天漸漸涼了，時光從仲秋向初冬邁進。光照時間越來越短，人們早上更加貪戀溫暖的被窩。隨著年終的臨近，工作繁忙程度也會上升，白天操心忙碌，夜裡睡眠不足，早起就容易有精神不振的感覺。這時候，胃口不好，人又懶動，早餐的數量和質量往往都會下降。
怎麼把秋天的早餐吃好呢？先說說對早餐的要求，好像還是相當挑戰：
一要食物類別全面，澱粉類主食必不可少；奶類、蛋類、肉類、豆類至少要有一樣；水果蔬菜至少有一樣，以略溫熱為好，至少不要太涼，以免刺激早上本來還沒有完全甦醒的胃腸。若再能納入堅果或種籽，質量就堪稱模範，因為果仁是秋季的應季食品，而且能幫助對抗“秋燥”。
二要高營養素密度，體積小而營養素含量高。
三要美味可口，激發早餐本來不太強烈的食慾；
四要有高飽腹感，不至於到了10點就感覺飢餓；
五要方便快捷，15分鐘之內就能吃到嘴裡......
很多人大概會搖搖頭說，這麼苛刻的條件，真的能夠做到麼？答案是肯定的，關鍵在於篩選食材和烹調方法。這裡給大家奉上三個早餐案例，供朋友們參考、補充。
食材
原料：全麥饅頭1個；大 杏 仁1把（25克左右）；熱 牛奶 1杯約200克； 生菜 葉2片， 沙拉醬 半勺
做法：
步驟/方法
1 把全麥饅頭切成4片；平鍋上塗少量橄欖油，轉小火，放上饅頭片焙乾焙香（用烤麵包器也可，因饅頭片小，要減小火力）。
2 同時把牛奶倒進杯子，放微波爐裡高火熱1分鐘（到40多度即可，不燙手即停）；
3 把饅頭片翻面，同時把大杏仁切碎（或頭天晚上切碎備用），生菜葉子洗淨控去水分；
4 把饅頭片取出，一面塗一點點沙拉醬（一定要少！），夾入杏仁碎和生菜葉，做成三明治；
5 就著熱牛奶把兩個三明治吃掉。
注意事項
1 大杏仁富含膳食纖維、鉀、鎂、鈣、鐵、鋅等礦物質，維生素E和維生素B2特別豐富。研究證實，它不僅具有很好的飽腹感，每日食用1把還有助於控制血糖上升，減少心臟病危險，改善腸道菌群，好處多多。同時，杏仁有很好的滋潤作用，秋季食用有利於預防便祕和皮膚乾燥。最要緊的是，它的確很美味。
2 全麥饅頭營養價值遠遠高於白饅頭，而且血糖上升速度明顯慢一些。糖尿病人不適合吃白饅頭，甚至不宜吃那種僅僅點綴一點麩皮但仍然柔軟細膩的假“全麥麵包”。一定要注意，顏色不均勻暗黃，麩皮密而不規則的才是真全麥饅頭，可以多買一些，放冷凍室凍起來，早上取出，微波爐化凍90秒即恢復新鮮柔軟。
3 可以用其他含有粗糧的食物來替代全麥饅頭，如黑麥麵包、雜糧餅等。
4 如果是青少年，或者年輕力壯，建議再加一個雞蛋和半個全麥饅頭，煮蛋切碎後也夾到饅頭片當中，撒一點點椒鹽就很好吃。
5 對牛奶有不耐受的人，建議把牛奶改成豆漿。大杏仁買不到可以換成其他堅果仁。
適應人群：高血糖、高血脂、高血壓人群，需要控制體重的人，所有健康人群，蛋奶素食者
不適應人群：急性腹瀉患者，杏仁過敏者，對面筋蛋白不耐受者，對牛奶不耐受者