不去健身房怎麼練胸肌?

General 更新 2024-12-22

不去健身房怎麼練胸肌

啞鈴臥推應該知道吧，對胸肌是最有效地，躺在長凳上，正握啞鈴，上推飛鳥見下圖，躺於長凳，舉起後拳心相對，對塑性很有效

俯臥撐雙手握距一定要窄於雙肩，也可以把腳墊高30~40cm刺激胸肌

想瘦下來最好加上慢跑，單純靠練胸肌不明顯，但對塑性有好處

效果因人而異，至少要2個多月吧，多休息，多吃蛋白質含量高的食物

望拙見對樓主有幫助，祝好~！O(∩_∩)O

不去健身房在家裡鍛鍊胸肌有什麼速成法？

方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想. 1：練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。 2：俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。 3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上擡，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。 4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鐘左右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰.注意吃點高蛋白的食品. 我以前肚子上有點贅肉，後來在健身房堅持了1年，現在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己也充滿自信，希望你也有所收穫。胸肌:用啞鈴做平臥推舉,平臥飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很快,但是人體有很強的適應能力,在6次鍛鍊之後,如果你再用同一個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.) 啞鈴平臥飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛鍊上胸部肌肉.你得制定鍛鍊計劃，不能光練胸肌,其他的肌肉也得練. 腹肌:V字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練一個月增加數量)

麻煩採納，謝謝!

怎樣不去健身房，自己能練出肌肉？

想要“塊兒”，太單薄確實不行，想要“型兒”，還不能有太多脂肪。

不去健身房就是說不用一些專門的器具，針對上身想你提供以下建議：

1 胸（1）把腳放在床上或者什麼架子上作俯臥撐，腳的位置要比肩高。這樣可以很好的鍛鍊上胸。

（2）做雙槓對下胸及肱三頭肌有很好的刺激作用。除期力量小的時候可以在做的過程中“甩腿”，具備一定力量之後就要儘量避免“甩腿”，儘量“幹撐”。因為在甩腿的過程中身體和胳膊角度會發生變化，會使其他的肌肉借力，從而影響對胸部肌肉的鍛鍊

2 胳膊（1）在練胸的過程中，對肱三頭肌的刺激已經很大。如果還想加點量可以採取以下辦法：雙臂夾緊做俯臥撐。這個動作對肱三頭肌有很高要求，可屬於大重量的訓練，對於肌肉的生長刺激作用很強。

（2）肱二頭肌的訓練方法就多了。可以找些重物做啞鈴彎舉。不過我推薦：雙手反握（手心衝自己）做引體向上。雙手握槓距離與肩同寬。在這個練習之後可輔助一些小重量的啞鈴彎舉。

3 肩想看起來壯，上身必須要協調，要豐滿。這其中肩是很重要部位，如果你的肩相對胸部和背部顯得小的話就會使你看起來“溜肩”。肩的鍛鍊主要是負重做飛鳥以及側平舉。

（1）面朝上斜躺（找個靠的東西），身體與地面成45度角，雙手負重上舉，鍛鍊肩三角肌前束。（也可做：，站姿，雙腿分開與肩同寬，雙手負重向前平舉到與肩同高，放下。）

（2）站姿或坐姿，做雙手負重側平舉。肘關節可適當想前彎曲。這個動作雞要練肩三角肌中束。

（3）後束的訓練方法與前束的訓練姿勢幾乎正相反。站姿，上身前傾，（腰要挺起來，略撅點屁股），雙手負重做提拉。

4 背背部肌肉發達會使你從正面看起來很“寬”，配合肩部的鍛鍊能使你看起來成倒三角形。訓練方法很簡單咯，正握的引體向上。拉到頸前，增加背括肌厚度，頸後的增加寬度。

5 腹肌也要練，仰臥起坐咯~~可負重，或採用斜板來增加訓練強度。

想要長肌肉，就要大重量，多重複。不一定要規定每組多少個，但儘量要做到力竭。如果你想看起來壯，那就要對自己狠一點了。健美這東西，動作和姿勢都是次要，最主要是堅持。（注意飲食，吃法我就不在這說了，反正瘦人想練壯一點，就吃好的，多吃牛羊肉和雞蛋）

我在學校的健身房練了三年了，參加全市高校健美比賽獲得D3名，（前兩名都是師範大學體院的特招生，汗~~）。以上是我三年經驗總結的訓練方法，全部是鍵盤輸入啊，寫了20多分鐘~~~

不去健身房練成大胸肌的方法

練胸肌最快的方法就是推槓鈴。。。按個人的情況，不停增加重量，快的1個星期就有效果，慢的1個月一定會有效果。。還有的是每天做俯臥撐,打羽毛球和游泳都是對胸肌有效果的方法非常非常的明顯，親生經歷。。你也可以去問健身房的人，一定人人都這樣說

訓練計劃，包括：臥推、斜板臥推、仰臥飛鳥、雙臂

支撐和仰臥屈臂上拉。每個動作練五組，每組做6-8次。

特別注意：做臥推時我經常變換手的握距，以使胸肌的內、外側都能獲得鍛鍊。

動作體會：斜板臥推是練胸肌上部。仰臥飛鳥是練胸肌外側（動作快完成時也刺

激胸肌內側）。雙臂支撐是練胸肌下緣，胸肌外側也受刺激。仰臥屈臂上拉是

為了擴大胸廓，也是胸肌練習的結束動作。

動作要領：

仰臥屈臂上拉動作是仰臥凳上，上背貼凳，腰、頭部懸空，雙腳著地支撐，雙手

握啞鈴（或槓鈴），從頭上向後放下去，直至上臂與地面平行。然後用胸肌的力量

將其拉起至雙臂和上身垂直。反覆做。注意，練習時雙臂要微屈。做時可請別人坐

在我腿上，以防一用力把自己拉翻過去。

臥推是發達胸肌的重要動作，但在練習時必須注意將兩肘展開，同時要努力挺起

胸膛。還有一點非常重要，即用直覺去尋找最適合你的練習動作。也許你單練臥推

就行，也許仰臥飛鳥和十字下拉最適合你。

史瓦辛格的臥推一般練五組，每組6 10次。如果參加力量舉比賽，那就練8 12組，

而且用極重的重量。有時也用漸次減重原則，從很重的重量推起，到最後只推一根

空杆。他曾推起過500磅（227公斤）的槓鈴，是最高記錄。重複次數的最高記錄是

405磅（184公斤），推8次。315磅（143公斤）推25次。225磅（102公斤）推60次。

1975年奧林匹亞先生大賽時阿諾的胸肌鍛鍊計劃。阿諾的訓練計劃有一個基本框

架，在此基礎上經常進行變換。他喜歡變換訓練手法來刺激肌肉生長，以防肌肉對

某種訓練適應後停滯不前了。如果每次訓練課都變換動作、變換強度，則不僅自己

有新鮮感，練得起勁，而且肌肉會不斷增長，不會停滯。賽前，他用韋德的雙分化法訓練，星期一三五上午練胸和背，先練斜板臥推，再練平板臥推，以便優先發展上胸部。其計劃是這樣的：

1．斜板臥推 5組 8 10次

2．平板臥推 5組 8 10次

3．仰臥飛鳥 5組 8 10次

4·滑輪十字下拉5組10 15次

採用逐漸加重量減次數的方法，例如，斜板臥推，開始做20次，然後減成15次、12次、10次、8次，重量則增加到 315磅（143公斤）。每組的重複次數有時會更高

或更低，目的都是為了取得特殊的訓練效果。部分肌肉訓練後，進行動作造型訓練。史瓦辛格常常花不少時間從各個角度繃緊已

完全充血的胸部肌肉。這樣做可學會控制肌肉，使肌肉線條更清晰，還能加強耐力，從而為比賽做準備。

史瓦辛格胸肌訓練的特點：

做動作是比較嚴格的。在大重量訓練時，為了完成最後一兩個動作，他才用“欺騙”法則或強行借力法則。健美訓練最基本的原則就是超負荷，訣竅是要把更重的負荷單獨加在所要練的肌肉上。所以，嚴格的動作規範是基本要求。

早期訓練注重胸部全面發達，每次訓練都要把上胸部、下胸部、中縫、胸肌內側和外側、胸廓等練個遍。訓練中始終保持肌肉處於緊張狀態，尤其是當槓鈴或啞鈴被舉到最高點時。完全伸展胸肌。阿諾曾用啞鈴代替槓鈴做斜板臥推，目的就是為了更有效地伸展胸肌上部。因為啞鈴能比槓鈴放得更低一點，不會阻擋胸肌伸展。...

如何最有效地在健身房鍛鍊胸肌？

哈哈，好辦。如果你真心想將自己的身體鍛鍊的更好一點，並且鍛煉出一個高大、強壯、幹練、勻稱、瀟灑、風度翩翩的身材與體質來，根據我的個人成功經驗，建議你修改自己的鍛鍊方式方法，採取如下整體的強身鍛鍊方式來進行鍛鍊為好：

首先是要養成一個早晨提前40到60分鐘起床的習慣；

二是早晨起來後，外出先跑跑步，將身體跑到微熱就行，作為每天早晨鍛鍊活動前必須的準備事項；

三是做做廣播體操，或者學習簡單的武術套路或練武的一些基本動作，注意：初學練武時，先不要求神似，而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸；

四是每天早晨鍛鍊時，進行一下深呼吸後，憑藉一口氣盡力對天長嘯（能鍛鍊和提高自己的肺活量、底氣與嗓音宏亮）。每天多進行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的鍛鍊（可以有效的促進自己身體長高、各部位肌肉的強健與線條美，同時可以提高彈跳力、爆發力、耐力、奔跑速度與起跑速度），多進行單槓、雙槓鍛鍊（以能達到並超過高中體育鍛煉標準以上為好）；

五是每天睡覺前準備一杯開水，清晨起床後的第一件事是給涼開水加點熱開水後，空腹把它喝了（一是稀釋體內因睡眠後的血液粘稠問題；二是有利於鍛鍊身體時不出現供血、供氧不足的不良狀態；三是有清掃體內垃圾的作用，提高身體的消化功能，有利於多長肉，特別是多長腱子肉；四是可以消除清晨起床就鍛鍊時，可以出現的各種身體不適狀態），清晨起床空腹就飲水適應後，每天每次必須喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃飽飯，中午也必須吃好、吃飽。雞、鴨、魚、肉可以隨便吃。但是，晚飯：一是最好少吃點麵食（饅頭、麵包、麵條、餅乾、點心等）；二是最好少吃點雞、鴨、魚、肉；三是吃好就行，不要吃的太飽。因為，晚飯的這三條都是長肉的最有利條件，自己必須控制把握好，以免形成攝入量過多而造成盡長脂肪肉（肥肉），不長腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚飯兩小時後，可以外出走走，做做俯臥撐、吊吊單槓、雙槓或者在家、宿舍做做雙手倒立、俯臥撐、仰臥起坐的鍛鍊，鍛鍊到身體發熱即可，等到身體適應後再增加運動量。注意：如果自己還不滿25週歲，就不能進行舉重與超強度鍛鍊（包括推拉槓零、負重鍛鍊、深蹲），會影響身體長高並造成腿部肥胖的問題。切記！切記！

八是到新華書店、網上購買或下載一些鍛鍊身體、練武的身體防護與保護書籍及鍛鍊身體的技術要領、注意事項、擒拿格鬥武術套路來好好學習學習後，再進行具體的鍛鍊與實施為好。

以上各條，在健身房同樣適用。但是，貴在持之以恆。

只有你能長期堅持下來，養成生活的如此習慣。特別是能夠嚴格按照第四條、第五條、第六條進行鍛鍊，我敢肯定：二三個月你就會見到效果。

如果你能長期堅持下來，用不了兩三年，你一定會將自己鍛鍊成為：高大、幹練、英俊瀟灑、有氣質、風度翩翩、玉樹臨風、舉手投足都透出大將風度來，使美女帥哥們喜歡追捧地圍繞在你身旁的局面，不是更好嗎？

祝您成功！

在不去健身房，沒有鍛鍊器械的情況下，怎麼練胸肌啊？？

一點器械都沒有的話就練伏臥撐,覺得胸肌刺激不夠的話就拿個凳子,腳放在凳子上,手撐地上練,健身需要的是持之以恆,多練肯定能長

不去健身房可以練出胸肌和腹肌嗎？

沒那麼困難，也沒那麼簡單，只要你能堅持，每天做100個俯臥撐，和100個仰臥起坐！一年內絕對肌肉突顯

不去健身房，如何練出很明顯的胸肌和8塊腹肌

腹肌：

練腹肌一般不用在健身房，在家就可以，給個計劃：

準備熱身。

①仰臥卷腹：4+組，每組20加次，組間休息30秒

休息2分鐘

休息1-2分鐘，補水。

②仰臥舉腿：4+組，每組20加次，組間休息30秒

休息2分鐘

休息1-2分鐘，補水。

③平板支撐：4+次，每次40+秒，組間休息20秒

注意練完後20分鐘以後要補充蛋白質和能量。當然，每組的次數可以根據自己的實際情況進行調整，爭取每次都做到力竭，次數不在多，標準最重要。每星期4+次，

胸肌：

1，俯臥撐，3+組，每組窄距10+，標準10+，寬距10+次。

不去健身房鍛鍊也能成為肌肉男，應該怎麼鍛鍊？

推薦答案

減肥增肌肉

-不一定去健身房。當然有條件去，效果更佳(運動前1小時和運動後30分鐘內，注意要加餐)

一週去健身 2-3次，有規律就可以。請您留意第三條，飲食方面的信息。（女生可以減少第二條的使用次數。）

建議先能過增肌提高代謝，這樣達到了減脂的作用。

我們人體的代謝主要取決於五個方面。1身高 2體重 3性別 4年齡 5骨骼肌

前4者一般都是改變不了的啦。從增加骨骼肌方面提高我們的代謝有助於減脂

增肌主要是通過器械鍛鍊，以達到增加我們的身體圍度

初學者建議先增大大肌肉群，如胸，背，腿

介紹

01.有氧運動，增加血液身體循環。鞏固健身效果，減去身體脂肪，同事也消耗肌肉（這也是為什麼跑步減肥，和游泳減肥後容易反彈）。步行、快走、慢跑、滑冰、游泳、騎自行車、打太極拳、跳健身舞、跳繩/做韻律操等等

個人認為效果比較好的就是慢跑，滑冰，游泳，騎自行車，還有跳繩了，個人推薦每次運動持續45分鐘最好！

02.無氧運動，增加肌肉，肌肉可以增加代謝率（代謝率就是在身體不運動的情況下，每天會自然消耗自己的能量，脂肪。只要基礎代謝率高有肌肉，是很好防止反彈的身體結構）

03.合理飲食，增加蛋白質，增加粗纖維，減少脂肪攝入。

(運動前後加餐，注意要加餐，脫脂奶,酸奶200ml-400ml，全麥麵包150g，3片，沒有蛋黃的蛋白4個)

操作：

01.-游泳較佳，傷害少，每次30-45分鐘，可以在無氧運動前後，各15-30分鐘.

-跑步，注意腳踝保護。每次15-30分鐘，可以在無氧運動前後，各10-30分鐘.

-快步走，起單車，注意腳踝保護。每次15-30分鐘，可以在無氧運動前後，各10-30分鐘.

02.無氧運動

-就是肌肉鍛鍊，主要是增加肌肉。鞏固健身效果。從大肌肉塊開始。慢慢來。（當然有條件可以請教練通常150-200元/課，20節可以差不多，不用每天讓教練帶練習。每週2-3次差不多）

--每次無氧運動後，再進行10-15分鐘的有氧運動，當然能夠堅持30分鐘效果最佳。

一般在健身房進行效果是最佳的

如果日常生活練胸取用懸垂俯臥撐，就是腳後有東西墊高，而手也是，充分拉伸我們的胸大肌，具體詳細動作要領難以給你描述

背,胸前引體向上，上胸貼槓，身體有點後仰。主要發力點是我們的背部，注意而不是手臂。

腿部就採用負重深蹲或箭步蹲。下蹲時膝關節盡不要超過腳尖，不然容易損害膝關節。呵呵

以上三個基本動作是日常沒有器械的情況下鍛鍊大肌肉的，如果想增大肌肉圍度還是建議去健身房，這幾個動作對增大肌肉圍度不明顯。

如減脂，建議多做有氧，慢跑是最好的一個減脂運動。

時間30－60分鐘

30分鐘前主要消耗我們身體的肝糖元和肌糖元，之後才會動用我們身體上的脂肪供能。心率控制在60－85% 220－年齡是最大的運動心率

03.飲食

增加蛋白質，增加粗纖維，減少脂肪攝入。