怎麼在家裡鍛鍊腿部肌肉？（包括大小腿） ?
怎麼在家裡鍛鍊腿部肌肉？（包括大小腿）
蛙跳，摸高。這是最簡單最有效的辦法，每週5次，一次5′組，每組30-50不等，組間休息1-2分鐘，根據個人體質而定。一般情況堅持1-鄲個月就有效果。但要堅持不懈才會成功。希望對你有幫助。
如何在家鍛鍊全身肌肉
在這裡為釘推薦一套適宜家裡的健身計劃。
1，俯臥撐可以說是徒手健身最好方式之一，我給它起的外號叫全能戰士，通過不同手臂距離變化和高地位的變化可以達到不同的鍛鍊效果，現在我簡單的說一下。
1）一般的俯臥撐。前後不墊任何東西，2手距離略比肩膀寬，下去的時候，胸部要幾乎貼地。這個動作主要刺激的肌肉是胸肌的中部，其次是三角肌前束和肱三頭肌（就是肱二頭肌的反側肌肉，給不懂的新人看的）。
每天做3組即可，如果你一組可以獨立完成12次，就在你的背上加一點點小重量負重做，如詞典等。
手部太高的俯臥撐。主要鍛鍊胸肌的上部，新人可以不用做，因為你本來就沒有胸肌，先把胸肌中部鍛鍊起來在說，這個動作是為了更進一步的完美你的胸部才做的，屬於高階鍛鍊專案。
腳步擡起的。鍛鍊胸的下部，也屬於高階鍛鍊專案，新人不做。
2）兩手距離比肩寬。主要鍛鍊肱三頭肌，以及胸肌的內側。
在家裡健身，先3組手部較寬的俯臥撐，在3組手部較窄的俯臥撐，就可以了，有餘力的同學，2個動作每個動作5組足夠，並不是越多越好，要在儘量短的時間內給肌肉以強力的刺激，如果你的訓練時間是馬拉松，那隻會消耗大量的體力，而且鍛鍊時候的激素分泌時間是1個小時左右，如果超過這個時間，鍛鍊效果很差。。
2，引體向上。又是第2個全能戰士專案，塑造完美的背部肌肉和強壯的肱二頭肌，鍛鍊方法同上。主要刺激肌肉，正手引體向上，主要刺激大圓肌（腋下後面的那個地方的肌肉），背闊肌中上部，肱二頭肌，肱肌，前臂肌肉。這個動作對初始力量要求較高，一個都作不起的新手可以先練習吊槓，此外建議買2個啞鈴，在做完這個動作之後建議在啞鈴彎舉3組以充分徹底的將肱二頭肌刺激，2個動作，簡單，方便，有效，不超過40分鐘，搞定~
3，深蹲。在家沒有槓鈴，可以抱著啞鈴嘛（啞鈴可以在淘寶上或附近超市買），雙手抱起一個啞鈴，站起來，蹲下去就可以了，很簡單。動作要領最關鍵的是，站起來的時候，腰部一定要垂直與地面，不要一起來就彎著腰起來了，一來對腰部刺激很大，二來讓腿部的肌肉所承受的力量被腰部分解，儘量緩慢的蹲下去，如果你快速的蹲下去，起來的時候必然藉助慣性，那樣等於沒意義，蹲的越深越可以刺激到臀大肌。做個5組即可.
4，仰臥起坐。揹著地躺在床上，雙腿上擡，好似坐在椅子上並感覺身體向後壓。雙腳在腳踝處交叉。雙臂交叉放於胸前，眼睛看天花板上一點且要盯住不動，肩胛骨不要接觸床。注意：動作幅度非常小，感覺腹肌收緊，便可停止。你可以在動作中用左肘擊右膝或右肘擊左膝以發展腹斜肌，每組20—30次即可。注意的是動作一定要慢起慢落才能達到最大的刺激效果。
總共4個動作，就是這麼簡單，堅持3個月，每天4個雞蛋，全部吃光，不要考慮膽固醇，我們這個級別不需要考慮這個，牛奶早上喝一杯，雞肉牛肉多吃，米飯饅頭多吃，還有米飯要多吃。。。這樣能補充更多的用於長肌肉的蛋白質
最後總結幾點健身的要點：
1，每隔2天按順序分別鍛鍊，即週一俯臥撐，週四，引體，週日，深蹲，健美的原則是徹底的鍛鍊，充分的休息，而不是我們認為的每天鍛鍊效果好。
2，每次時間絕不超過30分鐘，每組之間的休息絕不超過1分鐘，2個動作15分鐘完全可以搞定，一定要集中集中在集中，而不是馬拉松般的鍛鍊
3，12次。任何動作在某一重量下可以獨立完成12次就加一點點重量，你的心中只有12次，任何動作第一組獨立完成不了10次就到可以完成10次的重量。（引體和仰臥起坐除外，引體的原則是，直到做到你休息一分鐘後連一個都做不了為止）
4，任何動作不超過5組。
5，每天睡眠至少8小時。
不妨拿......
小腿肌肉怎麼練，小腿肌肉鍛鍊要領及圖解
1、跑步
每天堅持跑2000-5000米長跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高。同時可以鍛鍊全身的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基礎。
2、立定跳遠
立定跳遠一天分早中晚做3組。每組做25-50個，是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。
3、俯臥撐
俯臥撐適合有一定力量基礎的朋友做，每次做要讓身體儘量繃直。尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個。是鍛鍊手臂肌肉和力量的好方式。
4、仰臥起坐
仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一，不佔用場地。也很適合在家開展，仰臥起坐建議一次做30個以上。
5、啞鈴
想要鍛鍊肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，通過手臂對啞鈴的提拉。強化區域性肌肉的鍛鍊，每次至少做50個。才能有效強化肌肉的形狀。
6、游泳
會游泳的朋友，不妨試試每天去室內游泳池遊幾圈。游泳比跑步練肌肉更有效快速，且肌肉線條會更為修長漂亮。
自己在家裡怎麼鍛鍊下肢肌肉
在一定程度上，單人訓練下肢力量有些困難。
但如果有人能配合就簡單多了。 如：揹人深蹲。 即把配合人員背在背上，做深蹲，可以訓練大腿肌肉。
有些健身房裡有些器材是專門練習臀、大小腿肌肉的，建議你去嘗試。
需要提醒你的是，身體訓練要注重循序漸進、堅持不懈。在最初的訓練裡，你可以根據自身的身體素質來決定你需要的重量，漸漸揣加，到了一定的量，你自然會有一身的健美肌肉。
還有一點，在訓練前需要熱身（這點很多人都知道）但在訓練後，你需要放鬆肌肉，因為肌肉在長時間緊繃下，若不放鬆會讓肌肉僵硬，沒有彈性。
希望我的回答能給你幫助。
在家怎樣鍛鍊小腿肌肉
1、深蹲練習
練習部位：四頭肌、臀大肌、腿後肌和內收肌
動作要領：
①膝蓋應與大腳趾方向一致;
②頭部、頸部與肢體方向一致;
③重複動作務必保持方向不變，身體穩定。
起始動作：①雙手緊握啞鈴，兩腳分立，腳間距離比肩稍寬;
②臀部稍向外轉動，腳、膝也應同向轉動;
③挺胸收腹，腰部保持微弓。
動作：
①膝蓋開始彎曲，臀部後頂，緩慢下蹲;
②挺胸收腹，背部挺直，臀部持續後移;
③除非另有規定，膝蓋部大致呈90度;
④回覆到起始動作;
⑤下蹲到點時膝蓋勿收攏。
2、腓腸肌練習
練習部位：腓腸肌和比目魚肌
動作要領：
①運動中請勿改變臀部，膝蓋位置;
②身體保持平衡，儘可能地向上點起腳尖。
起始動作：
①雙腳向前，與肩同寬;
②雙手兩側緊握啞鈴，掌心向內;
③挺胸收腹，腰部輕微彎曲。
動作：
①緩慢，儘可能高地踮起腳尖;
②繃緊腓部肌肉，慢慢返回到起始動作。此外，新手如何練腿部肌肉，方法可閱讀：新手如何練腿部肌肉
在家裡如何鍛鍊腿部力量和肌肉
想練習跑步，不要練腿部肌肉！從專業的角度來講，腿部肌肉練多了，不會對現實生活有好處！因為練多了，行動會很不便，你可以看看舉重運動員！應該琺習腿部的爆發力！對此，你可以練習深蹲，彈跳等。深蹲練習，你首先應該把自己的最大負重給測出來！然後每次鍛鍊，你都以80%的重量練起！每次練習的個數不要多，能舉起就行，爭取每次都有突破！長此以往，會有效果的！
在家怎麼鍛鍊小腿肌肉
蛙跳，摸高。這是最簡單最有效的辦法，每週5次，一次5′組，每組30-50不等，組間休息1-2分鐘，根據個人體質而定。一般情況堅持1-2個月就有效果。但要堅持不懈才會成功。
在家怎麼練腿部肌肉？
鍛鍊大腿、小腿肌肉可以做深蹲和提踵。深蹲可以鍛鍊大小腿肌肉，提踵主要鍛鍊小腿肌肉。
深蹲：
初練者可以先做徒手深蹲，然後做扶牆單腿深蹲，最後做單腿深蹲。
如果徒手深蹲一次性可以做30個以上可以做扶牆單腿深蹲，如果扶牆單腿深蹲可以做10個以上，並且平衡能力得到了改善，就可以做單腿深蹲了。
深蹲動作過程：
腳尖衝外，11點05方向。收腹挺胸，後背挺直，下至大腿與地面平行或膝關節稍小於90度，另一隻腿擡離地面（徒手深蹲不用擡腳），上至膝關節微屈，不要超伸。
深蹲鍛鍊方法：
做3到8組，每組做10個以上，每組間休息1分鐘。
提踵鍛鍊方法：
鍛鍊者站在臺階上手扶住牆單腿提踵，一隻腳提踵10次後再換另一隻腳。雙腳做完為一個迴圈，連續做3到6個迴圈，中間不休息。
提踵動作過程：
提踵動作也就是擡後腳跟。腳後跟擡起的最高點要高，腳後落下的時候也要發力，落下最低點要低於臺階水平面。