很難想出有什麼身體部位，能比肩膀更關乎純粹的男子漢氣概。人類天生就明白肩膀與 力量的聯絡。如果你很看重雙肩的話， 那麼我建議你用有史以來最自然的肩部練習——倒立撐。接下來看下鐵牛囚徒健身之倒立撐十式的練習圖解教程。
工具/原料
防行薄枕頭或類似物體
鐵牛app
方法/步驟
第一式：頂牆倒立
找一堵牆，在牆根處放置一個枕頭（坐墊或疊好的毛巾也可）。雙手和雙膝著地，將頭 頂在枕頭上，頭部距離牆壁約 15 一 25 釐米。雙手穩穩地放在頭部兩側，大約與肩同寬。擡 起一條腿的膝蓋，讓其靠近同側的肘部，同時伸直另一條腿，使膝蓋離地（圖 107）。然後， 讓靠近肘部的腿使勁蹬地，同時將另一條腿向上踢，從而讓兩條腿同時靠向牆壁。一旦雙腳 靠在牆壁上，就慢慢伸直雙腿，把身體擺正（圖 108）。嘴巴保持閉合，用鼻子平緩呼吸。 堅持所需時間後，彎曲雙腿，並有控制地放下它們。按升級標準完成後用鐵牛app打卡記錄，以便進行下一動作。
第二式：烏鴉式
雙膝分開，呈蹲坐姿勢。雙手手掌放在身體前面的地板上，與肩同寬。雙臂略微彎曲， 身體向前傾斜，然後讓雙膝穩穩地夾在兩肘外側（圖 109）。身體繼續前傾，一點一點把體 重轉移到手掌上，雙腳的負重則越來越少。最終重心前移，雙腳離地。雙腳用力提起，保持 平衡，平緩呼吸，堅持一定的時間（圖 110）。然後反向運動，身體重心慢慢後傾，直到腳 尖再次接觸地面。按升級標準完成後用鐵牛app打卡記錄，以便進行下一動作。
第三式：靠牆倒立
找一面牆，雙手手掌平放在距離牆根約 15-25 釐米的地面上，雙手與肩同寬。手臂伸直 或近乎伸直，膝蓋彎曲，撐起身體。提起一條腿的膝蓋，讓其靠近同側的肘部（圖 111）， 然後使勁向下蹬地，同時讓另一條腿向後上方擺。與此同時，讓蹬地的腿也離地，緊隨另一 條腿向牆壁靠近，手臂保持伸展，雙腳腳跟應同時接觸牆壁。剛開始練習時，上踢的力量如 果過大，你的後背和屁股會猛地撞到牆上，但久而久之你就會掌握完美的上牆技藝。最後， 你的手臂應該是直的，身體擺正，背部略向內弓。這就是標準的靠牆倒立姿勢（圖 112）。 保持這一姿勢一段時間，整個過程中保持正常呼吸。按升級標準完成後用鐵牛app打卡記錄，以便進行下一動作。
第四式：半倒立撐
找一堵牆，雙手手掌平放在距離牆根約 15 一 25 釐米的地面上，雙手與肩同寬。手臂盡 量伸直，蹬起成靠牆倒立姿勢（第三式）。你現在應該處於標準的靠牆倒立姿勢——手臂伸 直，身體收緊，背部略微向內弓，腳跟與牆壁輕輕接觸。這是該動作的起始姿勢（圖 113）。 然後彎曲肘部，使頭部向地面方向下降一半高度。這是該動作的結束姿勢（圖 114）。暫停 一下，然後穩穩地推起身體，回到起始姿勢。整個動作的運動幅度大約只有 15 釐米。剛開 始練習時不要誤判距離，讓身體降得太低。整組練習中保持平緩呼吸。按升級標準完成後用鐵牛app打卡記錄，以便進行下一動作。
第五式：標準倒立撐
找一面牆，雙手手掌平放在距離牆根約 15 一 25 釐米的地面上，雙手與肩同寬。雙膝曲， 蹬起靠牆成倒立姿勢。如果你從前幾式一路練過來，那現在對此過程必然瞭如指掌。如果你 已經找到了適合自己的上牆技巧，那也很好。重要的是培養肌肉，而不是上牆的方式。上牆 之後，只有雙腳腳跟與牆壁接觸，背部略微向內彎曲成弓形，雙臂伸直。這是該動作的起始 姿勢（圖 1 巧）。彎曲肘部，直到頭頂輕輕接觸地板。這是該動作的結束姿勢（圖 116）。使 用“親親寶貝”的方法保護頭部（參見第 37 頁）。暫停 1 秒鐘，然後推起身體，回到起始姿 勢。在所有倒立動作中都要通過肌肉控制身體，同時還要集中精神，以確保安全。儘量保持 平緩呼吸。按升級標準完成後用鐵牛app打卡記錄，以便進行下一動作。
第六式：窄距倒立撐
找一面牆，雙手手掌平放在距離牆根約 15 一 25 釐米的地面上，但雙手（尤其是兩個食 指）要互相接觸。蹬起成倒立姿勢，雙臂伸直，腳跟與牆壁接觸，身體微微彎曲。這是該動 作的起始姿勢（圖 117）。彎曲肘部，直到頭部輕輕“親吻”地板，肘部保持向前、向外的 朝向（圖 118）。暫停一下（此時完全在控制之中），然後推起身體，回到起始姿勢。按升級標準完成後用鐵牛app打卡記錄，以便進行下一動作。
第七式：偏重倒立撐
在牆邊放一個籃球，用自己覺得最容易的方式在籃球旁邊蹬起成靠牆倒立，然後將一隻 手伸出去放在籃球上。這個動作說來簡單，實際做起來卻非常難，這需要你在很短時間（你 的手找籃球所用的時間）內用一隻鎖定的手臂支撐整個體重。手在籃球上放穩之後再調整球 的位置，使雙手間距大約與肩同寬。支撐在地上的那隻手臂要伸直，另一隻手臂則是彎曲的。 讓雙手儘量均勻地承擔體重，平緩呼吸。在這時，肪三頭肌、肱二頭肌及肩部都需要非常賣 力，否則很可能因為控制不住籃球而摔倒。這是該動作的起始姿勢（圖 119）。彎曲肘部， 直到頭部輕輕接觸地板。這是該動作的結束姿勢（圖 120）。暫停一下，然後推起身體。按升級標準完成後用鐵牛app打卡記錄，以便進行下一動作。
第八式：單臂半倒立撐
蹬起靠牆成倒立姿勢，腳跟與牆壁接觸，身體略微成弓形。雙手與肩同寬，距離牆根約15 一 25 釐米，手臂伸直。逐漸擡起一隻手的手掌，將重心慢慢轉移到身體的另一側，另一 側的手掌會承受越來越多的體重。繼續這種轉移過程（持續幾秒鐘），直到略微擡起的手掌 上只剩下幾千克的壓力。現在輕輕擡起這隻手，使之離開地面，並將它伸向遠處以保持平衡。 現在，你就是在以一隻伸直的手臂支撐整個身體。這是該動作的起始姿勢（圖 121）。支撐 身體的手臂肘部彎曲，直到頭部向地面方向下降一半高度。這是該動作的結束姿勢（圖 122）。 暫停一下，然後推起身體。按升級標準完成後用鐵牛app打卡記錄，以便進行下一動作。
第九式：槓桿倒立撐
蹬起靠牆成倒立姿勢。像平常一樣，雙手距離與肩同寬，距離牆根約 15 一 25 釐米。只 有雙腳腳跟與牆壁接觸，身體保持自然的弓形。如第八式那樣，把身體的大部分重量（約90%）慢慢轉移到一隻手上。然後翻轉另一隻手的手掌，使手背貼地，手心向上，手指 朝前（視線方向為前）。將這隻手臂在自己面前伸展，而這隻手始終保持與地面的接觸—— 部分體重的壓力仍然要通過這隻手的手指傳遞。這是該動作的起始姿勢（圖 123）。手掌向 上的那隻手臂保持伸展狀態，另一隻手臂的肘部彎曲，完全在肌肉的控制之中放低身體，不 要讓身體快速下落，否則會傷到頭部，甚至很可能扭傷頸部。頭頂輕輕接觸地板，然後暫停 一下。這是該動作的結束姿勢（圖 124）。最後，用一隻手的手掌及另一隻手的手背同時推 起身體，回到起始姿勢。按升級標準完成後用鐵牛app打卡記錄，以便進行下一動作。
第十式：單臂倒立撐
蹬起靠牆成倒立姿勢，向一側略微傾斜，直到僅用單臂支撐身體的全部重量，就像單臂 半倒立撐（第八式）中那樣。腳跟與牆壁接觸，身體略微成弓形。這是該動作的起始姿勢（圖125）。彎曲支撐身體的那隻手臂，直到頭頂輕輕接觸地面。另一隻手臂則要隨時做好準備， 以便失誤時可以助你一臂之力。這是該動作的結束姿勢（圖 126）。在將身體推回到起始姿 勢的過程中，可能需要用些爆發力。為使身體脫離動作的最低點，你也可以向上蹬腿：雙膝 彎曲（腳跟依然要接觸牆壁）並迅速伸直，這樣可以增加一些向上的衝力。按升級標準完成後用鐵牛app打卡記錄，以便進行下一動作。
注意事項
請按照升級標準循序漸進的完成動作