肌有臥推和仰臥飛鳥，休息一分鐘做一些拉伸性運動，比如擴胸，這樣練出來的肌肉比較均勻，練完不要馬上吃東西，這樣對胃不好，最好休息一下再吃。

練肌肉肯定是能增加力度的，不過沒有專門練力量明顯。

男人的肌肉最好怎麼練出來?

方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想.

1：練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。

2：俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。

3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上擡，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。

4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。

練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鐘左右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰.注意吃點高蛋白的食品.

我以前肚子上有點贅肉，後來在健身房堅持了1年，現在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己也充滿自信，希望你也有所收穫。

什麼方法練肌肉最好？

練肌肉沒有時間限制，本人練了幾年健美，三天打魚，兩天晒網，沒見多大成效，但通過細心地觀察學習，也讀了不少關於健身的雜誌，結合自己幾年來的心得體會，頗有一些感觸，想總結出來，對初練健美的或許能有點滴幫助，或許能少走一些彎路。 初練健美，首先要有充分的思想準備，這項運動很苦，不管你是想從事這項職業，還是僅僅作為一個健身愛好者想通過這項運動讓自己的身體有一個很大的變化，都需要付出相當多的努力——時間，精力還有金錢。 任何一項運動不是所有的人都能把它做好，因為人的遺傳體質不一樣，就象任何一項職業都有人不適應去幹一樣。如果你是一個喝涼水都長肉的人，那麼恭喜你，你是一個對各種營養吸收的很好的人，通過正確的鍛鍊，你很快就能見到效果；如果你怎麼吃也不長肉，那你要準備付出更多的努力了，你所吃進去的各種食物大部分都沒被身體利用，過多的營養還可能會讓你腹瀉，如果你還有菸酒過度和熬夜的習慣要改掉了。這兩種人是應該都有相當的苦惱，容易胖的人減脂是一件頭疼的事，瘦的人增肌又是一個難題。而塊頭大體脂含量又不高的人是最容易練的，這樣的人太少了。我就屬於再吃也不長肉的人，而且胸部的增長要落後於其它部位，剛一開始也很浮躁，現在心態平和了。如果你立志要讓自己有一個勻稱的體態，強悍的肌肉，那麼開始吧，但要記住這幾個字——正確的苦練，固執的堅持。 身體的肌肉和神經系統對突然的重量會有一個適應過程，應該先用輕重量靠幾個基本動作讓身體逐漸對這種運動適應，然後再分開每塊肌肉練習。昨天在健身房裡見到一個很瘦的小夥子，一邊拼命的練習臥推，飛鳥，夾胸，彎舉，一邊罵罵咧咧地：“他媽的，真疼，疼死了”。我忍不住問他練了多長時間了，他說：“前天開始練的，我吃了肌酸，蛋白粉，昨天吃了有半瓶蛋白粉，今天還是疼”。我告訴他剛開始要慢慢地適應，不能練這麼狠，而且現在沒必要服用哪些補劑。但他有點不以為然，看到他如此拔苗助長，心情真的有點沉重。好了，說點實際的。 剛一開始你不必每個動作，每塊肌肉都練，也不必讓自己疲勞到極限，你會吃不消進而放自己一個長假，最後有可能厭倦甚至放棄這項運動。 槓鈴臥推，引體向上，深蹲，這是三個最基本的動作，它們會讓你全身的肌肉都能得到鍛鍊並逐漸適應。有些你認為很新穎的動作其實對你幫助不大，它們大多被中高級健美者用來雕刻肌肉線條，而你現在需要的是增長塊頭。 槓鈴臥推－－主打胸肌，兼顧三角肌前束，肱三頭肌。用不低於１０次的重量做１０組，後面幾組做不到１０次可逐漸減重。 引體向上及器械寬握下拉，主打背闊肌，兼顧肱二頭肌和三角肌後束及增強前臂的握力。能做幾個做幾個，最好有人輔助你完成，用手託著你的後腰。引體向上做不動了，就做寬握下拉，兩個動作加起來做１０組。 深蹲，就是練腿的，兼顧到臀部。用不低於１０次的重量做１０組。 （好多初練者只對臥推和二頭肌彎舉感興趣，這是不可取的，應該給自己的身體打下一個全面的堅實的基礎） 第一次訓練結束以後，接下來你全身的肌肉會很疼，記住，要休息３－４天甚至更多，直到肌肉不太疼了，但不要完全不疼了，然後開始第二次訓練，由於肌肉還有些微痠痛，可把重量稍微減輕。如此循環，要有耐心，逐漸把休息間隔縮短到１－２天，你每次訓練後痠痛也不會持續那麼長時間了。 這樣訓練２－３個月以後再把其它的動作加進來,每天著重練習 兩個部位。我建議是這樣： 第一天：胸－－槓鈴臥推，啞鈴上斜推舉，飛鳥；三頭肌－－重錘下壓。重量８－１５次，不低於６組。 第二天：背－－引體向上，寬握下拉；二頭肌－－直槓彎舉。重量組數同上。 第三天：肩－－槓鈴推舉（頸前頸......

怎麼健身練好肌肉

你好，本人健身教練，在回答你這個問題之前，我要先聲明一句，一下給你開的計劃確實是本人原創，可能有別的人轉載過了，但是你的情況適合這個計劃，所以我又把我以前回答別人的答案給你了，你有不明白的可以問~~~

這是我給家庭健身人士開的健身計劃，你如果看一下，會發現，每天都要練腹~

首先你要練胸肌的話需要一個可以調節重量的啞鈴

熱身十分鐘 跑步 壓腿 做幾個俯臥撐 然後

平板啞鈴臥推 4X12 胸肌圍度

斜板啞鈴臥推 4X12上胸

上斜啞鈴飛鳥 4X12胸肌外沿 中縫 增大面積

雙槓臂屈伸 3X8 下胸 （減少乳頭脂肪，煉成方形胸肌，一定要含胸去做）

至於重量有多重，你自己掌握，做到第十二個的時候基本力竭，這個重量就合適。

最後腹肌撕裂者（一開始可以先兩頭起和舉腿這兩個動作，聯繫時間長了一點點往上加）

休息一天（仍然做腹肌撕裂者）

練背+二頭 引體向上（做不了找人幫忙託一下）六組 每組4~10個 看你個人情況

啞鈴單臂划船（動作上網看視頻，講不清楚哎~）6組 注意組間休息，不能過長，一分鐘最多了

練二頭 這個動作如何做你肯定知道 3組即可

隔一天 練肩+ 練腿 啞鈴側平舉+啞鈴前平舉（超級組 一個動作做完緊接著另一個動作，中間不休息） 4x20

啞鈴旋轉上舉 4X20

手持啞鈴健步走 4X20（動作很簡單，網上有）

單手提啞鈴單腳提踵 4X15

腹肌撕裂者

這是比較全面的健身計劃，如果你覺得有必要加強胸部的練習，就多做俯臥撐，把腳墊高坐，這樣練出來的胸有上胸很飽滿，不會下垂~隔一天一做~

至於腹肌：那麼多人都會做仰臥起坐，為什麼腹肌出來的人那穿少？

強度不夠~去網上查 腹肌撕裂者 有視頻，我照著這個做了小半年，從肥肚子到八塊腹肌~

你要是有決心就來這個，當然一開始可以少做一些，但是動作要標準~要是沒這個毅力，也不用做仰臥起坐了，白白浪費時間~

怎樣才能練好肌肉

練完腫脹那叫充血 和長肌肉兩碼事 在有計劃並且飲食充分的情況下 胸肌半年應該能出型 僅靠寒假 效果很難期待

純業餘的 僅僅是讓肌肉線條好看點的 沒有器械也湊合了

3分練7分補 不管業餘否 多餐多蛋白總沒錯

俯臥撐 對胸肌有效（但很難像器械一樣徹底力竭 更多的傾向於耐力訓練） 對三頭肌也有刺激作用 可以配合雙槓臂屈伸（刺激強度遠大於俯臥撐）進行 做的時候記得分組 每組以力竭為目標 組建休息30s 3組起 5組止 若還是不能徹底力竭 背上一書包書做

引體向上 主要是發展斜方肌的 和胸肌 二頭肌沒啥關係（當然 反手窄距夾緊胳膊做也能刺激二頭肌 但效果很一般） 要做還是分組 方法同上

胸肌最有效的手段是臥推 二頭肌則是槓鈴彎舉 這倆都需要器械 百度rm 胸肌做rm8~10 5組打底 二頭肌做rm6~8 10組打底 你沒有 那就當我沒說吧···

怎麼鍛鍊肌肉的線條才能更好看？

要想使肌肉的線條更好看,最主要的是鍛鍊時要動作標準,還有適當的營養，與恢復都是重要的因素，不能馬虎。 找準目標，找對方法，持之以恆，就會有收效,

首先，你得明確你的鍛鍊目的：是想把胸肌練厚實，還是隻是塑造一點胸形，或是具體發達胸肌的某一部分，還是讓整個胸肌都發達起來。當明確目的以後，就要考慮用什麼動作來練什麼部位。比如，用通常的俯臥撐，主練胸肌外側，對發達胸肌外則很有效。它是練胸肌採用的最一般的實效方法。如果，只是想做一般的胸肌鍛鍊，不用像專門的健美運動員一樣，那麼，該運動是最好的，最方便的，它不受場地，工具的限制，幾乎隨時隨地都可做。但如果，要求更高的話，就得用一些器械來練習，比如：臥推，需要槓鈴，臥推凳等。但它的可調性很大，握距不同，練的胸肌部位就不同。握距窄一點，練的部位越靠近內側，可以對胸肌中縫進行塑造。握距寬一點，就可練，胸肌外側。還有，雙槓臂曲伸，對胸肌下緣和外緣的塑造是行之有效的動作。還有，仰臥飛鳥這個難度較大的動作，對整個胸肌發達很好。以及，在專用器械上練習蝴蝶機，都有效。但是，建議最好採用基本動作來練習，就是，臥推，俯臥撐，以及斜板臥推（練胸肌上部）。還有，引體向上，雖然主練背肌，但對胸肌仍然有效，（尤其是上胸肌）。上述的只是對動作的選擇。其實鍛鍊更重要的原則是：“量力而行，循序漸進”。如稍有不慎，就會受傷，適得其反。

訓練計劃，包括：臥推、斜板臥推、仰臥飛鳥、雙臂

支撐和仰臥屈臂上拉。每個動作練五組，每組做6-8次。

特別注意：做臥推時我經常變換手的握距，以使胸肌的內、外側都能獲得鍛鍊。

動作體會：斜板臥推是練胸肌上部。仰臥飛鳥是練胸肌外側（動作快完成時也刺

激胸肌內側）。雙臂支撐是練胸肌下緣，胸肌外側也受刺激。仰臥屈臂上拉是

為了擴大胸廓，也是胸肌練習的結束動作。

動作要領：

仰臥屈臂上拉 動作是仰臥凳上，上背貼凳，腰、頭部懸空，雙腳著地支撐，雙手

握啞鈴（或槓鈴），從頭上向後放下去，直至上臂與地面平行。然後用胸肌的力量

將其拉起至雙臂和上身垂直。反覆做。注意，練習時雙臂要微屈。做時可請別人坐

在我腿上，以防一用力把自己拉翻過去。

臥推 是發達胸肌的重要動作，但在練習時必須注意將兩肘展開，同時要努力挺起

胸膛。還有一點非常重要，即用直覺去尋找最適合你的練習動作。也許你單練臥推

就行，也許仰臥飛鳥和十字下拉最適合你。

史瓦辛格的臥推一般練五組，每組6 10次。如果參加力量舉比賽，那就練8 12組，

而且用極重的重量。有時也用漸次減重原則，從很重的重量推起，到最後只推一根

空杆。他曾推起過500磅（227公斤）的槓鈴，是最高記錄。重複次數的最高記錄是

405磅（184公斤），推8次。315磅（143公斤）推25次。225磅（102公斤）推60次。

1975年奧林匹亞先生大賽時阿諾的胸肌鍛鍊計劃。阿諾的訓練計劃有一個基本框

架，在此基礎上經常進行變換。他喜歡變換訓練手法來刺激肌肉生長，以防肌肉對

某種訓練適應後停滯不前了。如果每次訓練課都變換動作、變換強度，則不僅自己

有新鮮感，練得起勁，而且肌肉會不斷增長，不會停滯。賽前，他用韋德的雙分化法訓練，星期一三五上午練胸和背，先練斜板臥推，再練平板臥推，以便優先發展上胸部。其計劃是這樣的：

1．斜板臥推 5組 8 10次

2．平板臥推 5組 8 10次

3．仰臥飛鳥 5組 8 10次

4·滑輪十字下拉5組10 15次

採用逐漸加重量減次數的方法，例如，斜板臥推，開始做20次，然後減成15次、12次、10次、8次......

健美.怎麼練.肌肉的線條才好看?

飲食： 你可能擁有世界上最壯觀的腹肌，但如果它們被脂肪覆蓋著，就沒有人能知道。記住，沒有食物肌肉不會增長，但過多的食物將增加脂肪。如果你努力並持續練了一年多的腹肌卻仍看不到它們。那你就應該檢討自己的飲食了。 常見如：雞肉，牛肉，雞蛋... 有條件可買蛋白，增重劑等 頻率： 我隔天練一次腹肌。儘管多數人每週只練三次。 數量： 雖然許多人一次做上百個仰臥起坐，但我建議你挑選2一4個對你最有效的練習，只做三組，每組30一50次，每一組部應達到完全力竭。我的腹肌訓練從未超過15分鐘。 重量： 腹肌訓練時使用的重量越大，動作不正規的可能性就越大，而且還會使腰部變厚。那種認為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的。所以，建議你用緊張和控制來代替負重，用你的意念而下是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。 持續緊張 ： 練腹肌時，應在整個一組中保持腹肌持續緊張，不論是在動作的開頭還是末尾，都不要讓它們鬆弛。總是達到徹底力竭 每一組都應達到徹底力竭，不要計算次數，要持續不斷地做，直到你再也不能收縮腹肌為止。不必完全伸直 練腹肌時。不要把背拱起而是胸部應稍內含。以便把張力集中於腹部。上體伸得越直，臀部參與用力越多，這不但減少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉傷的危險。 訓練動作 ：我一般只用三個練習。並通過經常改變它們的順序來避免單調。下面就是我最喜歡的三個練習： 仰臥起坐 ： 平躺地上，小腿擱在長凳上。然後收縮肩膀，在上腹部創造一個弧形，就好象要向前滾翻一樣。做動作時我不把頭伸得大靠前，以致觸到了腿，因為這意味著背部將離開地面，這樣臀部便開始分擔本應由腹部進行的工作了。下降時，我讓肩膀緩慢地回到地面，始終不鬆弛腹肌。許多人做這個練習時喜歡把手抱在腦袋後面，但多數情況下，他們所做的只是把頭向前拉。 我習慣把拳頭放在面前。 懸垂舉腿 ： 做這個動作時首先應注意避免搖擺，應把身體繃緊，控制動作速度。為了刺激肋間肌，我的雙膝左右轉動，這也鍛鍊了腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部略向前伸。如果只是簡單地舉腿”當然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，練習非常艱苦，但將完全刺激你的腹部。動作速度因人而異，但應確保放腿過程緩慢。以防止搖擺。記住：你的目標是練腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿擡起。如果你發現完全伸直雙腿做這個動作有困難，可屈膝做。到腹肌變得有力時，再逐漸伸直雙腿做。 坐姿擡腿： 這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣，腿向前下方伸出，身體向後傾斜10度左右，抓住凳的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿。直到腳尖與雙眼平行，然後控制著.控制和緊張在整個動作中至關重要，稍微的疏忽都可能導致下背部損傷。隨著腹肌越來越疲勞，可逐漸彎屈膝蓋，直到徹底力竭。許多人喜歡平躺在長凳上做這個動作，那樣會引起臀部與腹部反少腹部的弧形張力，把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。

為什麼有的人練出來的肌肉好看,有的人練出來的不好看

線條感這個問題就複雜了，每次力量訓練的重點和全面性掌握不好就容易導致有肌肉沒美感，方法麼，三言兩語說不清，總之你得先認識一下自身的肌肉，打個比方：胸肌分為上中下三部，要想要一個好看的胸肌，你必須均衡的鍛鍊到這三個部分；再打個比方，三角肌，分為前中後三束，很多人都知道鍛鍊前中，但是忽略了後，要想整塊三角肌看起來圓潤，後束是一定要練的，具體鍛鍊方法的話，你在查找吧，畢竟大肌肉群都是分部分的，在這裡不可能給你詳細解說，每次均衡加自己側伐喜歡的部位的鍛鍊會讓你好看許多，如果想要健美運動員那種肌肉分層的程度的話，得先看你肌肉飽滿到什麼程度，這個這裡就不說了，這個更復雜